Miten lisätä lonkat

Upeat reidet ovat naisten kauneuden symboli. Tämän kehon osan pyöreyden vuoksi voit säätää siluettia, tuoda sen lähemmäksi "tiimalasin" tyyppiä ja tehdä kuvasta seksikkäisemmän.

Tehtävä ei ole helpoin, mutta melko saavutettavissa!

Voit lisätä lantionsa asianmukaisesti suunnitellun ravitsemuksen ja liikunnan avulla.

Miten lisätä lonkat - Ravitsemus

Ravitsemuksen on oltava tasapainoinen ja järkevä. Se, että työskentelet lantion lisäämisessä, ei saisi olla syynä syödä tyhjiä kaloreita ja epäterveellisiä elintarvikkeita. Varmista, että valikossa on tuoreita luomutuotteita: vihanneksia, vähärasvaisia ​​lihoja, hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita. Siemenet ja pähkinät voivat olla suuri lisä tärkeimpään ateriaasi.

”Toisin kuin yleinen usko, lihaksen saamiseksi sinun täytyy syödä niin paljon kuin mahdollista, sanon, että rasvakudos muodostaa välttämättömästi ylikuumenemisen. Lihaskasvun varmistamiseksi riittää, että syömme niin paljon kuin tarvitaan nälän tyydyttämiseksi. Mutta ruokavaliossa on oltava proteiiniruokaa. Modernien tutkimusten tulokset osoittavat, että eläinproteiini on paljon tehokkaampaa kuin soija lihaskasvussa. Siksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon liha, kala, munat, raejuusto, siipikarjafileet. Jotta varmistetaan proteiinin omaksuminen elimistössä, on syytä syödä hitaita hiilihydraatteja. Paras lähde on täysjyvävilja: ohra, tattari, kaurapuuro, basmati-riisi. ”

Miten lisätä lonkat - Harjoitukset

Aloita harjoitus lisätäksesi lonkat pienellä painolla ja nosta sitä vähitellen.

”Pääpainon tulisi olla lihasten lisääntymisessä reisissä ja pakarissa. Koulutuksen lähtökohtana tulisi olla painovoimakkuus. Mutta sydänharjoitukset on suoritettava viisaasti, jotta ei saada vastakkaista vaikutusta. Muista lämmetä kohdelihasryhmiä ennen ytimen harjoittelun aloittamista. ”

Pyöritetään käsipainoilla (barbell)

Vapaan painon kyykkyjä valmistellaan hamstrings ja reidet perustyöhön. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä käsipainoja tai harjaa lisävastuksena. Voit pitää barbellia pään takana, ja käsipainot pitkin kehoa tai hartioiden lähellä.

Tärkeintä on toteutusmenetelmä. Kun käytät kyykkyjä, siirrä lantio takaisin ja taivuta polvet oikeaan kulmaan. Polvien sijainti on myös tärkeä, niiden ei pitäisi mennä eteenpäin. Kun teet kyykkyjä, ota tietoisesti reiteen lihakset.

Määrä: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Lannerangat

Lungesia pidetään jalkojen perusharjoituksina, joiden avulla voit tehokkaasti työskennellä lantion ja lihasten lantioissa.

Käyttämällä barbellia tai käsipainoa ylimääräisenä painona nopeuttaa lihaskasvua. Jos harjoittelu pidetään tilavassa huoneessa, kannattaa tehdä hyökkäyksiä koko huoneen pituudelta.

Aseta jalat lantioiden tasolle, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Ota laaja askel eteenpäin, siirrä paino etuosaan ja aseta se alas. Seuraa harjoitustekniikkaa: polven kulman pitäisi olla suora, polvi ei saa laskea eteenpäin. Pidä vartalo suorassa asennossa, älä heitä sivulle. Nousu, nojaten etuosaan. Toista hyökkäys toiseen jalkaan.

Määrä: 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

Lunges sivulle

Käsipainojen käyttö ylimääräisenä painona nopeuttaa lihaskasvua. Pidä käsipaino pystyasennossa rinnassa.

Aseta jalat olkapäiden toisistaan, suorista selkäsi ja levitä varpaat hieman toisistaan. Ota askel jalkaasi sivulle, kun taas istu hieman toisella jalalla. Pidä paikallaan 1-2 sekuntia. Palaa alkuperäiseen asentoon jalkojen ja pakaroiden lihasten voimakkuuden vuoksi. Ohjaa tekniikkaa: sinun täytyy liikkua sujuvasti, ilman nykäyksiä, jotta polvet eivät vahingoitu. Suorita toinen jalka.

Määrä: 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Nosta jalkasi sivuillasi

Käytä jalkojen painoja ylimääräisenä taakana.

Vedä sivuun, vedä alempi käsivarsi ylöspäin, taivuta toinen käsivarsi kyynärpäälle ja aseta se rintasi eteen. Laajenna jalat, niiden pitäisi olla suora viiva kehon kanssa. Taivuta alaraaha polvilla 90 asteen kulmassa.

Hengitä ja nosta ylempi jalka. Kun hengität, laske jalkasi lähes lattialle. Toista nostojalkoja 10-15 kertaa, sitten käännä toiselle puolelle.

Venytysharjoitukset

Varmista, että harjoitus sisältää venytysharjoituksia. Se parantaa verenkiertoa lihaskudoksessa ja edistää nopeampaa lihaskasvua.

Venyttämällä reiteen ulkopintaa

Lie selässäsi, suorista jalat. Vasemmalla kädellä napata oikean jalan polvi ja vedä se varovasti vasemmalle, lattiaa kohti. Venytä hitaasti ja sujuvasti. Katso hengitystäsi, yhden pitäisi olla tasainen ja syvä.

Pidä asemaa 20-30 sekuntia.

Sisäreiden venyttäminen aiheuttaa "Butterfly"

Istu lattialle, taivuta polvet, liity jalat yhteen. Paina polvia varovasti ja lisää venytystä. Hitaasti nojaa eteenpäin lattiaan pitäen selkänne suorana. Laajenna kädet eteenpäin ja pidä asemaa 20-30 sekuntia.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

  • Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
  • Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
  • Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
  • Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
  • Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

  • Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
  • Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
  • Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
  • Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
  • Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

  • Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
  • Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
  • Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
  • Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

  • Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
  • Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
  • On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
  • Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
  • Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
  • On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

  • On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
  • Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
  • Lisäksi liike on kiihdytettävä.
  • Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

  • Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
  • Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
  • Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

  • Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
  • Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
  • Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
  • Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
  • Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
  • Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Miten lisätä lonkat

Naiset ovat usein usein järkyttyneitä liiallisen ruumiinpainon ja sen tiettyjen osien - vatsan tai pakaroiden - vuoksi. Ja tämä syy suruun on usein liian rehevä ja iso. Mutta joskus volyymin puute tällä alueella aiheuttaa epätoivoa, mikä saa naiset ryhtymään moniin toimenpiteisiin tämän ruumiinosan lisäämiseksi.

Nämä toimenpiteet voidaan toteuttaa kolmessa suunnassa - siluettia voidaan muuttaa vaatteiden avulla (värit ja pukeutumisten, hameiden ja housujen räätälöinti sekä korjaavat alusvaatteet), voit työskennellä reiden lihaksia käyttämällä erikoisharjoituksia sekä turvautua lipofillingiin rasvakudoksen siirto omasta kehosta). Optimaalinen korjausvaihtoehto valitaan ottaen huomioon lantion vika.

Pumppaa pakarat kotona

Ohut ihmiset, jotka haluavat saada kauniit ja pyöristetyt reidet, eivät saisi joutua epätoivoon. Reidet ovat kauniita juuri siksi, että tällä alueella on lihasmassaa. Jos muistamme luurankomallin koulubiologian luokkahuoneessa, niin jalkojen luut ovat rinnakkain toistensa kanssa eivätkä ulotu, joten kauniit lonkat johtuvat pelkästään lihasmassasta. Siten järjestelmälliset tutkimukset voivat vaikuttaa.

Lonkojen lisäämiseksi sinun täytyy tehdä lihaksen pumppaus. Tässä harjoituksessa sinun täytyy suorittaa hitaasti, yrittäen harjoituksen aikana maksimoida jännitys ja tehdä lonkat lihakset. Jos suoritat tällaisia ​​harjoituksia vähintään kolme kertaa viikon aikana, pääset eroon flabingista reidissä ja tee ne näkyvämmiksi ja pyöristetyiksi.

Tarjoamme sinulle joukon harjoituksia, jotka antavat sinulle paitsi kauniit ja suussa sulavat lonkat, myös joustavat pakarat.

Miten kyykky pumppaamaan pakarat

Kyykkyjä ei pitäisi suorittaa kuten koulun fyysisen kasvatuksen luokissa, mutta täysin omistautuneina. Syvä kyykky voi antaa sinulle nopeat tulokset. Tätä varten on suositeltavaa käyttää painotusta, mutta vain viikon säännönmukaisen koulutuksen jälkeen.

Kiire tässä asiassa ei ole sen arvoista.
Kun teet syviä kyykkyjä, on tärkeää, että pakarat koskettavat vasikan lihaksia. Sinun täytyy ensin istua alas mahdollisimman alhaiseksi ja suorista sitten koko korkeuteen.

On myös tärkeää ymmärtää, että et kouluta kestävyyttä ja voimaa, vaan yritä rakentaa lihasmassaa, joten päivittäistä koulutusta ei tarvita. Ihannetapauksessa sinun on tehtävä kahden päivän välein harjoitusten välillä, muuten mikrosiruilla ei yksinkertaisesti ole aikaa kasvaa, ja lihakset lakkaavat kasvamasta.

Pysymme tuen lähellä (esim. Tuoli tai seinä), siirrä oikea jalka oikealle ja pidä sitä noin viiden sekunnin ajan. Siirrä sitten jalka hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle ja pidä sama. Harjoitus toistetaan vielä 10 kertaa, minkä jälkeen sama tapahtuu vasen jalka.

Lisäliikkeitä on nopeutettava, siirtymällä nopeasti puolelta toiselle siirtämällä oikea jalka noin puolitoista minuuttia. Sama jatkuu vasen jalka.

Meistä tulee vasen puoli tuen lähellä ja oikea jalka otetaan mahdollisimman kauas taaksepäin, suoritamme jousiliikkeitä, yritämme nostaa jalkaa mahdollisimman korkealle ja tuoda se lähemmäksi lattiaa. Teemme noin 20 max -liikettä näin toistamalla saman vasemman jalkamme kanssa.

Nosta sitten oikea jalka edessänne, kun osoitat sukkaa itseäsi kohti ja pidä sitä tässä asennossa noin minuutin ajan. Toista sama vasemmalla jalalla.
Seuraavan harjoituksen suorittamiseksi tulee jalkamme leveästi toisistaan, kädet taivutettuina kyynärpäissä, painamalla niitä sivuille.

Hengitä ulos, siirrä paino vasempaan jalkaan, nosta samalla oikea jalka, taivutettu polviin ja kosketa kantapäätä pakaraan. Hengitettynä voimme tulla suoriksi ja toistaa saman vasemman jalka. On tarpeen suorittaa 15 kertaa kullakin jalalla.

Juoksu korkealla polvinostimella

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen ja varsin tehokas, ja se tarjoaa sinulle kauniit reidet ja pakarat. Tässä tapauksessa rytmisen käynnin aikana yritämme yksinkertaisesti nostaa polvet mahdollisimman korkealle. Tässä tapauksessa intensiteettiä ei suositella. Järjestelmällisyys ja toimenpide ovat tärkeämpiä.

Pumppaa perseesi kotona

Makaa selässäsi, aseta kädet vapaaksi ja nosta jalat. Hengitettäessä levitämme lantiomme sivulle ja korjaamme ne tässä asennossa pari sekuntia, ja kun hengitämme, tuomme jalkamme hitaasti yhteen. Täytyy suorittaa 50 toistoa. Jos monta toistoa on vaikea tehdä kerralla, voit aloittaa 10-15: stä, lisäämällä asteittain kuormitusta vähitellen suorittamalla useita lähestymistapoja.

Seuraava harjoitus suoritetaan vasemmanpuoleisella kyynärvarrella vasemmalla olevalla altis-asennolla, jossa uloshengityksessä oikea jalka nousee ylöspäin ja minuutti pidetään kohtisuorassa lattiaan nähden, ja sisäänhengityksen aikana se lasketaan lepoa varten.

Sitten sinun täytyy nostaa jalkasi uudelleen pitämällä sitä nyt 60 asteen kulmassa lattiaan nähden, ja minuutin kuluttua laske se uudelleen. Samat manipulaatiot toistetaan vasen jalka. Sitten voit myös lisätä toisen jalan hissin 30 asteen kulmassa lattiaan nähden.

On myös tärkeää unohtaa huonot tavat. Tässä vain sinun täytyy päättää, mikä on kalliimpaa sinulle. Muista, että alkoholi on protoplasminen myrkky, joka tuhoaa kehosi solut, joten ei voi puhua lihasmassan kasvusta alkoholin juomisessa.

Nikotiinin osalta sillä on huolimatta siitä, että sitä pidetään katabolisena, myös erittäin kielteinen vaikutus, koska hartsit estävät happea pääsemästä veriin, ilman että solujen kasvu on mahdotonta.

Yleensä lonkkojen kasvattamisen ongelma ei ole niin vaikeaa, mutta jos yhtäkkiä periksi laiskuuteen ja päättämättömyyteen, ja yhtäkkiä kaikki haluatte lopettaa, muistakaa heti, mitä aloitit kaiken.

Vaatteet, jotka auttavat visuaalisesti laajentamaan lonkat

Kapeat lonkat voivat olla täysin piilossa käyttämällä asianmukaisesti valittuja vaatteita.
Tällaisen kuvion puuttumisen vuoksi ei ole suositeltavaa käyttää puseroita tai takkeja, joilla on leveät hartiat, jotta ne eivät syö "tilavuutta" kuvion alaosassa. Samasta syystä on suositeltavaa hylätä hihat-lyhdyt.

Yleensä kannattaa poimia vaatteita niin, että alempi osa on aina kevyempi kuin yläosa, ja on parempi, että ero on useita. Tähän sopivat myös suuret kuviot (geometriset tai kukat) tai kirkkaat värit.

Etusijalle tulee antaa neuleet, joissa on syvä pääntie ja hieman lyhennetyt hihat. Myös tiukat paidat ja korsetit ovat suositeltavia. Leveä vartalo auttaa piilottamaan puserot, joilla on korkea olkapää.

Tilava, ei kovin pitkä mekko-villapaita ei näytä kapeita lantioita, mutta se siirtää huomion hoikkaihin jaloihin. Avoin hartiapuku voi nostaa vartalon visuaalisesti, joten sinun pitäisi olla varovainen valittaessa tätä vaihtoehtoa.

Jos puhumme hameista, sinun pitäisi antaa mieluummin upeampia leikattuja hameita tai hameita, joissa on monitasoinen frill. Suoran leikkautuneen hameen tapauksessa jotkut taskut tai tilavuuspainotukset voivat lisätä visuaalisesti lantiota.

Korkean vyötärön A-linjan hameet näyttävät riittävän hyviltä, ​​ja ne voidaan korostaa minkä tahansa vyön avulla - kapea tai leveä. On kuitenkin tärkeää, että hihna oli juuri vyötäröllä eikä lantioilla. Hame voi olla pitkä, mutta vain tässä tapauksessa on tärkeää, että se on pitkä ja tilava. Erinomainen valinta kapeiden lantioiden omistajille on myös tulppaanihame.

Jos haluat käyttää enemmän housuja, etusija annetaan malleille, joissa on matala vyötärö. Hiukset näyttävät hieman lonkasta heijastuneista jaloista. Myös lonkeroiden ylimääräinen koristelu (bulk-kirjonta, applikaatio, taskut) on tervetullut.

Päällysvaatteiden tulee olla löysä. Tämä luku koristaa laajan vyön kanssa sadetakki tai takki. Tyylit, jotka sopivat tiiviisti kuvaan, sinun pitäisi silti kieltäytyä.
Oikean vaatevalikoiman ansiosta näytät aina vastustamattomalta.

Lipofilling

Jalkojen lipofilloinnin ansiosta on mahdollista, että jalkojen ja reiden tilavuus ei ole yhtä suuri, vaan myös parantaa niiden muotoa merkittävästi.

Pakaroiden lipofillointi antaa sinulle suussa sulavia muotoja ja samalla riistää ylimääräistä rasvaa ei-toivotuissa paikoissa (esimerkiksi vyötäröllä). Nykyään tämä menettely on suosituin niiden keskuudessa, jotka haluavat lisätä lantion tilavuutta.

Lipofillingin tärkein merkki on henkilön tyytymättömyys jalkojen ja pakaroiden muotoon, joka voi esiintyä eri tilanteissa.

- Liian ohuilla sävyillä, kun kengän jalka näyttää kynästä lasissa.

- Kovilla jaloilla, jotka ovat vielä näkyvämpiä, jos jalat ovat ohuita.

- Kun lonkat nousevat, lantiot eivät sulkeudu kokonaan.

- Litteiden pakaroiden läsnä ollessa, koska tällä alueella ei ole lihaksia.

Toiminnan suorittamiseksi on myös tärkeää, että potilas on jo aikuinen, joka yleensä on tärkeä muovileikkauksen suorittamisessa. Lisäksi mieluiten potilaalla ei pitäisi olla huonoja tapoja, ja terveyden pitäisi olla hyvä. Yleisesti ottaen lääkäri määrää menettelyn mahdollisuuden kussakin tapauksessa.

Lopullinen vastaus voidaan saada vain organismin kattavan tutkimuksen perusteella. Potilas punnitaan ennen leikkausta, mitataan kasvua ja arvioidaan luuston suhteellisuutta ja määritetään myös pehmytkudosten määrä jaloissa.

Lipofillingia ei voida suorittaa, jos potilaalla on ateroskleroosia, diabetes tai verenkiertohäiriöitä. Syynä on se, että tällaisissa sairauksissa rasvasolut eivät ehkä laskeudu ja kuolevat leikkauksen jälkeen. Samaan aikaan heidän kuolemansa ei välttämättä aiheuta komplikaatioita, potilas ei saa mitään odotettua vaikutusta operaatiosta.

Menettelyn lopputulosta voidaan arvioida vasta muutaman kuukauden kuluttua sen täytäntöönpanosta. Itse operaatio korvien ja reisien koon ja muodon korjaamiseksi kestää enintään 60 minuuttia.

Lääkärit yleensä pumppaavat hieman enemmän rasvasoluja ihon alle kuin tarvitaan. Syynä on se, että osa istutetuista rasvakudoksista halkeaa ajan myötä, joten joskus sinun täytyy toistaa korjausmenettely.

Tämä menettely viittaa kuitenkin minimaalisesti invasiivisiin interventioihin, joten potilas voi lähteä klinikasta itsestään parin tunnin kuluessa leikkauksesta. Infektioiden välttämiseksi iho, joka on interventioalueella, suljetaan kirurgisella laastarilla. Leikkauksen jälkeen ei ole ompeleita tai arpia.

Yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tapoja lisätä lonkat nopeasti

Monet naiset unelmoivat tulosta tiimalasin kuvan omistajiksi. Loppujen lopuksi miehet ovat ihailleet ohuita vyötäröjä, joissa on pyöristetyt viettelevät lonkat ja pakarat, sekä naisten leuto kateus. Kysymyksessä siitä, miten lantioita kasvatetaan kotona, asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty määrä urheiluharjoituksia. Roskaruuan ja säännöllisen harjoittelun kieltäminen kuukaudessa antaa sinulle mahdollisuuden nähdä miellyttäviä muutoksia kehon muotoon ja tuntea olonsa terveellisemmäksi ja houkuttelevammaksi.

Tehokkaan koulutuksen säännöt

Lonkien leviäminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sitkeyttä, kärsivällisyyttä ja tiukkoja käytäntöjä. Niinpä kaikki liikkeet olisi suoritettava hitaasti, keskittyen asentoon, nivelten asemaan, alaraajojen lihasten jännitykseen ja koko kehoon. Kuvion suhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, minkä jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.

Jopa kotonasi, sinun täytyy vastata vastuullisesti tähän prosessiin. Valitse tilava paikka asunnossa, käytä mukavia vaatteita, valmistele vettä täydentääkseen voimaa. Älä aloita koulutusta voimakkailla tai vaikeilla harjoituksilla, varmista, että lämmittelet koko kehon lämmittämiseen. Ajattele huolellisesti, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne ovat ja kuinka monta toistoa sinun tarvitsee tehdä.

Tehokkaimpien harjoitusten kokonaisuus reisilihasten lisäämiseksi on seuraava:

  • Klassiset kyykky. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, selkä - suorista, kädet - venyvät eteenpäin. Kyykky hitaasti, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kyykky, hengittää samalla nosta kehoa.
  • Plie - kyykky. Jotta voit nostaa reiden takapuolen, sinun täytyy laittaa jalat olkapäiksi toisistaan, kääntämällä sukat ulos. Uloshengityksessä kyykky mahdollisimman alhaisella ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kun hengitettynä ota lähtöasento.
  • Lunges edestakaisin. Tämä harjoitus on erinomainen ehkäisy selluliitin ulkonäölle, joka johtuu reiden verenkierron lisääntymisestä. Sinun täytyy saada suora ja aseta kätesi vyöksi. Kun askel eteenpäin tai taaksepäin, polvi on taivutettava oikeaan kulmaan.
  • Sivuhyökkäykset. Lantioiden lisääminen leveydellä seuraavasti: ota suora jalka sivulle pitämällä kehon paino toisessa raajassa. Kyykky hitaasti nostamatta kantapäätä lattialta. Palaa lähtöasentoon ja toista hyökkäykset toiseen suuntaan.
  • Polumostik. Harjoitukset lantion lisäämiseksi voivat alkaa matalalla paikalla. Taivuta polvet ja pidä jalat lattialla. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Varmista, että kantapäät ja lapaluet eivät ole irti lattiasta.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassisia kyykkyjä.

Nämä harjoitukset eivät edellytä liikuntaa, urheiluominaisuuksia, vuorovaikutusta kumppanin kanssa. Kuitenkin niiden huolimaton suorituskyky on täynnä nivelten ongelmia. Tarkistakaa siis huolellisesti videotyökalut ja muista, että kyykkyjen ja lungien aikana sinun on siirrettävä kehon paino oikein.

Miten nopeuttaa kuvan muunnosta

Jotta lantion koko kasvaisi nopeasti, sinun on käytettävä erilaisia ​​vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai simulaattoreita. Niiden käyttö vaatii enemmän huomiota ja turvallisuutta. Voit oppia niistä konsulttilta erikoisliikkeestä, kouluttajalta, kuntoilukouluttajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekka-pulloilla ja bodibarilla - mopista.

Käsipainot auttavat lisäämään lantion määrää. Mikä tahansa liikunta kyykky, keuhko tai keinu on tehokkaampaa, jos lisäät painoa näiden painotusten avulla. Aloita luokkaa 1 kilon käsipainoilla ja lisää 500 grammaa sen jälkeen, kun keho on tottunut kuormaan. Nykyaikainen vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonparannusaineita, jotka ovat leveitä hihoja, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.

Laajenna näkyvästi lihaksen määrää kotona barbellin avulla.

Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain ammuksen sormea. Voit tehdä tämän asettamalla sen selkänojan yläosaan kaulan pohjalle ja hitaasti kyykkyä pitämällä selkänojaa kunnes lantiot putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus on harjanteen nostaminen lattiasta lonkkaniveleen suorilla jaloilla. Jos noudatat oikeaa suorituskykyä, lantion lihakset rasittavat huomattavasti.

Reisien leveyttä lisäävien säiliöiden ei tarvitse olla raskaita. Hyvä vaihtoehto muuttaa kuvion mittasuhteita kotona ovat harjoitukset pienellä kumipallolla. Se on kiinnitettävä lantiolla ja tällaisessa kehon asennossa suoritetaan seuraavat liikkeet:

  1. Kyykky.
  2. Hyppääminen.
  3. Jalkojen nostaminen istumasta tuolille.
  4. Pakaroiden nostaminen selkään.

Soveltuu hyvin lantioiden lisäämiseen, kyykkyjä hiuslangalla

Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia simulaattoreita, jotka sopivat helposti huoneeseen (stepper, kuntopyörä, orbitrek). Heidän avullaan on mahdollista hallita heidän ammattejaan, mikä lisää aikaa kehon kuormitukseen.

Miten auttaa kehoa muuttumaan

Valkuaisruokavalio auttaa myös lisäämään lonkat kotona. Loppujen lopuksi proteiini on uusien solujen rakennusmateriaali, joka täyttää kuvion ylimääräiset tyhjät aukot ja luo kiehtovia käyrät heidän paikalleen. Niinpä kasvatamme lihasmassaa näiden tuotteiden avulla:

  • Siipikarjanliha
  • Vähärasvainen kala.
  • Hapenmaitotuotteet.
  • Soija, pavut, herneet.

Naisten ääriviivojen luomiseksi älä unohda käyttää kylmäpuristettua kasviöljyä, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotantoa.

Lonkareiden leveyden lisäämiseksi on radikaalisempi tapa, jota on mahdotonta toteuttaa kotona. Jotkut naiset tekevät leikkauksia täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvalla. Tällaisia ​​menettelyjä kutsutaan lipofillingiksi. Ne mahdollistavat lyhyen ajan erinomaiset visuaaliset tulokset. Mitalin kääntöpuoli on rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen kuvio ottaa sen tavanomaiset ääriviivat.

Jos nainen ei halua paljastaa ruumiin kirurgiseen interventioon eikä halua odottaa kuukausia muuttamaan kuvaa, hän voi ostaa erityisiä korjaavia alusvaatteita. Sen avulla voit kotona heti lisätä visuaalisesti lantioiden ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon. Tätä varten shortseihin lisätään silikonilevy, joka ei ole erottamiskykyinen naisten ihon kosketuksessa vaatteiden alla.

Kapean lantion omistajien tulisi oppia poimimaan vaatteita siten, että piilotetaan kuvan puutteet. Niinpä muoti naiset eivät saa käyttää vaippaa, jossa on olkahihnat ja puserot, joissa on hihansuut. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä, jotka ovat kevyempiä kuin yläosa, ja sisältää elementtejä, kuten applikaatioita, patch-taskuja, flontteja, baskeja. Näiden vaatteiden avulla voit lisätä lantion leveyttä visuaalisesti luonnollisella tavalla.

Monet kotona olevista oikeudenmukaisista sukupuolista haluavat kasvattaa lantion leveyttä. Tätä varten he menevät valkuaisruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavia alusvaatteita ja tietyn tyylin. Muista, että sitkeys ja omistautuminen auttavat saavuttamaan tuloksia ja säilyttämään kauneuden ja terveyden.

Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmaksi kotona

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut oikeudenmukaisesta sukupuolesta ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

  • oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
  • liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
  • kuormituksen asteittainen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
  • optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai lisätä lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikan päällä korkealla polven korkeudella, taivutus- ja pyörimisliikkeillä, venytyksellä ja nostamalla varpaita.

Lonkojen perusharjoitukset

Pinoaminen on ihanteellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihaksia varten. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

  1. Lähtöasento klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret laajennettu rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
  2. Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulos, alempi selkä ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittain:

  1. Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin kyynärpäillä niin, että molemmat jalat taipuvat polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
  2. Kun hyökkäykset askeleen suuntaan tuottavat vasemmalle ja oikealle, taivutetaan oikeassa kulmassa jalat ja toinen pitävät suorassa.
  3. Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Suorat jalat muodostavat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

  1. Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
  2. Makaa vatsassasi, sinun täytyy asettaa päänne käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

  1. Puolisilta valmistetaan selässä, taivuttamalla jalat polvilleen ja venyttämällä käsivarret kehoa pitkin. Nosta alkuasennosta lantio sileän rungon muodostumiseen olkapäästä polviin, ja pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa ​​lattialta.
  2. Hyppääminen ulos istuma-asennosta, nostamalla kädet ylös, työskentele lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
  3. Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, ​​suoritetaan seinän lähellä. Suorita pysyvästä asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma reiden ja jalkojen gastrocnemius välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Aulan luokkien perussäännöt:

  1. Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
  2. Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulee lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
  3. Kuorman noudattaminen. Lihaskehitystä varten ne on ylikuormitettava, mutta tämä olisi tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
  4. Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.

Sisäreunan harjoitusten kompleksi

Tänään puhumme sisemmästä reidestä, vaikka haluatkin ja kokeilla!

Monet tytöt, jopa hyvin ohut ja ohut, eivät voi ylpeillä kauniilla lantiollaan, koska ne eivät ole hyvässä kunnossa tai hiljaisia.

Näitä lihaksia kutsutaan laiskeiksi, koska se on hyvin vähän mukana arkielämässä. Ja vaikka teemme harjoituksia jaloilla, nämä harjoitukset eivät aina auta sitä.

Tänään valmistelin monimutkaisen, joka todella toimii ja auttaa sinua kiristämään jalat ja tekemään niistä melkoisia, ohuita ja ohuita.

Kompleksi sisempään reiteen

Se oli minun monimutkainen sisempi reiteen. Hän todella toimii jalkamme hyvin, tekee niistä kauniin ja ohuemman! Yritä!

Tiedän, että aina on vaikea kiivetä ja kiivetä, mutta tämä on vasta alkua. Te itse tiedätte, että ruokahalu tulee syömällä!

Suosittelen lopettamaan tämän harjoituksen venyttämällä ja yhdistämällä harjoituksia muihin lihasryhmiin: kädet, abs, rinnassa. Ja sitten tulos ei ole vain kaunis jaloissa, vaan myös muissa ruumiinosissa.

Miten lisätä pakarat ja reidet kotona

Tehokkaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi ja lantion muodon korjaamiseksi kotona. 2 yksinkertainen tehokas monimutkainen kaunis ja äänisen kehon.

Volumetrinen kiristetty pakarat - unelma suurimmasta osasta reilua sukupuolta, mutta ei kaikki, valitettavasti, luonto on antanut vietteleviä muotoja. Ja jos lantion luut leveys on mahdotonta korjata, glutealihasten tilavuus sekä ihonalaisen rasvan määrä ja sijainti voidaan helposti muuttaa. Ja tähän ei ole tarpeen käyttää radikaaleja gluteoplasty-menetelmiä tai ostaa kalliita tiloja kuntosalille.

Tarpeeksi varataan puoli tuntia vapaata aikaa ja harjoituksia, joilla lisätään pakarat ja reidet kotona.

Monimutkainen glutealihasten määrän lisäämiseksi

Erityisesti suunnatut fyysiset aktiviteetit yhdessä ruokavalion ja kosmeettisten toimenpiteiden kanssa auttavat sävyttämään ongelma-alueen lihasryhmää, luomaan halutun helpotuksen ja kiristämään ihoa.

    Squats ovat tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona, niiden toteuttamiseen on useita tekniikoita. Harkitse suosituimpia.

    Klassiset kyykky. Harjoituksen aikana pakaroiden, reiden, jalkojen, selän ja vatsalihasten lihaksia kiristetään, joten se ei ainoastaan ​​lisää ruumiin ongelmakohtien määrää, vaan myös rasvakudoksen vähenemistä, parannetun asennon ja yleisen aineenvaihdunnan kiihtymistä.

Ota suora jalusta, jalat ovat 40-50 cm leveitä, sukat eteenpäin. Kädet vapaasti alaspäin tai taivutetut kyynärpäissä, vyötäröllä. Hengitä ja taivuta polviasi, ja lantion tulisi olla lattian suuntainen. Samanaikaisesti kyykky, venytä kädet eteenpäin tai jätä se vyöhön. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja älä poista kantapäätäsi pinnalta. Viipyä tässä asennossa 5-7 sekuntia, hengitä ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Jotta vaikutus saavutettaisiin, suorita kyykkyjä sujuvasti ja mitattuna. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa. Ajan myötä voit lisätä kyykkyjen määrää tai tehdä niitä käsipainoilla tai pienellä palkilla kuormituksen lisäämiseksi.

Plipje "Plije". Säännöllisesti suoritettaessa tällaisia ​​kyykkyjä voit säätää pakaroiden muotoa, kiristää reiden sisäpuolta ja vahvistaa nelikulmion. Pysy tasaisena, levitä jalat olkapään leveys toisistaan, maksimoi varpaat ulos, laita kädet pään taakse ja sulje "lukko" tai taivuta kyynärpäät ja aseta hihnaan.

Samalla kun hengität, siirrä lantio hieman takaisin ja taivuta polvet muodostaaksesi oikean kulman reiden kanssa. Voit nojautua hieman eteenpäin pitääkseen tasapainosi, mutta et voi taivuttaa selkärankaa. Lukitse 5-7 sekuntia, sitten hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon. Koulutuksen alkuvaiheessa suorita tällaiset kyykkyykset 2-3 sarjaan 15-20 toistoa. Kuten klassisessa versiossa, voit lisätä gluteaalisten lihasten kuormitusta nostamalla hiekan tai veden täyttämän käsipainon tai pullon.

Polumostik. Tämä harjoitus on suunniteltu lisäämään gluteus maximus -lihaksen määrää, vahvistamaan hamstring-muotoa ja korjaamaan reiteen takaosan muodon. Voit tehdä tämän istumalla lattialla vatsaasi, taivuttamalla jalat polvillesi, asettamalla rento suoran käsivarren varteen tai kateamaan päätäsi ja lukitsemalla sen lukkoon.

Hengitä, nosta lantio ja alempi runko ylöspäin, kun taas hartiat, pää, lapaluet ja kantapäät eivät tule lattialta. Pidä hengitystä 3-5 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon hengitettynä. Voit lisätä vaikutusta täydentämällä puolisilta, laskemalla pakarat 7-10 senttimetrin etäisyydelle lattiaan, ja tästä kohdasta aloita seuraava toisto. Joten luodaan ylimääräistä kuormitusta glutealihaksille.

Käännä jalat takaisin tukeen. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää pakarat ja reiden takaosa. Hanki taso, aseta jalat yhteen ja aseta kädet tuolin, nojatuolin, pöydän reunan tai muun tuen takaosaan. Kun hengität, siirrä varovasti jalkasi varovasti takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, yritä pitää selkäsi suorana ilman lihaksia. Pidä pari sekuntia, hengitä ja palauta jalka lattialle. Tee 20-25 siirtoa per sivu. Voit nostaa kuormaa käyttämällä erityistä painotusta.

Tehokas sarja korjauksia ja lantion lisäämistä

Naisten yläjalkojen muoto on vaikea korjata, mutta yhdistämällä harjoitukset pakaroiden ja lantion lisäämiseksi alhaisen hiilihydraattiproteiinin ruokavaliolla ja terveellä elämäntavalla, kuukauden kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset.

    "Penguin". Tämän yksinkertaisen harjoituksen suorittamiseen tarvitset pienen kumipallon. Istu tuolin tai sohvan reunaan niin, että polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa, aseta jalat lattialle ja älä repi niitä pois harjoituksen aikana. Aseta pallo polviesi väliin ja purista se tiukasti, kiristämällä reiden lihaksia. Purista varastoa 20-30 sekuntia ja ota sitten hengitysilma. Toistojen määrä - 10-15.

    Swing sivulle. Laita kätesi mukavasti tukeen, jalat - yhdessä, varpaiden eteen. Hengitä ulos oikealla jalalla sivulle, kunnes se pysähtyy, ja vie 3 sekunnin viive tässä asennossa. Jos harjoitus suoritetaan oikein, tunnet molempien raajojen lihakset. Samalla kun hengität, tuo jalka hitaasti takaisin lattialle. Ei tarvitse pyrkiä tekemään liikkeitä nopeasti ja intensiivisesti, tärkeintä on oikeellisuus ja järjestelmällisyys. Tee 15-20 toistoa kummallakin puolella.

    Jalkojen laimentaminen altis-asennosta. Laske vatsa lattialle, rentoudu kädet ja aseta ne runkoon. Nosta suorat jalat, jotka ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, sitten levitä ne toisistaan ​​ja lukitse tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen sulje jalat ja palaa lähtöasentoon. Alkuperäinen kuormitus - 10-15 toistoa, kuormituksen lisäämiseksi harjoituksen aikana, käytä painoja jalkojen osalta.

    Juoksu korkeilla polvilla. Pysy olkapäillä ja kaulalla rentoina, pidä selkänne suorana, kyynärpäät taivuttavat kättäsi ja nostat rinnassa. Aloita juokseminen paikan päällä yrittäen nostaa polvet mahdollisimman korkealle. Suorita harjoitus 1-3 minuuttia.

    Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

    Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

    Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

    Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

    Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

    Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

    Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

    • Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
    • Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
    • Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

    Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

    Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

    Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

    Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

    • Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
    • Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
    • Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

    Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

    Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

    • Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
    • Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
    • On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

    Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

    Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

    1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
    2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
    3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

    Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

    Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

    Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

    Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

    Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.

    Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

    Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.

    Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

    Miksi on hyvä saada isoja lantioita

    Leveillä lantioilla on useita etuja.

    Kurvikas on houkutteleva.

    Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

    Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

    Leveät lonkat = isot pakarat

    Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

    Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

    Alempi vartalo on vahva

    Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.

    Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.

    Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?

    Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

    Vähemmän sydänsairauksien riskiä

    Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

    Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

    Verensokeritaso laskee

    Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

    Vähemmän kipua vanhuudessa

    Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia ​​välttämään polvikipua tulevaisuudessa.

    Ainutlaatuinen tyyli

    Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

    Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

    Sinulla on suuri yritys

    Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

    Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

    Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

    Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

    Kestävyys tanssilattialla

    Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

    Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

    Puhelin on turvallinen

    Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

    Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).

    Kuten laajat lonkat!

    Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

    Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.

    Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

    Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

    Miten saada lonkat laajemmaksi

    Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

    Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

    Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.

    Kyse on kaloreista

    Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.

    Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

    Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

    Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

    Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

    Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.

    Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

    Laajenna lonkat, joita sinun täytyy syödä

    Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

    Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

    Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

    Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.

    Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.

    Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

    Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

    Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

    Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.

    Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

    Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

    Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

    Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

    Tuotteet leveille lantioille

    Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

    Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

    Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

    Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

    Alla on parhaat proteiinilähteet.

    Reiteen kasvun proteiini

    • Palkokasvit (pavut, kikherneet);
    • Tuoretta juustoa;
    • munat;
    • Vähärasvainen jauheliha;
    • Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
    • Proteiinijauhe;
    • lohi;
    • Ihonmukaiset kananrinnat
    • Soijapähkinät;
    • pihvi;
    • tilapia;
    • tonnikala;
    • kalkkuna;
    • Sandwich vihanneksilla;
    • Kaikki kalat (paistamaton).

    hiilihydraatit

    • Ruskea riisi;
    • leipää;
    • kuskus;
    • Pieni sokeripuuro;
    • Kaurapuuro;
    • quinoa;
    • bataatit;
    • evästeet;
    • 100% täysjyväleipää.

    Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.

    Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

    On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

    • Manteliöljy;
    • Ekstra-neitsytoliiviöljy;
    • Kalaöljy;
    • Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
    • Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja hydrattuja öljyjä, jotka ovat haitallisia terveydelle).

    vihannekset

    Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

    • parsakaali;
    • Tummanvihreät vihannekset;
    • kaali;
    • pinaatti;
    • Tomaatit.

    Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

    Proteiini auttaa lisäämään painoa

    Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

    Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

    Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

    Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.

    Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

    Välipalana voit käyttää vähärasvaisia ​​juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

    Harjoittele lantion ja reidet

    Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

    Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.

    Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.

    Ajan mittaan lisää painoa.

    Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.

    8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

    Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.

    Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

    Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

    Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

    On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.

    Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

    Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

    Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

    Parhaat harjoitukset leveille lantioille

    • Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
    • Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
    • Käytä riittävää kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se tulee helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
    • Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi ennen harjoittelun aloittamista.
    • Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen tekniikasta, katsele harjoituskuvia tai ota yhteyttä kouluttajaan.
    • Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitat lihaksia tai niveliä.
    • Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa harjoitusta, sinun täytyy laihtua;
    • Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

    Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

    Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

    Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.

    Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.

    Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

    Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

    Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

    Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

    Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

    Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

    On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.

    Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

    Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

    tulokset

    Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

    Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

    Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

    Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

    Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

    Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

    Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

    4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

    Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.


Artikkeleita Karvanpoisto