7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

  • Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
  • Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
  • Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
  • Kävelyn vetovoima;
  • Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Miten rakentaa lihaksia reiden sisäpuolelle?

Reiteen sisäpuoli ei ole onnellinen kirkas iho ja joustavat lihakset? Lisäksi esiintyi selluliittia ja ylimääräisiä senttimetrejä? Lisää harjoitusohjelmaan nopeasti erityisiä harjoituksia. Älä unohda kyykkyjä, keuhkoja ja aukkoja, mikä tekee jalat vastustamattomiksi.

Sisäosan reiden lihakset eivät ole käytännössä mukana. Siksi jopa tytöillä, joilla ei ole ylipainoa ja rasvaa, on ongelmia tällä alalla. Löysä iho, heikot lihakset ja voimakas selluliitti - naisten kohtalo, jotka eivät lisää sisäreunan harjoitusohjelmaa.

Yleiset periaatteet

Kauniin kehon saamiseksi ei riitä, että noudatatte asianmukaisen ravitsemuksen ja tehdään säännöllisesti kosmeettisia kauneushoitoja. Jalkojen ongelmavyöhykkeelle tarvitaan erikoiskompleksi, jonka avulla voit helposti kiristää ihoa ja paisuttaa lihaksia.

Reiden sisäpuolelle on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa tehokas harjoituskokonaisuus yhdistettynä sydän- ja verisuoniharjoituksiin. Koulutusta varten asiantuntijat neuvovat valitsemaan erilaisia ​​komplekseja, jotka voidaan vaihtaa.

Lämmitä

Jotta vältettäisiin vammojen, nyrjähdysten mahdollisuus, on tarpeen aloittaa harjoittelu lämpenemällä. Tämä osa auttaa valmistamaan nivelet ja lihakset kuormaa varten.

Teemme kävelyä, aloittaen hitaasti ja lisäämällä asteittain liikkeiden nopeutta ja amplitudia. Kesto noin 3 minuuttia ennen hikoilun alkamista ja hengityksen lisääntymistä.

Taivuta jalat polvilleen ja kämmentuki niihin. On tarpeen tehdä pyöreitä liikkeitä eri suuntiin, mikä auttaa nivelten valmistamisessa.

Loppuamme lämpenemiskompleksin juoksemalla tai hyppäämällä.

Jalat ovat valmiita koulutukseen ja voit aloittaa pääosan koulutuksesta.

Core-harjoitukset

Sisäreiteen harjoitukset sallivat paitsi jalkojen täydellisen kunnon, mutta myös erinomaisen tavan avata lonkkanivelet, parantaa verenkiertoa lantion alueella, mikä vaikuttaa naisen terveyteen ja kulkuun.

Huolimatta pyyhkäisyjen helppoudesta harjoitusta pidetään reiden kannalta varsin tehokkaana. Voit suorittaa liikkeitä sekä pysyvästä asennosta että lattialla. Tärkeintä on tehdä harjoitukset matalalla vauhdilla ja rasittaa lihaksia.

Pysymme tuolin läheisyydessä ja otamme selkäpuolen kädet. Työskentely jalka tekee heilurin liikkeitä edessänne.

lunges

Jännittävät ihon reidet poistetaan hyökkäysten avulla. Jokaisessa harjoituksessa on useita erilaisia ​​hyökkäysvaihtoehtoja, joiden avulla voimme ladata erilaisia ​​lihasryhmiä.

Vie eteenpäin, suorita laaja askel ja laske pakarat lattialle, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Samoin suorita harjoitus ottamalla askel sivulle tai takaisin.

Voit vaikeuttaa liikuntaa pitämällä käsipainot kädessäsi tai asettamalla varpaat varpaillesi tukeen.

kyykky

Ohjelmaan on sisällytettävä erilaisia ​​kyykkyjä, joiden avulla voit poistaa rasvaa ja kiristä lihaksia reiden sisäpuolella, ja auttaa pumppaamaan pakarat, samoin kuin reiteen bicepsit ja nelinpaksut.

Sillä reidet ovat ihanteellisia kyykkyjä varten, jotka tehdään paikasta, jossa jalat leviävät leveästi ja varpaat hieman toisistaan. Tällaisten kyykkyjen suorittamiseen tarvitaan melko hidasta vauhtia. Syvyys säädetään lihasten jännitykseen.

Kierrätä tätä harjoitusta lisäämällä painotusta tai nousua yläpisteessä oleville sukille.

Erityiset harjoitukset

On suositeltavaa lisätä erityisiä harjoituksia reiden sisemmille lihaksille kyykkyihin, pyyhkäisemiin ja lungiin. Ne auttavat monipuolistamaan kodin monimutkaisuutta ja kehittämään tehokkaasti ongelma-alueen.

  1. Altis-asennossa korostamme kyynärpäiden taivutettuja käsiä. Laita oikea jalka taivutettuna polviin suoran vasemman raajan eteen. Nosta työryhmä lattian yläpuolelle ja aloita toistuva liikkuminen. Emme röyhtäisi puolellamme, mutta yritämme tehdä liikkeemme suurella vauhdilla.
  1. Tämän harjoituksen ansiosta työskentelemme paitsi lonkat, myös abs. Me makuamme matolla, nojaten kyynärpäät takana. Suorat jalat on nostettava ylös. Tästä asemasta me osaamme ne vetämällä sukkia.
  1. Lattialla lepäämme vasten käsivarsien ja taivutettujen jalkojen jalat. Selkä on suora eikä kosketa lattiaa, ja kädet asetetaan pakaraan. Taivutetut jalat repivät lattiasta ja tästä kohdasta ne osaamme painoon. Jatkamatta jalkoja alennetaan ja laimennetaan.
  1. Vasemmalla jalka on sivussa, taivutettu polviin ja laskeutuu matolle. Oikea on suora, ja varvas on suunnattu itseensä. Kädet taittuvat lattiaa vasten. Otamme suoran jalan pois lattiasta ja ryhdymme heilumaan eikä pudottamaan pintaan. Yritä olla taivuttamatta selkänne tai laske rintaasi.
  1. Istu lattialle ja taivuta polvet. Me jaamme jalat ja lepää niiden kyynärpäissämme käsissämme. Yritämme vähentää polvia samalla kun vastustamme jalostus kyynärpäiden liikkumista.
  1. Me laskeudumme sivulle ja lepäämme lattialla taivutetuilla käsillä. Laitimme yhden jalan taivutetun polven taakse suoritetun toisen raajan taakse. Suora jalka, jota keinuamme ylöspäin ja yritämme ohjata sukkaa kohti sinua. Kun olet taivutettu jalka alas lattiaan eteenpäin, kosketa polven pintaa.

Jokainen harjoitus tulisi kokeilla jopa 40 kertaa.

piristävä

Viimeistele harjoitus venyttämällä, johon voit tehdä:

  1. V-muotoinen venytys. Lattialla istuen levitämme jalkamme leveiksi. Lean eteenpäin, laskemalla vatsa ensin ja hänen takanaan rinta ja pää. Alemman kaipauksen viipyä yhden minuutin ajan. Toista kaltevuus vasemmalle ja sitten oikealle jalalle.
  2. Perhonen. Istu matolle. Pienennämme jalat ja avataan lonkat. Alamme ravistaa jalkojaan ja asettaa kätensä polvilleen.
  3. Sammakko. Me laskeudumme lattialle ja osaamme osaamme liittymällä jalkamme. Pyrimme tuomaan jalat lähemmäksi nivusta, viipymättä tässä asennossa 10 hengitykseen.

Älä ohita venyttämistä. Tämä on pakollinen osa harjoitusta, joka takaa kontraktuurien puuttumisen rasituksen ja nopeamman lihasten elpymisen jälkeen.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

  • Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
  • Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
  • Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä plie-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Plie squats: 25-35 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

  • Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

  • Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
  • Plyometrinen sivusuunnassa
  • Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
  • Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

  • Laaja kyykky hyppää
  • Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
  • Sumo kyykky hyppäämällä
  • Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

  • Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
  • Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
  • Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
  • Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
  • Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

  • Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuinka tehdä lantion välinen kuilu

2. Sisäreiteen harjoitukset

3. Sisäreuna

Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

  1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
  2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
  3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

Varoitus! Tärkeintä jalostuksessa - tarkkuus ja hitaus, liiallisen kiihkeyden toimet voivat johtaa nivelsiteiden venymiseen.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

  1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
  2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
  3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

Kiinnitä huomiota! Tämä kyykky tulee olemaan monitoiminen ja tehokas, jos nouset ylös matalimpaan kohtaan. Koordinoinnin säilyttäminen on lisääntynyt, ja myös vasikat ovat hyvin kuormitettuja.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

  1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
  2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
  3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

On tärkeää! Lämmitetään lantion alueet ennen lungesia. Muussa tapauksessa nivelsiteiden venyttäminen (ja pahimmassa edes repimässä) on mahdollista.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

  1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
  2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
  3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

Kiinnitä huomiota! Pallon kiinnittäminen voidaan suorittaa myös tuolilla, sohvalla, tuolilla. Täytäntöönpanosäännöt ovat samat. Ainoastaan ​​istuessa on noudatettava selkänojan käyrää - suoraa viivaa, joka on tarttunut sisäpuolelle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

  1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
  2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

  1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
  2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

  1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
  2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
  3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

  1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
  2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
  3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

  1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
  2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
  3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

  • Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
  • Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
  • Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
  • Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
  • Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
  • Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
  • Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

  1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
  2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
  3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
  4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
  5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Miten kiristää sisäreidet nopeasti kääntämättä jalat

Jokaisella keholla on omat ongelma-alueensa, josta rasva menee viimeiseen. Naisilla, jopa hyvin laihoilla, reiden sisäpinta tulee usein tällaiseksi vyöhykkeeksi. Tietenkin ensimmäinen asia, joka tulee mieleen tällaisen ongelman kanssa, on alkaa vilpittömästi kouluttaa tätä kehon tiettyä osaa. Mutta käy ilmi, että tämä voi vain pahentaa kaikkea.

AdMe.ru lähestyi perusteellisesti tämän asian tutkimusta ja tarjoaa sinulle ratkaisun, joka auttaa voittamaan ongelma-alueen ja unohtamaan farkut, joita käytetään lantion päällä.

Rasvanpoltto on myytti

Valitettavasti sinun on aloitettava tämä artikkeli huonoilla uutisilla. Laihtuminen vain tietyllä kehon alueella on mahdotonta. Riippumatta siitä, kuinka kovasti yritämme, mutta kouluttamalla reiden sisäpinnan lihaksia, ei ole mahdollista tehdä tätä vyöhykettä pienemmäksi.

Lisäksi voimakkaalla kuormituksella lihakset kasvavat tilavuudessa ja rasvakerroksen alle voi tehdä ongelma-alueen vielä parhaimmillaan - jättää kaiken muuttumattomana. Siksi, jos on ylipainoa, sinun on ensin tehtävä laihtuminen ja lihasten lujittaminen.

Reiden sisäpinta on parasta yksinkertaistaa eristettyjä harjoituksia painottamatta. Ne voidaan suorittaa kaikkien lihasten ryhmien kehittämiseen tarkoitetun täysimittaisen koulutuksen lopussa. Ja liikaa rasvaa kehossa on tehokkain polttaa aerobista liikuntaa. Kalorivajeella paino tasoittaa kaikki vyöhykkeet tasaisesti, mukaan lukien ongelmat.

Kuitenkin sattuu olemaan paikka laihtua, ja tarpeeton määrä reiden sisäpuolella häiritsee edelleen elämää. Tässä tapauksessa pieni kuntokappale auttaa.

Jos haluat vähentää reiteen sisäpintaa, sinun on lisättävä selkänojaa

Hyvin kehittynyt reisiluun (selkäpinta) oleva bicep muodostaa ontelon reiden sisäosassa. Niinpä, työskentelemällä tällä lihaksella, voimme kiristää ongelma-aluetta. Kerromme näiden tavoitteiden tehokkaimmasta saavuttamisesta.

1. Hyperextension, jossa painotetaan lantiota

Hyperextension suoritetaan erityisellä simulaattorilla - Rooman tuolilla, joka on lähes jokaisessa kuntoklubissa. Ennen lähestymistapaa sinun on asetettava simulaattorin painopiste alimmalle tasolle. Jos olet kotona, voit käyttää sohvaa: sinun täytyy levätä lantiota pehmeällä kahvalla ja pyytää jotakuta pitämään jalat.

Tämä klassisen version harjoitus on tarkoitettu selkärangan lihasten kehittämiseen ja vasta sitten lantion ja lihaslihaksen lihaksiin. Jos haluat siirtää painopistettä reiden bicepsille, sinun täytyy hieman kääntää selkä ja nosta kehoa lantion, ei vyötärön, ponnistelujen vuoksi.

Suorituskyky: jalat ovat yhdensuuntaiset, jalat ovat suoria, selkä on hieman pyöristetty. Lasemme kehon täyteen amplitudiin alas ja palautamme sen alkuperäiseen asentoonsa pakaroiden ja reiden takia. Jos haluat tarkistaa, ovatko lihakset jännittyneitä, aseta kädet pakaraan: hyperextension aikana kämmenen alla olevat lihakset toimivat aktiivisesti ja lähestyessäsi - “polttaa”.

2. Kallistuu yhdellä jalalla painottaen seinää

Tämä on yksi kuormituksen variaatioista - harjoitus, joka toimii hyvin reiden bitsepsillä ja säästää ongelmasta, jota kutsutaan nimellä "sagging butt". Jos haluat suorittaa rinteet, ei tarvita lisävarusteita - vain seinä.

Suoritustekniikka: tulemme selkäämme seinään lyhyellä etäisyydellä, oikeassa kulmassa lepäämme yksi jalka seinää vasten, asetamme kätemme selkämme taakse. Pitämällä selkänojaa venytämme viidennen pisteen seinään, ikään kuin haluaisimme koskettaa sitä. Laske runko alaspäin lattian kanssa. Ilman tässä asennossa palaamme alkuperäiseen. Rinteet on tehtävä polttava tunne - ensin yhdellä jalalla, sitten toisella, ottamatta taukoa.

3. Simpulaattorin kyykytys jalostusjalkoja varten

Kuntoklubien tytöt rakastavat hyvin harjoituslaitteita jalkojen sekoittamiseksi ja jalostamiseksi, ja opettajat sisällyttävät ne usein naisten koulutukseen. Kuten edellä on jo selvitetty, tieto voi lisätä reiteen jo tilavuutta sisäistä pintaa. Ja jalostus voidaan tehdä paljon tehokkaammin. Riittää nostaa lantion harjoituksen aikana tai esimerkiksi kääntyä ympäri simulaattorissa.

Suoritustekniikka: aseta haluttu paino ja seiso ylös simulaattorin istuimen suuntaan. Sukat ovat eronneita, polvia ulkopuolelta painetaan pysähdyksiin, kädet voidaan asettaa takaisin. Pienennämme lantion alas, kuin yrittäisimme istua tuolilla. Tämän liikkeen polvet ovat eronneet itsestään, ja pysähdykset luovat ylimääräisen kuormituksen reiteen bicepsille kyykyssä.

4. Työntäminen gravitroniin

Gravitronia käytetään pääsääntöisesti ylävartalon kouluttamiseen, mutta sen alaosa voidaan myös täydellisesti kehittää. Liikunta muistuttaa alustanpuristinta, jossa on yksi jalka, mutta versiossamme voi olla helpompaa siirtää aksenttia ja tuntea lonkkan ja pakaran suurin jännitys.

Suoritustekniikka: aseta tarvittava paino simulaattorille, gravitronin tasoa alennetaan vaivattomasti. Taivuta simulaattorin kahvoihin, taivuta selkä selkään ja työnnä pakarat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, jotta tuntuisit jännityksen reiteen takana. Laske liikuteltava alusta alaspäin kantapäähän ja laske se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

5. "Aasi iskee"

Joten englanniksi harjoitusta kutsutaan "aasi-potkeiksi", ja sen täytäntöönpanon koko sisältö näkyy tässä otsikossa. Tämä harjoitus on parasta suorittaa harjoitus, jolloin mahdollisimman monta toistoa kussakin osassa. Voit rasittaa, voit käyttää kuntosali mansettia tai joustavaa nauhaa.

Tekniikka: maton kädet ja polvet, selkä on lattian suuntainen, ulkonäkö on suunnattu hänen edessään. Me suoritamme aasi-potin kaltaisen liikkeen: jalka nousee ja lentää, hitaasti laskeutuu ja lentää uudelleen.

Kun teet tätä ja muita harjoituksia artikkelistamme, keskitä huomionne reiden takaosaan. Sinun pitäisi tuntea lihaksesi hyvin ja yrittää pitää ne mahdollisimman tiukina jokaisen lähestymistavan aikana.

Toivomme, että nämä harjoitukset auttavat sinua näyttämään vieläkin hämmästyttävämmiltä. Kerro meille kommenteissa, mitä teit, jotta kiristät sisäreidet ja mitkä olivat tulokset.

13 sisimmän reiteen tehokkaimmista harjoituksista

Kiristetyt sisäreidat näyttävät houkuttelevilta, urheilullisilta ja viileiltä. Mutta valmentajat yhdellä äänellä sanovat, että painon menettäminen tällä alueella ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että sinun täytyy työskennellä kovasti.

Sisäistä reiteen kotona voidaan vähentää korkean intervallin tai voimaharjoittelun avulla. Tämä artikkeli sisältää harjoituksia sisäistä reiden lihaksia varten. On aika laittaa itsesi järjestykseen, ja autamme sinua tässä!

Jalkojen lihasten anatomia

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta miten pumpata sisempi reite ja tehdä siitä kauniimpi on toinen kysymys. Lantion rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvempi.

Hyvä uutinen on, että jalkojen lihaksen ja rasvan koostumus on täysin mahdollista muuttaa. Jos lisäät voimaa ja kestävyyttä, jalat tulevat ohuiksi ja joustaviksi.

Ottaen yleisen käsityksen jalkojen lihasten anatomiasta, voit ymmärtää tarkasti kaikki koulutuksen sisätilat.

takareisien - Nämä lihakset ovat reiteen takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja venyttämään lantion.

Abductor-lihakset - Nämä ovat reiden sisäiset lihakset.

quadriceps - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat reiden lihakset.

Vasikan lihas (mediaalipää) - Tämä on kahden vasikan lihaksen yläosa.

Anteriorinen sääriluun lihas - Se sijaitsee alaraajassa ja auttaa taivuttamaan nilkkaa.

Soleus-lihas - Tämä on gastrocnemius-lihas, joka sijaitsee mediaalisen pään alla.

Ottaen hieman ymmärrettyä anatomiaa, katsotaan tytöille harjoituksia sisäisellä reidellä. Kaikki ne on helppo suorittaa (ne voidaan tehdä jopa kotona) ja ne ovat melko mielenkiintoisia.

Sivuttaisjalka, jossa on fitball

Tämä yksinkertainen harjoitus sisemmän reiteen lihaksia sävyttämään oli kokenut kunto-ohjaajat.

Lisää hieman "mausteita" ydinkoulutusprosessiin fitballin avulla.

Makaa puolellanne lattialla. Risti kädet kehon edessä. Jos tunnet epämukavuutta, taivuta alemman käsivarren kyynärpää ja aseta pää tähän käsivarteen.

Aseta fitball jalkojen väliin. Nosta palloa hitaasti lattialle lantiolla ja pakaralla.

Palaa aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.

kyykky

Monet tietävät, että kyykky on tehokkain harjoitus sisemmän reiteen. Matt Townsend on julkkisvalmentaja, joka myös jakaa tämän lausunnon.

Myös tämä harjoitus on erittäin rasvaa.

Seistä jalkasi suorassa ja olkapään leveydessä.

Laita kätesi pään taakse. Hitaasti kyykky: lantion tulisi olla maanpinnan suuntainen.

Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.

Palaa aloitusasentoon.

Tärkeä seikka: polvet, kun kyykäretki joutuu, eivät saa ylittää varpaita.

Vedä hartiat takaisin ja pidä rinnassa pystyasennossa.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Hyppää vasemmalle ja oikealle yhdellä jalalla

Aseta lattialle "este". Tai voit yksinkertaisesti lähettää objektin hypätä yli.

Pysy toisella jalalla, jossa on hieman taivutettu polvi ja hyppää vasemmalle ja oikealle esteestä.

Aloita lähietäisyydellä, kunnes jalkasi vahvistuvat. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapainotus voi olla ongelma ensin. Jos jatkat harjoittelua tehokkaasti, vakautuminen näkyy pian.

Buttock-silta

Jos tarvitset harjoituksia reiden ja pakaroiden sisäpinnalle, tulit oikeaan paikkaan.

Lie lattialla. Taivuta jalat, polvet liittyvät.

Pidä jalat kaukana. Aseta tyyny reidenne väliin. Nosta lonkat hitaasti ja laske ne myös. Purista polvet yhteen ja liikkuu ylös ja alas. Säilytä tyynyn koko ajan stressi.

Samassa asennossa nosta lonkat sillalle. Pidä tyyny polvillesi. Purista tyynyä noin 30 kertaa. Laske lantio alas ja rentoudu selkään.

sammakko

Sammakko on hyvä ja mutkaton harjoitus lihasten kiristämiseksi. Reiden sisäpuolen harjoitukset eivät aina vaadi paljon työtä. Sammakko liittyy yhä enemmän voimistelun käsitteeseen.

Makaa selässäsi, nosta jalat ja suorista. Taivuta jalat, pidä kantapäät yhdessä ja levitä sormiasi.

Levitä polviasi hitaasti eri suuntiin ja rasittaa lihaksia. Sitten suorista, käyttämällä sisäisiä reisilihaksia. Suorita kolme 12 toistoa.

Tanssiliike

Lisää hauskaa tanssiliikkeellä vähän "pippuria" harjoitusasi. Tämä tanssipaketti viittaa hip-hopiin. Video Englanti, mutta visuaalisesti ymmärrät, mitä tehdä ja miten.

Kolme vaihetta, jotka kulkevat tähän harjoitusohjelmaan, ovat käärmeen ryömintä, risteys ja yksinkertainen hip-hop-kyykky.

Pysy suorassa. Rintakehä nostaa ja kiristä puristinta. Ota oikea jalka takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja mene ristiin.

Suorita edellinen liike ja ylitä jalkasi 4 kertaa. Sitten mene kyykkyyn. Pidä sormet edessä, toista kyykkyjä ja palaa alkuasentoon. On suositeltavaa tehdä kaikki musiikissa, pitäen yllä rytmiä. Toista kyykky 4 kertaa.

Toista sitten koko kompleksi tahdissa. Kaikki kolme harjoitusta on suoritettava mahdollisimman suuressa määrin reiteen sisäpinnan lihasten työhön, jotta kohdelihakset voidaan vahvistaa ja kiristää.

Joukko harjoituksia liikkeessä

Pidä jalat yhdessä. Astu taaksepäin ja käännä. Ota iso askel, hieman leveämpi kuin lonkkanivelen leveys. Kytke jalat toisiinsa.

Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus sisä- ja ulkoreunassa

Pidä jalat yhdessä. Ota sivupiste sivulle, taivuta ja pidä yksi käsi edessä. Kytke jalat takaisin.

Tuo jalka selkään. Älä anna kehon pyöriä. Sinun täytyy pitää kuoren lihakset suorina. Jalkojen tulisi näyttää siksakilta.

Jos haluat monimutkaista tätä harjoitusta, lisää paino. Rentoudu ja toista harjoitusta toiselta puolelta. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.

Kaksi viimeistä sisäreiden harjoitusta suositteli julkkisvalmentaja Astrid McGuire. Näistä harjoituksista on parasta, että voit tehdä ne kotona.

Miten mallit kouluttavat kaikki lonkan puolet Victoria Secretissa

Suosittelemme tätä harjoitusten painoa ja lantion lihasten kiristämistä, jotta ne saadaan sävyä. Ne olivat innoittamana Victoria Secretin Angels -harjoitusohjelmasta.

Pidä kädet lantioosi. Tee puolijoukkue ja tästä asennosta askel vasemmalle ja oikealle. Suorita 12 toistoa kullakin jalalla. Tämä on yksinkertainen harjoitus, sen tulokset ovat huikeat.

Toinen harjoitus, joka tuli tanssimaailmasta. Seistä jalkojesi kanssa suorassa, kädet vyötäröllä. Ota jalkasi takaisin ja siirrä se sitten varovasti puolipyöreään. Sock wilt alas. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Tee tämä liike hitaasti ja hallinnassa.

Harjoitus reiden välissä

Makaa puolellasi ja lattialla. Suorista alempi jalkasi.

Risti ylähihnasi sen yli. Laita pääsi kädellesi. Nosta jalkasi ylös.

Pidä jalkasi rinnakkain lattian kanssa ja nosta kantapää kohti kattoa. Tämä toiminto pitää jännitteen halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloa kun harjoitat.

Jalkojen sieppaus kuminauhalla

Ota kuminauha, sido se 23 kg: n painoon tai enemmän. Tämä tehdään niin, että paino ei rullaudu takaisin sivuille harjoituksen aikana.

Laita kätesi lantioosi. Ota askel sivulle ja siirrä jalkaa.

Supistuminen supistuu, mikä tekee tästä harjoituksesta tehokkaan. Toista prosessi toiselle jalalle. Tee kullakin jalalla kymmenen toistoa.

Pilee kyykkyjä käsipainoilla jalkojen väliin

Suorista jalkasi ja seiso leveämmäksi kuin hartiat. Ota esimerkiksi 16 kilon käsipaino ja pidä sitä jalkojesi välissä.

Ota lantio takaisin, älä rullaa rintaasi ja harteitasi eteenpäin ja kyykky. Toista 10 kertaa.

Harjoitukset lonkkailuun fitballilla

Levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista. Kyykky ja varmista, että polvesi ovat oikeassa yläpuolella.

Pidä sormet fitballilla. Pudota alas pitäen palloa sormienne alapuolella. Tee 10 toistoa.

Toinen koulutus - vetovoima fitballilla. Ota yksi jalka takaisin ja pidä palloa.

Vedä vatsa ylös. Taivuta lattian suuntaisesti, seiso yhdellä jalalla ja laske fitball.

Kosketa palloa lattialle. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Oikea ravinto ohuille lonkat

  • Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä päivän aikana.
  • Voit korvata veden kasviperäisen teetä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
  • Vältä viljaa ja viljaa, mutta puolet ruskeaa riisiä päivässä ei ole kielletty.
  • Syö paljon tuoreita hedelmiä.
  • Vältä sokeria ja sokerituotteita. Paras korvike on stevia.
  • Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Palvelun koko on nyrkkisi koko.
  • Käytä 2 ruokalusikallista öljyä päivittäin. Öljyt voivat olla mitä tahansa: oliivi, kookos, pellavansiemenet, puhdistamattomat pähkinäöljyt.
  • Vältä kaikkia maitotuotteita. Korvaus - heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
  • Yritä syödä enemmän luomutuotteita. Nauti mitä syöt.
  • Syö 3 tunnin välein.
  • Lisää ruokavalioon kalaöljyä ja probiootteja.

Noudattamalla näitä suosituksia saat ohuet mutta myös selluliitittomat jalat.

Huippuluokan kireät lonkat

  • Hanki askelmittari. Tavoitteena on siirtyä päivittäin 5000 - 10 000 vaiheeseen.
  • Nosta hissin sijaan portaita.
  • Aloita hyppynaru. Tämä auttaa polttaa kaloreita, lisäämään kätevyyttä ja saavuttamaan tuloksia nopeammin.
  • Siirrä kaupunkia pyörällä.
  • Noudata "saksia". Lie selässäsi, nosta jalat ylös ja aloita heiluttamalla ne sivuille.
  • Ehkä sinun pitäisi alkaa tanssia.
  • Ystävien kanssa lunges ja kyykky - ne ovat tehokkaimpia harjoituksia parantaa lonkat.
  • Lunges vahvistavat hamstrings, quadriceps ja pakarat. Vaikka kyykkyjä työ lonkat ja pakarat.
  • Voit juoda Yerban mate. Se on teetä, jonka tehokkuus rasvanpoltossa on kliinisesti todistettu.
  • Syö enemmän kasviproteiinia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
  • Kokeile korkean aikavälin harjoittelua (HIIT). Ne vaativat vähemmän aikaa kuin sydän ja sävyttävät lonkat.

johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeaan harjoitteluun auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi jalat. Lonkojen välisen ulkonäön ja koon määrä riippuu geneettisestä ja kehon luonnollisesta rakenteesta. Ja siksi, riippumatta siitä, kuinka kovaa yrität, et saa supermallin lonkat, jos siihen ei ole geneettistä taipumusta.

Reiden ulkonäön parantamiseksi voit käyttää myös selluliitti-voiteita, hierontaa, kääreitä jne.

Jatkuvasti harjoita, suoritetaan kuvatut harjoitukset, noudattaen liikkeiden suorituskykyä koskevia tekniikoita ja sääntöjä, ravitsemussuosituksia ja jalkasi ovat kateutta. Ja hyväksyt vain hymyillen kiitokset, koska ansaitsette sen.


Artikkeleita Karvanpoisto