Miksi lihakseni lakkaavat vahingoittamasta harjoitusten jälkeen ja onko se syytä huolestuttaa

Harjoituksen jälkeen lihakset voivat olla kipeitä ja ne eivät ehkä kipu. Eikä aina kivun puuttuminen ole huono merkki. Kaikki riippuu asetetusta tavoitteesta, liikunnan harjoittamisesta. Selvitetään, miksi tämä tapahtuu.

Miksi lihakset loukkaantuvat

Harjoituksen aikana tuttu polttava tunne on seurausta lihahapon muodostumisesta. Tämä on anoksisen glukoosin halkaisun tuote (metaboliitti) lihaksissa. Niiden täytyy myös jotenkin tuottaa energiaa, kun heillä ei ole tarpeeksi happea.

Koulutuksen jälkeen ei ole polttamista, lihakset ovat kohtalaisen kipeitä. Lihakset kokevat miellyttävän väsymyksen useiden tuntien ajan ravintoaineiden ja energian puutteen vuoksi. Kun varastot palautetaan, väsymys kulkee. Tähän asti se voi kestää 4-6 tuntia. Vahvuus tuntuu jälleen lihaksissa, mutta nyt se sattuu.

Kipu voi olla hyödyllinen (anabolinen) ja huono, mikä johtuu voimakkaasta lihasvauriosta tai jänteestä, nivelsiteet.

Anabolinen kipu on merkki hyvästä harjoittelusta. Hänen läsnäolonsa tarkoittaa, että olet antanut lihaksille kuorman, joka johtaa edistymiseen. Tämä kipu häviää jopa 7 päivää. Ja tämä aika riippuu koulutuksen tasosta. Jos olet kokeillut uutta ohjelmaa tai olet aloittelija, sinulla on myöhästynyt lihaskipu, joka kestää pidempään kuin normaali anabolinen arkuus harjoituksen jälkeen.

Huono kipu ilmenee heti harjoituksen jälkeen tai muutaman tunnin kuluessa. Kun keho on kuuma, et ehkä tunne tämän kivun täyttä voimaa. Silloin kun lepotilassa, pysyt jonkin aikaa (kaksi tuntia tietokoneessa) inaktiivisessa tilassa, niin tunnette traumaattisen kivun koko kirkkaudessaan. Erityisesti jyrkän tavallisen liikkeen jälkeen.

Ei kipua - hyvää tai huonoa?

Kuten olemme jo todenneet, kaikki riippuu tavoitteista. Esimerkiksi haluat säilyttää tietyn tason kehityksestäsi, eikä sinun tarvitse edetä kuormaa. Tai haluat laihtua ja käyttää kovaa. Tai oletteko kehonrakennus, ja sinulle on tärkeää kasvattaa lihaksia. Kaikissa tapauksissa tunnet eri tunteita.

Muista, että edistyminen kulkee kivun läpi, se vaatii tahtoa ja sitkeyttä. Mukavuustilanteessa ei voida edistyä. Ei kuntosalilla eikä elämässä. Haluatko onnistua? Meidän on voitettava itsemme. On parannettava. Ja tähän tarvitaan selkeä ja selkeä tavoite.

Tavoite 1: ylläpidät kehoa urheilussa

Kun liikutte niin, että et hanki rasvaa, niin että lihakset pysyvät hyvässä kunnossa niin pitkään kuin mahdollista, ja yleensä teet hyvää terveyttä ja mielialaa, sinulla on lihaksen kipua vain aluksi.

Kun aloitit koulutuksen tai palasit heille tauon jälkeen, niin sinä ja lihaksesi särkyvät. Sitten lihakset sopeutuvat (tai saattavat Darwinin kielen, sopeutuvat) kuormituksiin, organisoivat fysiologiansa ja biokemiansa uudella tavalla elämäntavan mukaisesti.

Nyt, jotta kipu ilmestyy, sinun on lisättävä vielä yksi kierros aamun juoksulle tai pari ylimääräistä toistoa vedettäville tai työntyville pylväille epätasaisilla palkeilla. Toinen vivahteisto - sinun täytyy olla kova. Jos kaikki ylimääräiset toistot ja ympyrät ovat sinulle helppoja, tuskin tuntuu tuskasta.

Sinun lihassysteemisi käytetään tuollaiseen harjoittelutiheyteen. Runko säilyy tarpeellisessa muodossa. Sinun tapauksessa - kipua ei tarvita.

Jotta voisimme tehdä selväksi, mitä tarkoitamme, kun sanomme "pidä kunnossa", annamme esimerkin: henkilö juoksee aamuisin joka päivä 3-5 km. Tai siirry kuntosalille kahdesti viikossa ilman kuorman etenemistä. Se hajottaa veren, sillä on hyödyllinen vaikutus kehoon ja tukee kaikkia sen järjestelmiä toiminnallisessa kunnossa.

Tavoite 2: laihtuminen

Painon lasku liittyy vakavaan aerobiseen ja anaerobiseen liikuntaan. Sinun täytyy hiki, sinun täytyy antaa hyvä kuorma. Lisäksi, jotta sydäntä ei ylikuormiteta, se on annettava oikein.

Lihakset loukkaantuvat ensimmäisten 2-3 viikon aikana. Sitten samalla ohjelmalla (ja ohjelma todennäköisesti muuttuu) lihakset sopeutuvat eivätkä enää vahingoita.

Tavoite 3: Kehonrakennus ja vahvuus

Kun haluat edetä, valmistaudu kipuun. Lihasten voimakkuuden tai määrän lisäämiseksi sinun täytyy työskennellä mahdollisuuksien rajoissa.

Ensimmäistä kertaa, kun aloitat oikein harjoitustilaan, lihakset särkyvät, vaikka paino ei ole suurin. Tunnet, että voit silti nostaa työpainoa. Ja kipu pitää sinut yrityksenä 2-3 päivän ajan kuorman jälkeen.

Tärkeintä tässä ei ole rikkoa lihaksia. Se oli yksi asia, kun panit sen ylös ja aiheutti lihassolujen kasvua. Ja toinen, kun liiallinen kuormitus johti kyyneliin.

Ole varovainen. Aukkoja paranee kuukausia, joskus jopa kuusi kuukautta tai kauemmin. Ja vaatia koulutuksen päättymistä.

Miten saavuttaa oikea lihaskipu?

Lämmitä

Ennen harjoittelua, tee sydän 5 minuutin ajan. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi työskennellä kuntopyörällä 10-15 minuuttia. Useimmat nykyaikaiset simulaattorit on varustettu sykesensoreilla. Varmista, että rytmi on noin 120–130 lyöntiä minuutissa. Tämä on hyvä syke, jotta veri leviää koko kehoon, lihaksissa ja lämmitetään.

Jos iskujen taajuus on yli 140 - pienennä kuormaa. Myokardiaalinen kuluminen sinulle. Nuoret "ajavat" paremmin sydämensä nopeudella 130 lyöntiä minuutissa, toisinaan 140: een.

Muista, että säännölliset harjoitukset (erityisesti juoksijat ja urheilijat) sopeutuvat sydänlihaksen kuormituksiin ja voivat jatkuvasti tuottaa 120 lyöntiä minuutissa. Jos näin on, sinun ei pitäisi tarkoituksella ajaa sitä suurilla nopeuksilla.

Kun sydän on tehty, tee lämpeneminen nivelille ja esijännitys muistuttaen lihaksia siitä, kuinka joustavat ne ovat. Muista, että ennen harjoittelua edeltävä venyttäminen ei lisää joustavuutta. Tämä on jänteiden harjoitus. Voit lisätä joustavuutta harjoituksen lopussa tai niissä päivissä, jolloin et käytä kuntosalia.

Sano ei lukijalle!

Miten ei tehdä "negatiivista"

Esimerkki: urheilija tekee hissin hissin hissille. Lisäksi nostaminen tapahtuu lantion ja ruumiin liikkeen avulla. Toisin sanoen henkilö kuin heittäisi yläpalkkiin yläreunassa, täten ymmärtäen liikkeen, ei hauislihaksen, vaan lähes koko kehon. Jossain vaiheessa paino noutaa biceps. Ja he myös laskevat sitä.

Jos biceps ei kyennyt nostamaan painoa itse (mies joutui tekemään nostamisen huijauksen avulla), kuvittele, mitä niiden kuormitus on nyt, kun palataan lähtöasentoon? Täällä ja siellä on aukkoja.

Tällaisen harjoituksen seurauksena olkapään lihakset, hauislihas, ovat jännittäviä. Kaikki kestää kauan. Ja tuskan aikana, jota haluat kouluttaa niin paljon, mutta et voi.

Sanotte, että "tämä on negatiivinen"! Toisaalta kyllä. Mutta negatiivit tehdään kumppanin kanssa, kun hän tukee barbellia ja auttaa sinua nostamaan sen. Hän vakuuttaa sinut siitä, että et alenna painoa merkittävästi, koska lihakset olivat heikompia kuin on tarpeen.

tasaisuus

Jokainen harjoitus on suoritettava sujuvasti.

Esimerkki: kun heität rintakehän rintaan samalla kun penkki painaa ja toivot, että rintakehän elastisuuden vuoksi se hyppää takaisin. Uloshengityksessä on tällainen mahdollisuus, kyllä. Mutta kun lasket barbellin rinnassasi, hengität silti. Ja sillä hetkellä hän putoaa sinuun. Mitä keuhkoihin tapahtuu? On parempi olla tietämättä, sillä heille tapahtuu hirvittäviä asioita. Kärsivä kalvo, sisäelimet, kylkiluut.

Siksi paino on laskettava tasaisesti lihasvoimalla. Ja sinun täytyy nostaa ne liian sujuvasti. Lihasten voimakkuus, ei nivelten ja rintakehän heikentymisen vuoksi. Mikä tahansa terävyys, jolla on äärimmäiset painot, voi aiheuttaa kyyneleitä tai kyyneleitä. Muuten, aukon täytyy olla ommeltu, ja tämä on arpi elämälle operaatiosivuston yli.

Haluan tietää, kuinka paljon aion tehdä "ajoissa"

Toinen tapaus: korkeudet "ajoissa". Jos et ole nostin, miksi tarvitset sitä? Loukkaantumisriski on suuri, kipu sattuu 100 prosentissa tapauksista.

Muista minut? Lihakset toimivat sujuvasti. Ja kun haluat työskennellä kielteisesti - soita kumppanillesi. Sulje pois toiminnot, jotka aiheuttavat vahinkoa.

Muista tekniikka

Kaikki harjoitukset on suoritettava oikeassa tekniikassa. Sitten saavutat saman anabolisen kivun. Et tunne pahaa kipua.

Asianmukainen tekniikka vaatii hyvän venytyksen. Siksi huolehdi siitä etukäteen. Tämä pätee erityisesti perusharjoituksiin: kyykkyjä, joissa on barbell ja deadlift. Jos penkki voidaan tehdä ilman venytystä, nämä kaksi harjoitusta ovat mahdotonta.

On tärkeää venyttää vyötärön, selän ja sisemmän reiteen lihaksia ja nivelsiteitä. Sitten voit pysyä oikeassa asennossa ja tehdä harjoituksen oikein.

ruoka

Anna suosikkirunkoasi hyvällä ravinnolla. Huomioi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea tasapaino. Ota monimutkaisia ​​vitamiineja, aminohappoja, tyydyttymättömiä rasvahappoja (omega 3, 6 ja muut). Huolehdi kehon nivelistä ja elastisista kudoksista.

Sitten kaikki kehossa oleva riittää kompensoimaan optimaalisesti kuorman epämiellyttävät seuraukset. Poistat loukkaantumisvaaran ja lihakset vahingoittuvat vain hyvän työn jälkeen.

Oikea aikataulu ja koulutussuunnitelma

Huono kipu voidaan saada myös ylikoulutuksesta. Kun kehoa ei palauteta, ja jatkat lihasten "epäonnistumiseen" liittyvää työtä, on olemassa vaara, että rasitus on olemassa. Kyllä, ja anaboliset kivut ovat vahvempia kuin haluaisimme. Pidempi kulkee.

Siksi tee koulutussuunnitelma niin, että lihasryhmä, joka on täysin kipeä, lepää. Ja se pitäisi ladata vain silloin, kun kipu on joko kokonaan kadonnut tai vain hieman tuntunut. Joka tapauksessa, kun lataat uudelleen, tunnet, onko mahdollista tehdä harjoitus vai ei. Jos lihas ei ole toipunut, se tuntuu, ei täysin toimi. Tämä tuntuu erityisesti yksittäisissä harjoituksissa.

Pidä koulutuspäiväkirja: siinä tallennat päivämäärän, toistojen määrän ja painon, jolla työskentelet. Yleensä aloittelijat sanovat tällaisen lauseen: ”kyllä, miksi, muistan kaiken!” Uskokaa minua, kun opiskelet vuotta ja lopetat harjoittelun jostain syystä, nämä tiedot auttavat sinua paljon.

Päiväkirjan mukaan voit nähdä, miten koulutit, miten kouluttaa tulevaisuudessa. Tämä on visuaalinen esitys lihasjärjestelmän ja kehon ominaisuuksista. Pidä kirjaa jokaisesta harjoituksesta.

Jos sinusta tuntuu kipua harjoituksessa, huomaa se päiväkirjaasi. Tämä auttaa sinua välttämään samanlaisia ​​virheitä tulevaisuudessa.

Miksi lihakset kärsivät ensin ja sitten eivät

Uusi tulokas tulee kuntosalille, pyytää valmentajaa kirjoittamaan hänelle ohjelman ja alkaa harjoittaa. Ensimmäiset viikot hänen lihaksensa sattuivat, tulokas on onnellinen. Ja sitten painojen kasvusta huolimatta kipu katoaa. Kyllä, ja paino lakkaa kasvamasta. Tuleva kehonrakentaja on tullut "tasangon" tilaan. Lihakset eivät vahingoita enää, vaakojen etenemistä ei ole. Volyymit ja massa kasvoivat.

Miksi näin tapahtui? Kehosi on saavuttanut seuraavan (tai ensimmäisen) rajansa. Jotta voisimme kasvaa edelleen, sinun on kehitettävä vakavasti keho, vahvistettava nivelsiteet, koko keho. Tämä prosessi on pitkä ja voi kestää yhden vuoden.

On selvää, että emme puhu "kemisteistä", jotka kasvavat harppauksin, vaan myös nopeasti "puhaltavat". Puhumme terveellisestä kehonrakennuksesta, joka on hyvä kehollemme. Luonnollinen kehitys kestää paljon kauemmin ja on paljon hyödyllisempää kuin anabolisten lääkkeiden stimuloima.

Mitä suosittelemme tekemään, kun on pysähdys:

  1. Vähennä toistojen määrää ja lisää työpainoa. Esimerkiksi, jos teet "penkkipuristimen" 50 kg kymmenessä toistossa ja et voi enää pitää kiinni, ripustaa 55 kg ja tee 7 toistoa. Näin ollen saavutat 5-6 toistoa.
  2. Muuta ohjelmaa. Esimerkiksi, sinulla oli käsipainon laimennus makuulla - korvaa se laimennuksella kaltevalla penkillä tai tee se heti. Teitkö kyykkyjä? Lisää tämän harjoituksen jälkeen painamalla!
  3. Ole kärsivällinen. "Tasangon" tila voi kestää kauan. Sinun tehtäväsi on voittaa se.

Kaikki lihaskipua harjoituksen jälkeen

Joten tässä artikkelissa kerron teille lihasten kipu. Ja tarkemmin sanottuna sitten lihaksen kipu harjoituksen jälkeen. Emme käsittele infektioita, tulehduksia jne. Ja tarkastelemme lihaskipua harjoituksen jälkeen. No, oletko valmis kipuun? )) Mennään!

Kivun syyt

Joten, miksi, kun jotkut harjoitukset, lihakset satuttaa, ja sen jälkeen - ei? Ja miksi he vahingoittavat lainkaan?

Aloitetaan perusasioista

Lihaskipu harjoituksen jälkeen johtuu siitä, että lihaskudoksessa esiintyy mikrotraumoja. Tämä on niin pieni repeämä vasteena kuormalle. Sitten nämä kyyneleet kasvavat ja lihakset kasvavat. Tämä on täysin normaali fysiologinen prosessi.

Mutta miksi joidenkin harjoitusten jälkeen lihakset loukkaantuvat ja toisten jälkeen - ei. Tai esimerkiksi yhden harjoituksen aikana, lihakset valehtelivat ja täsmälleen saman harjoituksen jälkeen, mutta viikon kuluttua lopettivatko he loukkaantumisen? Tosiasia on, että lihaksissa olevat mikrotraumat näkyvät vasta vastauksena tällaiseen kuormitukseen, johon lihakset eivät ole vielä tottuneet. Ei mukautettu.

Esimerkiksi 30 kg: n paino on aina 15 kappaletta kolmesta sarjasta. Ja sitten he yhtäkkiä päättivät tehdä jonkin verran työtä ja tehdä 35 kg 3х15. Tai 30 kg, mutta 4x15 tai 3x20. Yleensä kuormitus lisääntyi. Lihakset eivät ole vielä tottuneet tällaiseen kuormitukseen, ja sen seurauksena on syntynyt mikro-taukoja.

Yleensä vain sellaisen kuorman vaikutuksen alaisena, johon lihakset eivät ole vielä onnistuneet mukautumaan, esiintyy mikrohäiriöitä ja kipua. Tällaiset mikrotrumit ovat ainoa kivun syy harjoituksen jälkeen.

Siksi mitä kauemmin harjoitat, sitä vaikeampaa on tehdä lihaksistasi. Koska he ovat koulutettuja.

Miten ehkäistä lihaskipua?

Jos aiot harjoitella kovaa, ja tiedät, että on mahdollista, että lihakset vahingoittuvat, sitten:

  1. Hanki hyvä harjoituksen alussa.
  2. Venytä työlihakset sarjaan.
  3. Harjoituksen päätyttyä, tee 1-2 sarjaa näille lihaksille lämpenemispainolla (erittäin kevyt) ja suuri määrä toistoja (noin 20).
  4. Venytä heti harjoituksen jälkeen.

Tässä tapauksessa lihakset vahingoittavat vähemmän. Mutta tämä ei tarkoita, että tällaisen harjoituksen vaikutus on vähentynyt. Juuri lihasten lataushetkellä ne olivat joustavampia ja vähemmän "revittyjä". Siksi kipu on vähemmän. Mutta loppujen lopuksi on käynyt ilmi, että kun lihakset ovat vähemmän revittyjä, tulos on pienempi? Eikö se ole oikein? Ei näin Tosiasia on, että kipu ei ole ainoa lihaskasvun kriteeri. Lihakset voivat kasvaa ilman kipua. Katso video tämän artikkelin lopussa.

Miten päästä eroon lihaskipusta?

Mitä tehdä, jos kipu ylitti sinut seuraavana päivänä? Päästä eroon siitä on mahdotonta. Jos kuormitus on stressaavaa, on kipu. Mutta voit tehdä kipu nopeammin:

  1. hieronta
  2. Lämmin kylpyamme
  3. Lämpenevät voiteet (diprelief, capsicum, finalgon).
  4. Venytä 2 kertaa päivässä.

Kaikki nämä keinot lisäävät verenkiertoa lihakseen ja lihakset paranevat nopeammin tämän vuoksi.

Kuinka kauan lihakset voivat vahingoittaa? Henkilökohtainen paras on viikko. Yleensä kipu alkaa yleensä seuraavana päivänä ja kestää 2-3 päivää. Erityisen vaikeissa tapauksissa - enintään 1 viikko. Mutta tämä ei ole hyvä. Jos lihakset vahingoittavat yli 4 päivää, voit liioitella sitä kuormituksella.

Miten kouluttaa, jos lihakset vielä loukkaantuvat?

Jos sinulla on kipeä lihaksia viimeisen harjoituksen jälkeen, ja tässä harjoituksessa pumpataan muita lihasryhmiä, niin ei ole mitään ongelmaa. Harjoittele aina. Jos tarvitset saman lihasryhmän kouluttamisen uudelleen, voit tehdä sen, mutta pienillä painoilla. Tällöin koulutuksen tulisi olla lämpenemistä.

Yleensä lihaskipu

Se ei ole tekosyy harjoituksen ohittamiseen tai siirtämiseen.

Mitä se tarkoittaa, jos lihakset lakkaavat vahingoittamasta?

Olet lopettanut sairauden, se tarkoittaa, että olet joko lopettanut stressin, tai olet jo riittävästi koulutettu ja lihakset voivat kasvaa ilman kipua. Jos olet tyytyväinen lihastesi kokoon, et voi uida. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse lihaskipua.

Mutta jos haluat tehdä joitakin lihaksia isompia ja vahvempia, mutta he eivät koskaan satuta uudelleen? Tämä tai signaali siitä, että ne eivät kasva niiden riittämättömän kuormituksen vuoksi. Tai, kuten edellä sanoin, olet jo hyvin kokenut. Riittävän koulutetuilla urheilijoilla lihakset voivat kasvaa ilman kipua. Tätä testataan monilla ihmisillä, ja se näkyy artikkelin alla olevassa videossa. Mutta jos sinulla ei ole useita vuosia koulutusta hartioiden takana, niin todennäköisimmin vain riittämätön kuormitus.

Korostan, että kuorman on oltava kertaluonteinen. Toisin sanoen yksi harjoitus. Voit esimerkiksi kääntää saman lihasryhmän joka päivä vähitellen. Sitten viikon kuormitus on hyvin suuri ja yhden harjoituksen kuorma on pieni.

Yleensä tarvitset kipua, jos et ole kokenut urheilija ja haluat lisätä lihasvoimaa. Painonpudotuksessa tai rasvanpoltossa kipu ei ole tärkeä, eikä sillä ole mitään merkitystä.

tulokset

1. Lihaskipu johtuu niiden epätavallisen suuresta kuormituksesta.

2. Kun tunnet kipua, se tarkoittaa, että lihakset loukkaantuvat mikro-kyynelillä. Ne kasvavat muutamassa päivässä, ja sinusta tulee enemmän (jos muut ehdot täyttyvät).

3. Jotta lihakset olisivat vähemmän kipeitä - venytä ja hiero säännöllisesti.

4. Jos lihakset vahingoittuvat, sinun täytyy vielä mennä kuntosalille.

5. Jos koulutuksen tavoite on rasvanpoltto, voit pisteyttää kipua. Et ole hänelle mitään hyötyä.

6. Riittävästi kunto, lihakset voivat kasvaa ilman kipua. Jotakin yllättävää on jo vaikeaa, mutta käytäntö osoittaa, että koulutettujen ihmisten liha kasvaa, vaikka lihakset eivät satuta.

Muuten, voit tilata yksittäisiä harjoituksia Timko Ilyasta - tämän artikkelin ja tämän sivuston tekijästä.

Löysitkö artikkelissa virheen? Valitse se hiirellä ja paina Ctrl + Enter. Ja me korjaamme sen!

Ei kipua - ei kasvua!

Monet tuntevat miellyttävän kivun tunteen harjoituksen jälkeen. Osoittaa, että kipu on miellyttävä. Eilen tulit saliin kuollut, löysä ja pehmeä. Koulutin kuin todellinen taistelija. Ja aamulla saat ulos sängystä ja mennä vastaamaan luonnollisia tarpeitasi: istut alas WC: hen vaikeuksitta, nousee vieläkin vaikeammaksi, vapisevalla kädellä harjaat hammasharjan hampaissa, voittaa kipua käsissäsi, vaihdat vaatteita. Ja tällä hetkellä sinä tunnet Apollon. Tunnet jokaisen lihaksesi, ja sen koko näyttää sinulle valtavan. Mutta aika kuluu ja nämä tunteet eivät enää tee sinua onnelliseksi joka aamu. Ja sinusta tuntuu, että vain tuhlaat aikaa kuntosalilla. Onko se todella niin?

Miksi lihakset loukkaantuvat

Väittivät, että lihakset loukkaantuvat siitä, että ne kertyvät maitohappoon. Tämä lausunto on samanaikaisesti sekä väärä että totta.

Tosiasia on, että maitohappo on kehon tuottama sivutuote. Me kaikki tiedämme, että lihaksemme tarvitsevat happea töihin. Koulutuksen aikana kerromme lihasten työn ja verellä ei ole aikaa kyllästää lihaksia tarpeeksi happea. Siksi keho käyttää varaenergisena glykogeeninä, joka hajoaa muodostaen maitohappoa. Maitohappo poistuu lihaksista verenkierron kautta. Mutta kun se on tuotettu liikaa ja sillä ei ole aikaa pestä pois verellä, niin lihasten hermopäätteet ärsyttävät ja he alkavat satuttaa (ehkä tässä selityksessä on puutteita, en ole hyvä kehon biokemiallisissa prosesseissa).

Voit helposti erottaa tämän kivun - se on polttava tunne lihaksissa, jotka saavuttavat sellaisen voimakkuuden, että näyttää siltä, ​​että lihas vain palaa tulella. Tämä on juuri maitohapon vaikutus. Tietyn ajan kuluessa se kerääntyy niin paljon, että et voi enää sietää kipua ja laittaa urheiluvälineet sivuun. Sitten kipu vähitellen hajoaa, maitohappo pestään lihaksista.

Siellä loppuu maitohappovaikutus. Ja mikä aiheuttaa tuskan tuntua seuraavana päivänä? Tätä kipua kutsutaan "myöhäiseksi lihaskipuksi" (ZMB). Se syntyy täysin eri syystä. Aikana voimakas vaikutus lihaksen siinä mikrokuitua on repeytynyt. Toisin sanoen, tapahtuu lihasvaurioita, mikä tarkoittaa kipua. Älä huoli, mitään pahaa. Tällaiset mikro-taukot edistävät lihaskasvua. Keho lähettää rakennusmateriaalia lihaksille ja nopeasti ”korjaa” taukoja, jolloin lihaksemme on suurempi ja vahvempi. Se on kuin mazoli. Sillä, missä kehon paine on jatkuvasti, hän yrittää suojella ja vakuuttaa.

Onko kipu hyvä tai huono?

Yleensä urheilijat rakastavat kipua, koska se on osoitus heidän sitoutumisestaan ​​koulutukseen. Se tarkoittaa, että olet altistanut lihakset vahvemmille kuormille kuin aikaisemmin, olet lisännyt tasoa.

Kokemattomalle henkilölle on kuitenkin vaikea määrittää, vaivataan lihakset hyvistä harjoituksista tai huonosta ylikoulutuksesta ja vammoista.

Mitä kipua ei pitäisi pelätä:

  • Kivun tulisi olla lihaksissa, ei nivelissä, ja erityisesti luut.
  • Kivun on oltava "tylsää", eli sen tulee näkyä koko lihassa samaan aikaan ja myös tasaantua.
  • Kivun tulisi olla vain lihasten liikkeen eikä levätä.
  • Kipu tulee esiintyä aikaisintaan 18–24 tuntia harjoituksen jälkeen tai myöhemmin

Mitä kipua tulisi varoittaa:

  • Jos kipu on akuutti eli ammunta jokaisella liikkeellä. Tämä voi olla oire lihasten rikkoutumiselle.
  • Jos tunnet kipua nivelissä ja luissa, jos sinulla on vaikeuksia raajojen liikkeissä.
  • Jos kipu tuli heti harjoituksen jälkeen ja se ei kestä useita tunteja.

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on tällaista kipua, ota yhteys lääkäriin, koska lihakset, luut tai nivelet ovat mahdollisia. Aloittaminen uudelleen tällaisten vammojen kanssa on erittäin vaarallista.

Pitäisikö lihaksen särkyä jokaisen harjoituksen jälkeen?

On englanninkielinen sanonta "ei kipua - ei voittoa", mikä tarkoittaa "ei kipua - ei voittoa". Tämä on kaikkien kehonrakentajien motto. Jokainen heistä on sitoutunut tähän. Kipu tarkoittaa sitä, että heidän harjoittelunsa oli mahdollisuuksien äärellä ja ne asettivat lihaksensa entistä suurempaan paineeseen.

Mutta usein tapahtuu, että ensimmäistä kertaa kouluttaminen alkaa, ja kokemme helvetillisen ZMB: n, ja jonkin aikaa lopetamme sen tuntemisen. Miksi näin tapahtuu?

Myofibrillit ovat sylinterimäisiä lankoja, jotka ovat hyvin lihaksen kuituja. Niiden paksuus ja pituus on erilainen. Henkilössä, joka on kaukana urheilusta, kaikki myofibrillit, joiden pituus on erilainen ja milloin lihas alkaa supistua voimakkaasti, ovat lyhyempiä, vain repeämiä. Niiden täydellinen hajoaminen ja tuhoutuminen tapahtuu tarpeeksi kauan - noin 24 tuntia. Tällä hetkellä henkilö on kipua. Vanhojen kuitujen sijaan keho alkaa rakentaa uusia, pidempiä ja vahvempia. Siksi seuraava koulutus ei tuota paljon kipua. Säännöllisen koulutuksen avulla lyhyiden kuitujen määrä on paljon vähemmän kuin kouluttamattomien ihmisten, joten niiden tuhoaminen ja palauttaminen on käytännössä tuntematon.

Niinpä kivun pitäisi olla:

  • Jos harjoittelet lihaksia ensimmäistä kertaa
  • Jos harjoitusten välinen tauko oli merkittävä, yli 2 viikkoa.
  • Jos harjoittelet kykyjen reunaa ja otat enemmän painoa joka kerta
  • Jos muutit koulutusohjelmaa
  • Jos harjoitusten välinen elpymisaika oli riittämätön

Voinko kouluttaa lihaskipua?

Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä: onko lihaksissa mahdollista kouluttaa kipua.

Vastaus on varmasti kova, koska tuskan luonne ei ole minulle tiedossa. Jos tämä kipu on tuskin havaittavissa, mikä on vaikeaa kutsua kipua, se on mahdollista. Monet urheilijat ymmärtävät minut. Se on enemmän kuin sinusta tuntuu jokaisen lihassi liikkeen, mutta se ei vahingoita sinua. Tällainen tunne on tervetullut.

Entä jos olet koulutettu kipuun sietämättömäksi? Jos koulutit ensimmäistä kertaa, niin tällainen kipu on väistämätön. Mutta haluan pohtia sinua vähän! Älä lataa itseäsi niin paljon ensimmäisessä harjoituksessa. On tarpeen laskea riittävästi voimaa ja kouluttaa lihaksia vähitellen. Koska tämä on valtavaa stressiä keholle. Ja tämä ei ole sinulle hyvää. Lisäksi palautumisaika, jota tarvitset paljon enemmän. Voit heittää vähintään 4-5 päivää pois urheilusta. Sinun ei pitäisi tehdä tällaista harvinaisen raidan kuntosalilla ja tehdä kaikki syntisi kerralla. Säännöllisyys on kehon paras lääke.

Miten lihaskipu poistetaan?

Oletetaan, että se tapahtui ja teit lihakset särkymään niin paljon, että tarvitaan kiireellistä kuntoutusta. Miten auttaa lihaksia toipumaan nopeammin ja helpottamaan paranemisprosessia?

Urheilijoiden keskuudessa on useita yhteisiä menetelmiä:

  • Lihashieronta Se auttaa vähentämään kipua ja rentouttamaan lihaksia.
  • Lämmin suihku tai kylpyamme. Lämpimällä vedellä on myös myönteinen vaikutus lihasten rentoutumiseen ja uudistumiseen.
  • Juo runsaasti vettä. Vesi osallistuu kaikkiin aineenvaihduntaan kehossa, mukaan lukien lihaskudoksen palauttaminen.
  • Ota heti koulutuksen jälkeen 1g. askorbiinihappo
  • Jos harjoittelet usein ja otat beeta-alaniinia intensiivisesti.

Miten ehkäistä lihaskipua?

Jotta vältettäisiin lihasten jatkuvaa kipua, on noudatettava useita sääntöjä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Puhun tuskasta, joka häiritsee elämää ja koulutusta.

1. Aloita urheilu pienellä kuormalla, jotta kehosi ei altistu voimakkaalle stressille. Olkoon se pieniä painoja ja lyhyitä sarjoja. Tärkeintä on mitata kaikessa.

2. Tee harjoitukset säännöllisesti, ei ajoittain. Jos et jostain syystä ole harjoitellut pitkään aikaan, älä aloita sitä, mitä olet tehnyt. Aloita pieni.

3. Käynnistä jokainen harjoitus lämpenemällä ja lopeta vetoketjulla. Valmistele ja lämmitä lihakset todellista työtä varten.

4. Koulutus heidän kykyjensä äärellä ei ylitä sitä. Muussa tapauksessa ansaitse ylitöitä ja kehon tyhjentymistä.

5. Syö niin, että kehosi palautuu lihaksen nopeammin ja tehokkaammin. Muista sisällyttää ruokavalioon suuri määrä proteiinia tai syödä heraproteiinia.

Lihassärky on aina miellyttävää, mutta ei aina hyödyllistä. On erittäin tärkeää tuntea kehosi ja reagoida pienimpiin signaaleihinsa. Jos olet yksi niistä, jotka rakastavat kipua, se ei tarkoita, että olette surullinen. Ehkä olet vain urheilija.

Katsokaa lämmitysvaihtoehtoja ennen harjoittelua. Tytöt, tämä on sinulle! Kyllä, ja miehet eivät pidä ihailemasta urheilullista naispuolista kehoa

Napsauta "Like" ja saat vain parhaat viestit Facebookissa ↓

All About Stretch: Miksi lihakset vahingoittuvat harjoituksen jälkeen ja mitä tehdä siitä

Jokainen ihminen koki epämiellyttävät seuraukset siitä, että he olivat liian aktiivisia maassa tai liian voimakkaita harjoituksia kuntosalilla. Se on halkeamia, jotka voivat koputtaa henkilön ulos rutista useita päiviä.

Lääkärikeskuksen "Medicover" ortopedinen kirurgi-traumatologi Oleg Maletich kertoi tästä ylellisessä kommentissa Health 24: stä

Joten, arkuus - kipu lihaksissa intensiivisen fyysisen työn jälkeen.

Miksi lihasten puristuminen tapahtuu?

Lihasten puristuminen tapahtuu epäsäännöllisen, äkillisen ja voimakkaan kuormituksen jälkeen, ja siihen liittyy:

  • maitohapon vapautuminen, joka kerääntyy lihaksiin urheilun aikana;
  • mikrotraumaattiset lihaskuidut, vaurion aste riippuu koulutuksen intensiteetistä ja kestosta.

Onko lihasten arkuus auttaa lihaskasvua?

Mitä tehdä kivun poistamiseksi / vähentämiseksi?

  • Kinesiologinen tapaus on nopea ja tehokas hoitomenetelmä, joka auttaa vähentämään väsymystä ja lihaskipua 70-80%. Se stimuloi verenkiertoa, vähentää turvotusta. Lihasävy säilyy vaaditulla tasolla, eikä liikkeen amplitudi ole ehdottomasti rajoitettu. Poistaa mahdollisuuden lihaskudokseen.


Kinesiologiset teipit auttavat lievittämään kipua.

  • Shock-wave-hoito stimuloi verenkiertoa, auttaa nopeuttamaan mikro-loukkaantuneiden lihaskuitujen paranemista ja siten myös selviytymään lihaskipusta.
  • Säännöllinen annostelu.

Pitäisikö krepatura seurata jokaisen voima-urheilun kanssa?

Lisätietoa hoidosta, lääkkeistä, ravitsemuksesta, terveistä elämäntavoista ja muista asioista on kohdassa Terveys.

Mikään ei haittaa minua koulutuksen jälkeen. Olenko minä huono harjoittaja?

Etusivu → Liike → Kuinka oikein → Mikään ei haittaa minua harjoituksen jälkeen. Olenko minä huono harjoittaja?

Joten mistä kipu tulee? Venyttävä tai viivästynyt lihaskipu on vastuussa lihasten epämukavuudesta harjoituksen jälkeen. Ja tästä oireyhtymästä kukaan ei ole immuuni - ei aloittelija eikä kokenut urheilija, joka suorittaa uusia harjoituksia. Tosiasia on, että intensiivisten liikkeiden seurauksena useimmiten epäkeskinen kuormitus (jossa jännittynyt lihas laajenee ylimääräisen voiman vaikutuksesta, kuten on tapahtumassa vuorelta tai lasketusta ammuksesta), muodostaa lihaksissa mikroskooppiset aukot. Kun lihaskuidut ovat vaurioituneet, on tulehdusta ja siten kipua. Niinpä vahvuus - tämä on enemmän lihasten loukkaantumista kuin niiden kasvua.

Tuoreiden tutkimusten mukaan lihaskipu korreloi heikosti niiden kasvuun ja mukautumiseen erilaisiin stressityyppeihin. Lisäksi kaikki on hyvin yksilöllistä. Myös geneettisesti läheisten ihmisten ja ammattilaisurheilijoiden keskuudessa oireyhtymä ilmenee eri tavoin. Älä myöskään unohda kipuherkkyyttä. Jos kuulut erittäin herkkien henkilöiden luokkaan, niin samalla kuormituksella koet krepaturua enemmän kuin toiset. Niinpä lihasten kipu on vain osa koulutusprosessia, mutta ei mitenkään osoita sen tehokkuutta. Edistyminen on, mitä sinun pitäisi keskittyä. Jos näin on, siirryt oikeaan suuntaan.

Andrey Kozlov

  • paino yhdessä lähestymistavassa;
  • toistojen määrä lähestymistavassa;
  • liikkumisen nopeus tai lihasliike.

Muutamalla jotakin näistä parametreista voit saavuttaa erilaisia ​​tavoitteita tavoitteistasi riippuen. Muista kuitenkin: paras tehokkuuden indikaattori on edistys. Henkilökohtaisesti kannatan asteittaisia ​​muutoksia. Jos esimerkiksi painonnousun edistyminen on sinulle tärkeää, sen pitäisi olla 0,5–3%: n voitto toisella ja neljännellä viikolla. Toisin sanoen jos painat 100 kg jalkojesi kanssa 1. marraskuuta, niin marraskuun 21-28 viikon aikana voit lisätä painoa 101-103 kg: aan. Muut muutokset voidaan ilmaista sekunnissa ja lonkan, olkapään ja vastaavien tilavuuden kvantitatiivisena kasvuna.

Mutta on toinenkin indikaattori. Kyse on suusta peräisin olevasta hajua, nimittäin ammoniakin hajua. Tosiasia on, että lihasaktiivisuuden seurauksena on myös deaminointituotteiden kertyminen (prosessi aminoryhmien poistamiseksi molekyylistä), joka tapahtuu pääasiassa maksassa. Ammoniakki, joka esiintyy veressä lihas- työn aikana, muodostuu ammoniumionin poistamisen seurauksena. Jos kouluttaja koki harjoituksen aikana valoisan ammoniakin tuoksun urheilijan suusta, on aika vähentää kuormaa, juoda vettä ja mennä venymään.

Voit siis ymmärtää, missä tapauksissa kipu on hyvä, ja jossa se on huono, voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Se ei haittaa, mutta on edistystä - erinomainen;
  • hieman kipeä ja edistys on hyvä;
  • se sattuu paljon, mutta vielä on edistystä - tyydyttävä;
  • aina sattuu ja mikään ei kehittyisi - huono;
  • aina sattuu, sairauksia, vammoja ja apatiaa - hyvin huono.

Miksi lihakseni eivät loukkaannu harjoituksen jälkeen - onko se hyvä vai huono?

Kirjoittaja: Ivan Ustinov

Hei kaverit! Tiedätkö, mikä on lihasten kipu, oletteko tunteneet tämän tunteen? Myönnän, että kun kohtasin ensin koulutuksen jälkeisen kivun, se ei ollut fyysisesti kovin miellyttävä eikä se ollut tavallista. Mutta se oli miellyttävän moraalista. Miksi?

Koska kun tunsin näitä kipeitä tunteita hiirissä, olin vakaasti vakuuttunut siitä, että teen kaiken oikein! Sanoin itselleni: ”lihakset saivat juuri tarvittavan kuormituksen, ja tämä kipu merkitsee niiden kasvua. ". Jotain tällaista. Ja vain tämä ajatus yksin teki minut halukkaaksi kestämään tätä kipua entisestään - koulutuksesta koulutukseen.

Joskus polttaminen oli niin voimakasta, että ensi aamuna salin jälkeen en päässyt vuoteesta normaalisti. Kävelyni tasaisuus oli rikki, varsinkin jos ravistin jalat eilen. No, ymmärrät minut. Jos olet koskaan pudonnut jalkojasi ja kyykistynyt raskaalla barbellillä, ymmärrät minut varmasti!

Mutta joskus koulutuksen jälkeinen kipu ei näyttänyt lainkaan, ja tiesin varmasti, että eilen oli kova koulutus ja en ollut filonil. Minulla oli vielä kuntosalilla juliste, jossa oli Arnold Schwarzeneggerin tyytyväinen kasvot ja alla oleva merkintä: ”Tiedän, että olet tänään salissa. ". Ja koska kunnioitan Arnieä, yritin olla tuulta)))

Mutta vitsejä, vitsejä ja kivun puuttuminen häiritsivät jotenkin minua. Tai ehkä olen jo tekemässä jotain väärin? Olen varma, että olette myös törmänneet tähän, ja luultavasti kysyitte itseltäsi myös kysymyksen: "Miksi, kun harjoitus, lihakset eivät satuta?".

Tänään haluan keskustella lihaskipua koskevasta kysymyksestä blogissani (sen poissaolo-läsnäolo) ja pisteestä ”i”. Aihe on tärkeä, ja olen iloinen siitä, että kiinnitit siihen huomiota! Aloitetaan.

Miten kipu

Välittömästi kuorman jälkeen urheilija tuntee lievän väsymyksen lihaksissa ja muutaman tunnin kuluttua energian ja ravinteiden täydentämisestä se muuttuu miellyttäväksi kivuksi. Tämä on merkki siitä, että olet tehnyt kaiken oikein ja että olet oikealla tiellä.

Epämukavuuden kesto voi vaihdella kehonrakentajan koulutuksen tasosta. Tätä kipua pidetään hyödyllisenä tai anabolisena.

Huono kipu voi johtua vakavista lihas- tai nivelsiteistä. Se ei ehkä edes tunne heti. Kun urheilija jäähtyy ja pysyy rauhallisena useita tunteja, loukkaantuminen voi ilmetä voimakkaana, erityisesti liikkumisen aikana. Tämä on todellinen syy hakeutua lääkärin hoitoon.

Lihaskipu tapahtuu 6-8 tuntia koulutuksen jälkeen ja voi kestää kolmesta seitsemään päivään. On tärkeää erottaa oikea kipu ja huono.

Kipu voi esiintyä kaikissa lihasryhmissä, mutta useimmiten se ilmenee sen jälkeen, kun on suoritettu epäkeskisiä harjoituksia, joissa lihaksen pidentyminen tapahtuu. Tämä voi olla käynnissä kaltevuudessa, kyykkyjen ja voimaharjoittelun aikana.

Jotkut myyttejä kivusta

Tämän aiheen ympärillä on jatkuvasti kiivasta keskustelua ja monia myyttejä. Katsotaanpa yleisimpiä:

"Maitohappo syyttää kaikkea." Mikä tämä on? Lihaskudoksen lisääntyneen kuormituksen aikana tapahtuu glukoosimolekyylien hajoaminen, joka muodostaa maitohappoa. Tämä pätee sekä "hapen" harjoituksiin (cardio) että "hapettomiin" harjoituksiin (kun vedämme raudanpaloja).

Ainoa ero on se, että ensimmäisessä tapauksessa lihaksemme täydentävät energiakantansa hapen avulla - toisessa tapauksessa maksamme glykogeenin avulla. Mutta maitohappo (laktaattianioni) vapautuu molemmissa tapauksissa. Tämän vuoksi urheilija tuntee polttavan tunteen. Muuten se tapahtuu lähinnä siksi, että vety, joka on osa maitohappoa, pyrkii alentamaan pH-tasoa (happo-emäs tasapaino tai tasapaino).

Mutta happo huuhdellaan melko pian lihaksesta. Keskimäärin tunnin sisällä, varsinkin jos juodaan riittävästi vettä. Mutta tässä on kiinnitettävä huomiota siihen, että lihakset pumpataan verellä paljon helpommin kuin tämän veren ulosvirtaus. Siksi tunnet jonkin aikaa polttavan tunteen lihaksissa.

Johtopäätös: emme voi sanoa, että lihasten kipu on maitohapon ansio. Vaikka se aiheuttaa kipua, se on väliaikainen. Meidän tapauksessamme puhumme pitkäaikaisista kivuista.

”Ammattilaiset eivät koe kipua.” Jos harjoittelun jälkeen et tunne muutoksia tunneissa, on mahdollista, että keho on mukautunut ja tarvitsee ravistelua. Monet yrittävät välittömästi muuttaa koulutusohjelmaa, mutta tämä ei aina ole oikein. Vaikka olisit jo pitkään kouluttanut samaa ohjelmaa, tämä ei tarkoita, että olisit ottanut kaiken siitä.

Jos olet jo kouluttamassa mitä tahansa ohjelmaa puoleksi vuodeksi tai ehkä vuodeksi, mutta silti kasvaa - ÄLÄ MUUTA IT. Jos olet vielä päättänyt muuttaa jotakin, yritä alentaa loput toisistaan ​​lähestymistapojen välillä. Tämäntyyppinen kuormituksen lisääntyminen on paljon raskaampaa kuin kuorien painon normaali nousu, toistojen ja toistojen määrä. Tämä näkemys on aina annettu minulle ja se on vaikeaa.

Tämä antaa sinulle hyvän askeleen edetä. Ja ehkä taas alatte tuntea hieman kipua harjoituksen jälkeen.

"Kivun puuttuminen tarkoittaa huonoa koulutusta." Se ei ole. Joskus on hyvä pumppaus, et tunne epämukavuutta. Tämä voi johtua geneettisestä taipumuksesta ja erilaisesta herkkyydestä eri ihmisten kipuun. Keskity tulokseen. Jos hän on, älä huoli.

"On kipua, joka on merkki lihasten kasvusta." Monet ovat huolissaan kysymyksestä, jos lihakset eivät satuta, he kasvavat? Näiden kahden tekijän välisestä yhteydestä ei ole tieteellistä näyttöä.

Lihaskipun todellinen syy ovat lihaskudoksen mikro-kyyneleet ja tulehdusprosessien esiintyminen. Lepon ja rentoutumisen aikana lihakset uudistuvat erityisten fagosyyttisolujen avulla ja kipu katoaa. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilija noudattaa koulutusjärjestelmää.

Syyt kivun puuttumiseen

  1. Liikunnan ja automatismin yksitoikkoisuus. Saman kuorman suorittaminen samalle lihasryhmälle, esimerkiksi vatsalihaksille, voi johtaa tuskan katoamiseen. Tämä johtuu kehon sopeutumisesta ja lihaskuidun taukojen lopettamisesta. Jotkut saattavat neuvoa (jopa joitakin super-mega-asiantuntijoita), että "mieluiten sinun pitäisi suorittaa enintään neljä samanlaista harjoitusta, jos haluat saavuttaa positiivisen tuloksen." Mutta älä unohda, että on järkevää muuttaa koulutusjärjestelmää vasta sen jälkeen, kun se on vanhentunut. Olen jo puhunut tästä edellä.
  2. Vahvuutesi ja kestävyys kasvoivat. Niinpä meidän pitäisi lisätä koulutuksen ja työpainojen intensiteettiä. Voit myös kokeilla uutta urheilua tai kehittää uuden koulutusohjelman.
  3. Olet "filonish". Jos et toimi valmiuksien reunalla, tehokkuus laskee ja voi olla jopa nolla. Tarkistakaa siis suhtautumistasi koulutukseen. Jos sinulla ei ole tarpeeksi motivaatiota, sinun täytyy nostaa se. Motivaatiosta on mahtava artikkeli.
  4. Pienempi herkkyysraja. Reseptorit, jotka vastaavat herkkyydestä ja kivun tunneista, lakkaavat antamasta aivoja.
  5. Nopea lihasten uudistuminen. Tämä ei ole syy paniikkiin. Tämän avulla voit yksinkertaisesti onnitella.

Pitäisikö minun huolehtia, jos kipua ei ole?

Onko hyvä tai huono, jos kipua ei tapahdu? Vastaus riippuu henkilölle asetetuista tavoitteista. Tärkeimmät ovat:

  • Laihtumiseen. Kun henkilön lopullinen tavoite on laihtua, niin hän todennäköisesti toteuttaa vahvuus- ja sydänharjoituksia. Tässä tilassa lihakset voivat satuttaa jopa kolme viikkoa ja sitten pysähtyä.
  • Kehonrakennus. Jos urheilija pyrkii lisäämään merkittävästi lihasmassaa, hänen on annettava kaikki parhaat 100%. Tämä on mahdotonta tehdä jokaisessa harjoituksessa yksinkertaisesti siksi, että on mahdotonta jatkuvasti olla tässä 100%: n pitoisuudessa ja keskittymisessä. Jopa ammattilaiset eivät kykene tähän, vaikka leijonan osuus heidän helvettisistä koulutustilaisuuksistaan ​​pidetään iskulauseella ”joko toinen lähestymistapa - tai kuolee. ". Jos harjoitat samaa asennetta, tuskasta tulee uskollinen kumppani pitkään. Alusta alkaen, jopa pienellä painolla, se on tuntuva.
  • TUKILOMAKE. Jos harjoitatte kunnossa, aamulla aamulla tai mennä kuntosaleille useita kertoja viikossa, ja tavoitteena on ylläpitää lihaksen sävyä ja asteikon painoja samalla tasolla, eikä muuttaa niitä, niin kipu on VALINNAINEN sinulle.

Stagnointi käynnissä

Hyvin usein on tilanteita, joissa urheilija aloittaa työskentelyn kuntosalilla, hänellä on lihaskipua ja kasvoja. Hän tarkkailee koulutuksen vuorottelua ja monipuolisuutta jatkuvasti lisäämällä koulutuksen kuormitusta ja intensiteettiä. Mutta hetkessä lihakset lakkaavat vahingoittumasta, ja sen seurauksena harjoittelujen vaikutus lakkaa - massa ei kasva.

Miksi lihakset lopettivat vahingon? Tätä tilaa kutsutaan "tasangoksi", ja hyvin monet ihmiset kohtaavat sen. Tämä on eräänlainen käynnissä oleva pysähdys, jossa urheilija saavuttaa rajansa. Tässä on se, mitä voit auttaa sinua:

  • Tarkista koulutus- ja ravitsemusohjelma. Käytätkö urheilulisäaineita oikein ja anna lihaksille hyvä lepo. Varmista myös, että sinulla on tarpeeksi unta.
  • Älä yritä suorittaa vaikeimpia harjoituksia, jotka löytyvät Internetistä. Täytä useita komplekseja, jotka sopivat sinulle ja lisäävät asteittain työpainoa.
  • Tee reboot. Vähennä työpainoa neljänneksellä ja kävele polulla asteittaisen nousun myötä. Ja vaikka tämä menetelmä pelkää useimpia urheilijoita, se toimii. Voit ladata vain ne lihasryhmät, jotka ovat pysähtyneitä, kuten kädet.
  • Muuta harjoitustilaa. Vähennä toistojen määrää, mutta lisää työpainoa. Esimerkiksi 50-kertaisen palkin nostamisen sijaan 10-15 kertaa, yritä nostaa 55 kg, mutta 7-8 kertaa. Voit myös muuttaa tankon pitoa tai paksuutta.
  • Muuta koulutuskompleksi. Jos heilutat pakaratasi kyykkyjen sijasta, tee vartaloa henkeäsalpaavasta paikasta. Opiskele opintojasi ja unohda pysähtyminen.
  • Keskity heikkouksiin. Jos pumpat jatkuvasti yläosaa - selkää, rintakehää ja käsivarret, ja kiinnität vähän huomiota jalkasi, yritä vaihtaa taktiikkaasi.
  • Ota taukoja koulutukseen. Jos et pysty poistumaan "tasangosta" pitkään aikaan, yritä tehdä tauko koulutuksesta vähintään viikon ajan. Sen jälkeen keho alkaa toimia uusien voimien kanssa ja rakentaa lihaksia.

Yhteenvetona tuloksista jokaisen tulisi ymmärtää, että lihaskipu ei ole osoitus menestyksestänne, sinun pitäisi seurata selkeästi vain tuloksia ja arvioida riittävästi edistymistäsi.

Olen varma, että tämä artikkeli oli hyödyllinen sinulle ja ehkä jossakin määrin auttoi sinua muuttamaan näkemystä koulutuksesta. Toivotan teille, että käsittelet tätä ja määrität itsellesi selkeästi syyt kivun puuttumiseen.

Ja minulla on kaikki. Bye bye

P.S. Tilaa blogin päivitys, jotta et menetä mitään! Jos haluat ostaa urheiluvälineitä, urheiluravinteita tai lisäravinteita, voit käyttää tätä erityistä sivua!

Koulutuksen jälkeen lihakset satuttavat - miksi ja mitä tehdä

Jokaisen harjoituksen loppu tuo paitsi itsetyytyväisyyttä myös lihaskipua. Se on täysin erilainen. Sekä miellyttävä väsymys että kipeä kipu voi tuntua, mikä estää lihaskudoksen täydellisen supistumisen. Ymmärtääkseen, miksi tämä tapahtuu, on tarpeen perehtyä yksityiskohtaisemmin siihen, miten kuormat vaikuttavat lihaksiin. Kiitos, kun ymmärrätte treenin jälkeistä kipua, voit minimoida ja muhveli ei aina ole miellyttävä tunne.

Useimmiten tuskalliset tunteet kokevat aloittelijoille ja urheilijoille pitkän tauon jälkeen tai yhden ohjelman muuttamisen toiseen. Kaikki eivät halua kärsiä kipua, mutta tämä vaikutus voidaan välttää vain silloin, kun on selvä käsitys siitä, miksi kipu esiintyy lainkaan.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Kivun tunne heijastaa prosessia, jonka aikana lihasrakenteet tuhoutuvat. Shterligin ja Morozovin tekemän tutkimuksen mukaan liikunta siirtää lihaskuitujen myofibrillit, mitokondriot hajoavat, mikä herättää valkosolujen määrän nousun veressä. Samanlainen tila esiintyy vammojen, tulehdusten, infektioiden yhteydessä.

Lihaskudoksen kuitujen tuhoutumisen tuloksena muodostuu molekyylien proteiinifragmentteja ja solut, jotka pilkkovat vaurioituneet kudokset, joita kutsutaan fagosyytteiksi ja lysosomeiksi, aktivoituvat. Ne tuottavat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kipua. Lihaskuidut, jotka tuhotaan, muodostavat satelliitteja, jotka ovat soluja, jotka provosoivat kudosten proteiinin tuotantoa.

On toinenkin seikka, joka ei aiheuta epäilyksiä, mikä johtuu siitä, että kehonrakentamisessa käytettävät tuskalliset tunteet tuntuvat erityisen voimakkaasti vasta ensimmäisten harjoitusten jälkeen, ja silloin kun ne tulevat säännöllisiksi, ne eivät enää tunne enää. Jos luokissa on pitkä tauko, ne näkyvät uudelleen.

Kun koulutus on päättynyt, elin kiihdyttää proteiinin tuotantoa, mikä johtaa kreatiinifosfaatin kertymiseen lihaskudokseen, mikä lisää glykolyysin entsyymien tasoa ja aktivoitumista. Tämä prosessi tulee paljon tehokkaammaksi ajan myötä, ja siksi hapettuminen tapahtuu, mikä on energialähde lihasten supistusten toteuttamiseksi. Harjoitusten lukumäärä on syy siihen, että energialähteiden energialähteiden kuluminen lihaksille on lähes mahdotonta.

Säännöllisen koulutuksen avulla kasvatetaan lihasten energiapotentiaalia ja siten myös suorituskykyindikaattoreita. Toisaalta soveltuva stressi ja koulutuksen vaikutukset vähenevät. Käänteinen reaktio on, että lihasten sopeutuminen hidastuu. Tätä ilmiötä on kutsuttu koulutuksen tasangoksi, kun läpimurtoon on tarpeen muuttaa koulutuksen kuormitusta ja tekijöitä, vaihtaa halkeamia, aikaa lepoaikojen välillä, harjoituksia, jotka suoritetaan superjoukkoilla, tippoja ja niin edelleen.

Tyypit lihaskipua

Jokaisen harjoituksen jälkeen esiintyy useita erilaisia ​​kipuja.

Kohtalainen jälkeinen harjoitus

Se alkaa tuntea lihaksissa seuraavana aamuna voimaharjoittelun jälkeen. Lihakset muuttuvat viskoosiksi, neulotaan, turvotetaan ja täytetään, kun toiminta suoritetaan koulutukseen osallistuvien lihasten ryhmän kautta. Miellyttävä väsymys ja käytännöllisesti katsoen huomaamaton kipu, joka pahenee, jos lihakset venyvät tai supistuvat.

Kipu jatkuu useita päiviä. Tämä on todiste siitä, että mikrotrumit ilmestyivät lihaskudoksiin ja toipumisprosessi alkaa uusien rakenteiden muodostumisen myötä.

jäljessä

Näyttää kahden tai kolmen päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Jos lihakset venyvät tai supistuvat, se muuttuu voimakkaaksi. Se tapahtuu useimmiten sen jälkeen, kun koulutusohjelmassa on tapahtunut muutoksia, pitkät taukot luokissa sekä aloittelijoille.

Kipeä, vahva ja lakkaamaton kipu on todiste siitä, että kuormitus on liian suuri, painot otetaan liian suuriksi. Kuorman nostamista suositellaan asteittain. Tämä mahdollistaa nivelet, lihakset, nivelsiteet, hermoston keskusjärjestelmän vahvistumisen ja tottumisen.

Kun lihakset eivät ole vielä täysin toipuneet ennen seuraavaa harjoitusta, toisin sanoen ne jatkavat loukkaantumista, on tehtävä palautusharjoitus. Harjoituksia ei tarvitse muuttaa, mutta rasitusta vähennetään puoleen - 50 prosenttia. Jos teet kussakin 15-20 toistoa, niin vaurioitunut lihas saa suuren veren, mikä osaltaan parantaa verenkiertoa ja antaa niille ravintoaineita, jotka edistävät elpymisprosesseja.

Trauman kipu

Se tapahtuu kylmä ja akuutti, tulossa seuraavana päivänä ja heti koulun jälkeen. Hän ei salli tehdä mitään harjoituksia, koska kipu on varsin vahva. Vammat ilmenevät yleensä, kun painot otetaan mahdollisimman äärimmäisiksi, ja minimi aika kuluu lämmitykseen.

Nivelsiteiden tai nivelten arkuus ei ole normaalia. Siksi on suositeltavaa lopettaa harjoitus, kunnes voit selvittää, miksi kipu tulee. Voi olla, että vahinko ei ole täysin parantunut, tekniikka on väärä, simulaattoria ei ole konfiguroitu henkilökohtaisiin antropometrisiin parametreihin ja niin edelleen.

Toinen jälkeisen lihaskipun tyyppi on polttava tunne, kun suoritetaan lopullisia toistoja eri harjoituksissa. Tämä on seurausta lihaskudoksen hapettumisesta maitohapolla. Se täyttää lihassolut ja ei anna hermosyöttöä, joka aiheuttaa palava tunne.

Tämä tunne on täysin normaali, se on kehon vaste, joka suojaa sitä ylikuormitukselta. Maitohappotuotteet erittyvät noin 20 tai enintään 30 minuutin kuluttua koulutuksen päättymisestä.

Koulutustavoitteet johtavat usein tarpeeseen harjoittaa polttavaa tunnetta, toisin sanoen myöhästyneitä, hitaita, suoria lihasryhmiä.

Lihakset loukkaantuvat harjoitusten jälkeen - onko se huono tai hyvä merkki?

Lihaskipu on valinnainen merkki lihaksen lisääntymisestä, mutta ne vahvistavat, että kun suoritat koulutusta, lihasrakenteet tuhoutuvat ja muodostuu mikroskooppisia vammoja, mikä tarkoittaa sitä, että hoitoprosessi ja uusien rakenteellisten kudosten muodostuminen alkaa.

Koulutuksen onnistumista ei mitata kivun avulla. Tämän tunteen puuttuminen ei tarkoita, että harjoitus ei olisi onnistunut. Contreras ja Schonfeld, tämän prosessin amerikkalaiset tutkijat, sanovat, että treenin jälkeisen kivun tunteiden testaus ei aina ole merkki siitä, että lihakset kasvavat.

Kunkin koulutuksen päätavoitteena ei saa olla kipu, vaan syntyvien kuormien eteneminen. Ei kipua, mutta ympärysmitan ja lihasten määrän lisääntyminen sekä fysiikan vertailu ennen luokkien alkua ja koulutuksen jälkeen todistavat luokkien tehokkuuden.

Miten ehkäistä kipua harjoituksen jälkeen

On lähes mahdotonta tuntea lihaskipua kokonaan. Kun koulutus kasvaa, se muuttuu vähäisemmäksi. On olemassa useita tärkeitä seikkoja, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti, mutta tuntuu äärimmäisen miellyttävältä, mutta ei kiusalliselta tai rikkomiselta:

  1. Kuormien on edettävä. Näin ollen viikoittain lisätään vain pieni määrä painoa taakkaan. Jos käytät penkkipuristinta barbellilla, optimaalinen lisäys on 2,5 - 5 kg joka viikko. Kun painonnousu on suoritettu, sinun pitäisi hallita suoritustekniikka, ylläpitää tietty määrä sarjoja ja lähestymistapoja ja jatkaa sitten taakan lisäämistä.
  2. Täytäntöönpanomenetelmä on hallittava täydellisesti. Voit ottaa yhteyttä valmentajaan tai henkilöön, joka tietää. Jos tämä ei ole mahdollista, voit aina löytää tietoa siitä, miten tätä tai harjoitusta tehdään.
  3. Muista tehdä harjoitus. Se on olennainen osa koulutuksen alkua, sisältää koko liikkeen koko keholle sekä valmistautumisen tulevaan koulutukseen. Jos teet penkkipuristimen, suorita 2 - 3 lämmityssarjaa, joissa on pienet painot ja pieni määrä toistoja. Näin varmistetaan veren virtaus lihaksiin ja luodaan yhteys hermostoon.
  4. Älä harjoittele väsyneitä. Suuri määrä työtä, unen puute, huono tunnelma ja kyvyttömyys syödä hyvin päivän aikana on merkittävä syy kieltäytyä harjoittelusta, jotta keho ei altistu ylimääräiselle stressille.
  5. Noudata juomasääntöä. Oppitunnissa sinun täytyy juoda vähintään litra vettä. Nesteen saannin päivittäinen nopeus on 0,04-0,05 * paino. Veden ansiosta veri ei sakeudu, kiihdyttää hapen ja ravinteiden kulkeutumista, parantaa hermoimpulssien kulkua lihaskudoksiin.
  6. Yritä nukkua hyvin. On parasta nukkua vähintään 8 tuntia.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen

Kivun vähentämiseksi on käytettävä seuraavia menetelmiä:

  • Hieronta. Sen avulla voit levittää verta kehon läpi, jotta varmistetaan ravinteiden virtaus haluttuihin alueisiin.
  • Korjaava harjoitus. Tällainen koulutus sisältää 50% normaaleista työpainoista, 15-20 toistoa sarjaan, mikä antaa verenkiertoa lihaksille. He saavat ravinteita ja elpyvät nopeammin. Tällaisen toiminnan merkitys ei ole vain kivun vähentäminen, vaan myös liikkeiden tekniikan toistaminen, heidän taitojensa kunnioittaminen.
  • Kitkatta. Lihasten venyttämisen seurauksena verenkierto kasvaa, mikä lisää ja nopeuttaa vaurioituneiden solujen poistamista ja siten vähentää kipua.
  • Oikea ravinto. Ruokavaliossa on oltava paljon proteiinia, jonka määrä vaihtelee välillä 2 - 2,5 g / 1 kg omaa painoa. Katabolian estämiseksi yksinkertaisten aminohappojen saamiseksi on otettava BCAA. Tämä koskee myös glutamiinia, joka myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja joka nopeuttaa kehon täydellistä elpymistä. Kreatiinin vastaanotto mahdollistaa lihasten kestävyyden ja voiman lisäämisen lisäämällä kreatiinifosfaatin pitoisuutta.
  • Hyvä lepo. Jos on kipua, joka häiritsee työsi, kannattaa tehdä tauko 2-5 päivää. Näin voit täysin palauttaa ja aloittaa luokat uusilla voimilla.

Näiden menetelmien ohella voit käyttää kovettumista, käydä kylvyssä, saunassa, lämmittävän voiteen käytössä ja niin edelleen. Nämä menetelmät johtavat parantuneeseen verenkiertoon vaurioituneissa rakenteissa, mikä mahdollistaa lihasten toipumisen paljon nopeammin.

Yhteenvetona

Koulutuksen jälkeinen kipu on varma merkki siitä, että lihakset ovat kipeitä, mikä tarkoittaa, että saatiin mikrotraumoja, jotka osoittavat, että luokat olivat tehokkaita. Tärkeintä on erottaa hyvä ja huono kipu. He eivät pelkää sitä, mutta sinun pitäisi varmasti antaa lihaksille levätä. Muussa tapauksessa koulutuksesta ei tule myönteisiä tuloksia.


Artikkeleita Karvanpoisto