Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

  1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
  2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
  3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

Varoitus! Tärkeintä jalostuksessa - tarkkuus ja hitaus, liiallisen kiihkeyden toimet voivat johtaa nivelsiteiden venymiseen.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

  1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
  2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
  3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

Kiinnitä huomiota! Tämä kyykky tulee olemaan monitoiminen ja tehokas, jos nouset ylös matalimpaan kohtaan. Koordinoinnin säilyttäminen on lisääntynyt, ja myös vasikat ovat hyvin kuormitettuja.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

  1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
  2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
  3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

On tärkeää! Lämmitetään lantion alueet ennen lungesia. Muussa tapauksessa nivelsiteiden venyttäminen (ja pahimmassa edes repimässä) on mahdollista.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

  1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
  2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
  3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

Kiinnitä huomiota! Pallon kiinnittäminen voidaan suorittaa myös tuolilla, sohvalla, tuolilla. Täytäntöönpanosäännöt ovat samat. Ainoastaan ​​istuessa on noudatettava selkänojan käyrää - suoraa viivaa, joka on tarttunut sisäpuolelle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

  1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
  2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

  1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
  2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

  1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
  2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
  3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

  1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
  2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
  3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

  1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
  2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
  3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

  • Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
  • Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
  • Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
  • Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
  • Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
  • Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
  • Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

  1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
  2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
  3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
  4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
  5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

9 yksinkertaista tapaa kiristää reidet lihaksissa

* Klikkaamalla "Lähetä" -painiketta annan suostumukseni henkilötietojen käsittelyyn tietosuojakäytännön mukaisesti.

Ylempien reiden harjoituksia on monia. Ne voidaan suorittaa harjoituksen aikana tai jopa silloin, kun olet varattu jotain.

Ensinnäkin, päättää, mitä haluat vahvistaa näiden lihasten äänenvoimakkuutta: pienennä lantion äänenvoimakkuutta tai muuta ne sopiviksi. Tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi sinun täytyy hieman säätää luokkien kestoa, toistojen määrää jne.

Alla olevat suositukset auttavat sinua valitsemaan käyttötarkoituksiin sopivat harjoitukset ja helposti sävyttämään reisilihakset!

Tämä on yksi parhaista tavoista vahvistaa ylempien reisien lihaksia. Voit tehdä kyykkyjä kaikkialla: kotona, kuntosalilla ja jopa toimistossa.

Tähän harjoitukseen on monia vaihtoehtoja, mutta tärkein asia kaikille - kehon pään ja pakaraan tulee painaa seinää vasten.

Jalat on työnnettävä eteenpäin 45 cm: n etäisyydelle seinämästä ja sijoitettava kulmaan kehoon nähden. Pidä polvet erilleen.

Pyöritä varovasti, taivuttamalla polviasi, ikään kuin istut tuolilla, loppupisteeseen - kun polvet on taivutettu lähes oikeassa kulmassa.

Nyt tärkein asia - yritä pitää tässä vaiheessa vähintään 30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista kyykky.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus noin 5 minuuttia joka päivä, mutta tämän saavuttamiseksi sinun täytyy työskennellä paljon.

Aikaisempi harjoitus auttaa varmasti tavallisia kyykkyjä.

Tämä on erittäin tehokas reisiliike, joka ei vaadi apua.

Jalat levisivät laajemmin kuin hartiat. Sitten käytännöllisesti katsoen kyykky, anna polvien taivuttaa 90 ° kulmassa. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan ja palaa sitten vähitellen pystysuoraan asentoon. polvet pitäisi pysyä taivutettuna.

Ihanteellinen aika tämän harjoituksen suorittamiseen on myös 5 minuuttia.

Nämä melko yksinkertaiset harjoitukset voivat tehdä ihmeitä lantiolla. Voit suorittaa ne missä tahansa. Lunges on erityisen hyödyllinen, jos sinusta tuntuu letargia päivän keskellä.

Levitä jalat hieman ja aseta kätesi lantioosi. Ota sitten iso askel eteenpäin! Voit aloittaa millä tahansa jalalla - kuten haluat. Aloitetaan esimerkiksi oikealla.

Oikean jalan reiden tulee olla lattian suuntaisia, ja polvi on taivutettava oikeaan kulmaan. Vasen jalka (joka jää jäljelle) on taivutettava niin, että tuki laskee jalkojen varpaat.

Pidä tässä asennossa vielä yksi askel eteenpäin, mutta nyt jää.

Tee 8 lungia jokaisella jalalla. Yritä ajan mittaan nousta 20-24 kertaa.

Tehokas harjoitus, jonka aikana voit rentoutua hieman ja jossakin määrin rentoutua.

Makaa selässäsi - mieluiten joogamatolla tai jotain pehmeällä. Kädet alas, kämmenet lattialle.

Nosta oikea jalkasi pystysuoraan ja venytä varvas ylöspäin ja lisää hieman kantapäätä sisäänpäin.

Aloita kuvaamaan ympyröitä jalkaasi - ensin myötäpäivään ja sitten sitä vastaan. Samalla suora jalka tulee liikkua - reiteen pysyy liikkumattomana. Vaihda jalka ja toista harjoitus.

Yritä tehdä jokainen jalka 5 pyörimään molempiin suuntiin.

Yksinkertainen mutta melko tehokas harjoitus lonkat.

Voit tietysti mennä kuntosalille ja työskennellä tikkainimulaattorilla, mutta tämä ei ole ehdottoman välttämätöntä, jos talossa, kuistissa tai toimistossa on tikkaat.

Yksi harjoituksen vaihtoehdoista on risti kiivetä, kun seisot sivuttain portaita kohti.

Käynnistä harjoitus hitaasti - joten et vain kehitä kestävyyttäsi, mutta älä mene takaisin!

Suorita tämän tekniikan nousu yksi portaat kummallekin puolelle - heti kun saavut seuraavan lennon alareunaan, käännä toinen puoli portaille ja aloita kiipeily uudelleen.

Hyvä harjoitus - tehokas, mutta yksinkertainen ja yllättävän helppo.

Käytä mattoa, johon olet käyttänyt ympyröitä jalkojesi kanssa. Lie toisella puolella, nojaa kyynärpää matolle, aseta pää kämmenelle.

Heti, kun tunnet olosi mukavaksi, ota syvään henkeä ja nosta jalkasi vetämällä sitä kohti kattoa. Laske jalka hitaasti ja palaa alkuasentoon.

Tee 10 hissiä yhdellä jalalla, käänny sitten toiselle puolelle ja toista harjoitus toisella jalalla.

Tämä on yksi parhaista harjoitustyypeistä jalkojen lihaksille.

Jopa säännöllinen kävely voi kiristää reisien lihaksia. Sen tehokkuus on vieläkin suurempi, koska koulutus on pidempi.

Jos olet jo tekemässä lenkkeilyä tai juoksua, tuo suuria hyötyjä lantion lihaksille.

Riippumatta siitä, millaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja valitset, varmista, että kengät on valittu oikein. Sen on sovitettava, kiinnitettävä jalka tiiviisti ja sovitettava sen tarkoitukseen, muuten vahingoitte jalkojasi hyödyn sijaan.

Onko sinulla matto käsillä? Erinomainen!

Tämä harjoitus ei vaadi liikaa vaivaa, mutta se todella helpottaa lantion lihakset.

Makaa vatsassasi. Suorat jalat ovat löysät lattialla. Nosta molemmat jalat niin korkealle kuin pystyt. Pidä tämä asema ja laske 5: een (tulevaisuudessa voit yrittää laskea kymmeneen). Laske jalkasi hitaasti alkuasentoon, anna heille hieman levätä ja toista harjoitus.

Aluksi riittää 10 toistoa. Tulevaisuudessa yritä lisätä niiden määrää 20: een.
"alt =" ">

Loistava tapa tehdä lonkat vahvaksi ja sopivaksi. Pyöräily on hauskaa ja helppoa, ja voit myös pyöräillä rakkaasi, ystävien tai lasten kanssa.

Mitä nopeammin pyörällä on, sitä parempi.

Aloita hellävaraisilla kukkuloilla, voittamalla sellainen vastus, jota voit tehdä. Sitten yritä kiivetä jyrkkiä kukkuloita.

Lopulta voit ratsastaa maastopyörällä! Mutta vaikka sinulla ei olisi sitä, älä huoli, koska rauhallinen matka naapurustossa on myös erittäin hyvä kuorma!

Liikunta-polkupyörät toimivat myös!

Kuten näette, on olemassa monia erilaisia ​​tapoja vahvistaa lihaksen sävyjä reidissä. Valitse mitä haluat.

Muista, että ei-hoikka lonkat näyttävät kauniilta ja seksikkäiltä vain, kun ne vedetään.

Haluatko tehdä harjoituksia kotona tai treenata kuntosalilla?

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

  • Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
  • Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
  • Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä plie-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Plie squats: 25-35 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

  • Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

  • Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
  • Plyometrinen sivusuunnassa
  • Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
  • Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

  • Laaja kyykky hyppää
  • Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
  • Sumo kyykky hyppäämällä
  • Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

  • Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
  • Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
  • Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
  • Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
  • Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

  • Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuinka tehdä lantion välinen kuilu

2. Sisäreiteen harjoitukset

3. Sisäreuna

Miten kiristää lonkat ja pakarat harjoitukset kotona?

Nykyaikaiset tytöt ovat yhä kiinnostuneempia ottamaan perse kotiin? Rehevä muoto houkuttelee aina vastakkaisen sukupuolen huomion. Lonkat ja pakarat - olennainen osa seksuaalista hahmoa. Jokainen tyttö on kiinnostunut tästä.

Valitettavasti nuoret naiset ovat niin kiireisiä päivittäisen toiminnan kanssa, että he eivät löydä aikaa mennä kuntosalille. Jotta pakarat ovat houkuttelevia, ei ole tarpeen osallistua luokkiin. Nuoret naiset voivat nopeasti kiristää pakaraansa ylittämättä asunnon kynnystä. Kaikki, joka vie vähän vapaata aikaa enintään 4 kertaa viikossa.

Urheilun edut

Rintalastat ja lonkat - alue, jossa rasvaa kerätään useimmiten. Popa on yksi ihmiskehon herkimmistä alueista. Hyvän tutkimuksen puuttuessa imusolmukkeen virtaus on häiriintynyt, ja rasva alkaa vikaa. Tämän seurauksena lihasmassa muuttuu räikeäksi.

Kuinka kiristää pakarat kotona ja tulla houkuttelevammaksi?

Tätä varten ammatillinen valmentaja on kehittänyt erityisen harjoituksia. Tärkein tavoite on palauttaa lihaksen sävy ja polttaa rasvakerros. Harjoitukset eivät ole niin vaikeita suorittaa kuin ensi silmäyksellä.

Kiristä perse kotona nopeasti tehtävää. Tärkeintä on aloittaa pienellä määrällä toistoja ja lisätä niitä jatkuvasti. Jokaiselle henkilölle numero voi olla erilainen. Harjoituksen aikana henkilön tulisi tuntea olonsa hyvin kuormitukseen, mutta samalla hänen pitäisi olla mukava.

Kun mies on työskennellyt perseessä ja jaloissa, hänen pitäisi tuntea kevyt ja miellyttävä väsymys. Jos pakkanen lihakset vahingoittuvat heräämisen jälkeen, tekniikkaa harjoituksen aikana ei häiritty. Tytöt valittavat säännöllisesti, että nivelet loukkaantuvat. Tätä ilmiötä on helppo selittää - harjoitukset tehtiin väärin, ja koko kuorma meni niveliin.

Kiristäksesi pakarat kotona, sinun on tehtävä seuraavat harjoitukset.

kyykky

Voit kiristää lantioasi kyykkyjen avulla. Tämä on yksi parhaista harjoituksista, jonka avulla voit palauttaa painavien lihasten joustavuuden. Sillä on keskimääräinen vaikeusaste. Harjoituksen aikana selkää, vatsaa, suuria lantion, poplitealin ja luonnollisesti lonkat itse toimivat.

On olemassa useita lajikkeita:

  • Plie;
  • sumo;
  • 90 asteen kulmassa;
  • syvä;
  • painotuksella.

Kaikki ne ovat yhtä suosittuja ja niitä käytetään lonkat, pakarat ja jalat.

Tämä harjoitus toimii hyvin gluteus maximus. Hänet pidetään yhtenä parhaista saada kireät papit. Squats voi olla klassinen tai ylimääräistä painoa. Se voi olla painoja, kaulaa tai pulloa, joka on täynnä vettä. Tekniikka on seuraava:

  1. Tule suoraan leukaan ylös.
  2. Jalat levittävät olkapään leveyttä, asettamalla ne vähitellen leveämmiksi.
  3. Käsivarret kehon varrella. Voit lisätä kuormaa vetämällä eteenpäin tai lisäämällä kuormitusta.
  4. Istu hitaasti ja hengitä ilmassa.
  5. Hengitettynä palaa lähtöasentoon, nosta painoja tai muuta taakkaa.

Työskennellessäsi jalat ja pakarat, varmista, että polvet muodostavat oikean kulman. Aluksi riittää 2-3 sarjaa kymmenestä toistosta.

Kuolema tai kuollut kuormanostos

Harjoitus tehdään suorilla jaloilla. Toimii pakaroiden läpi ja kouluttaa lonkat. Miten tehdä:

  1. Tule suoraan. Jotta voit lähettää sukkia sisälle, jotta et ylikuormita alaselän.
  2. Nosta painot ja aseta ne reiden eteen.
  3. Lean eteenpäin, varmista, että polvet ovat suorat.
  4. Kun haluat lisätä pappeja harjoituksen aikana, siirrä kädet lonkkanivelestä vasikan keskelle.

Selän tulisi olla suora, lannerangan luonnollinen mutka. Kun nojaat eteenpäin, polvesi eivät saisi olla täysin suoria. On parempi kääntää niitä hieman. Tämän harjoituksen avulla voit aloittaa koulutuksen tekemällä 2 kertaa 10 kertaa.

Käynnistä takaisin

Loistava tapa työskennellä pakaran pohjaan. Intensiivinen mahi auttaa pääsemään eroon vihaa sisältävästä selluliitista jalkojen alla. Säännölliset luokat tekevät perseestä pyöristyneen ja feminiinisen. Käyttöohjeet:

  1. Polvistakaa alas ja lepää kämmenten lattialle. Pää ja vartalo muodostavat suoran linjan.
  2. Nosta jalka ja jätä se 90 asteen kulmaan.
  3. Nosta ja laske jalkaa 10 kertaa.
  4. Toista sitten samat manipulaatiot toisella jalalla.

Harjoittelun aikana et voi pitää hengitystäsi, sen pitäisi olla vapaa.

Harjoitus on tehokasta paitsi viidennessä kohdassa myös jalkojen lihaksissa. Harjoituksen aikana 3 sarjaa 10 kertaa.

Lunges eteenpäin

Loistava tapa vahvistaa erilaisia ​​lihasryhmiä. Säännöllisen koulutuksen seurauksena pappi ei vain pumpata, vaan myös lisää volyymia. Lunges - yksi parhaista harjoituksista lihaksille. Se suoritetaan seuraavasti:

  1. Tule täsmälleen, levitä hieman jalkojaan.
  2. Kun hengität, ota askel eteenpäin ja taivuta jalkaa oikeaan kulmaan. Istu mahdollisimman alas.
  3. Kun kyytiä, selkäjalkasi pitäisi olla täysin laajennettu.
  4. Selkä pysyy tasaisena ja hartiat suoristuvat.
  5. Uloshengityksessä palaa alkuasentoon, nojaten jalkaan, joka on taivutettu eteenpäin.

Kuten muissakin harjoituksissa, aloita muutamalla toistolla. Aluksi riittää, että 2 sarjaa on 10 kertaa.

Buttock-silta

Voit nostaa pakarat toisella todistetulla tavalla - pakkanen siltaharjoituksella. Se suoritetaan seuraavasti:

  1. Lie lattialla ja laita kätensä saumat.
  2. Jalat levisivät hieman leveämmiksi kuin hartiat.
  3. Tee nousu, taivuttaa polvet ja repiä perse lattialta. Samaan aikaan luottaa jalka.
  4. Pysyä nostetussa asennossa muutaman sekunnin ajan ja uloshengityksessä makaamaan.

Äärimmäisessä kohdassa ihmiskeho muodostaa puolisillan. Harjoitus on erittäin helppo suorittaa. Voit lisätä kuormitusta pakaroiden lihaksille jalan alapuolella. Harjoittelun viikon ajan näet hyvän tuloksen.

"Buttock" kävely

Buttock-hissi, jonka seurauksena jokainen tyttö unelmoi seuraavan harjoituksen jälkeen. Mutta niiden lisäksi niiden on oltava riittävän vahvoja ja joustavia. Reiden lihasten vahvistamiseksi matolla on tehtävä seuraava harjoitus:

  1. Istu lattialle ja aseta jalat yhteen.
  2. Suorista selkäsi, nosta leuka ja hartiat takaisin. Tämä järjestely edistää kuorman tasaista jakautumista.
  3. Yritä ottaa askeleen eteenpäin pakkanen työntämällä kantapää. Siten ihminen jäljittelee kävelyä, mutta ei jalkojensa kanssa, mutta hänen saaliinsa.

Ohut ja sopiva hahmo - unelma jokaisesta naisesta, jolla on seksi. Ja tämä harjoitus on pieni askel tavoitteen saavuttamiseksi. Liikkeet suoritetaan keskimäärin, hengitys on ilmaista. Kolme kertaa kymmenen kertaa 3-4 kertaa viikossa.

Liikunta voi olla vaikeaa. Useiden harjoitusten jälkeen liikkeiden taktiikka muuttuu. Ei ole välttämätöntä siirtyä eteenpäin vaan myös takaisin. Tällainen taktiikka auttaa kouluttamaan lihaksia vielä paremmin.

Harjoitus "tuoli"

Rintanostin voidaan tehdä yhtä tehokkaasti - staattisilla harjoituksilla. Yksi niistä on "syöttötuoli". Tämä harjoitus suoritetaan täydellisen levon tilassa. Tästä huolimatta kuvattu harjoitus lihaslihaksen nostamiseksi antaa positiivisia tuloksia lyhyessä ajassa.

Erilaisia ​​suosittuja liuskoja tehdään seuraavasti:

  1. Käännä selkäsi seinään. Ihmiskehon ja pinnan välillä ei saa olla enempää kuin 50 cm.
  2. Kädet venyvät kehoa pitkin.
  3. Mies hitaasti heilautuu, ikään kuin tuoli on hänen alla.
  4. Varmista, että polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa.
  5. Kyykistyksen aikana nojaa seinää vasten seinää vasten.
  6. Pidä noin 30 sekuntia. Sen jälkeen mene ulos uloshengityksestä.

Aloittelijalle suositellaan, että harjoitukset toistetaan 5-7 kertaa. Yleensä lankku pidetään harjoituksen lopussa. Säännöllinen toteutus antaa supertuloksen kireän ja joustavan perseen muodossa.

Askeleet eteenpäin alustan kanssa

Kiristä lonkat kotona, voit käyttää alustaa tai askelta. Tämä harjoitus lantion ja pakaroiden kiristämiseksi on yksinkertainen askel vuorotellen vasen ja oikea jalka. Kuormitus on korkeus, jolla henkilö nousee ja ottaa askeleen. Tällaisella ”kävelyllä” on nostovaikutus ja se myös kehittää tasapainon tunnetta.

Kuinka kiristää pakarat nopeasti:

  1. Seiso tasolle yhdellä jalalla.
  2. Toinen nostaa niin korkealle kuin mahdollista ja pidä sitä tässä asennossa 5 sekuntia.
  3. Vaihda jalka ja toista toimenpide.

Nosta jalat ylös ja viive tässä asennossa on erittäin tärkeää. Kuormitusta lisäävät toimet tekevät koulutuksesta entistä tehokkaampaa. Pullonostin harjoituksen jälkeen. Se on tarpeen tehdä 3-4 kertaa viikossa.

Harjoitussäännöt

Kaikki harjoitukset pakaroiden kiristämiseksi on suoritettava useiden sääntöjen mukaisesti. Muuten pakarahissi on jotain, jota tyttö ei voi saavuttaa. Luettelo perussäännöistä:

  1. Kiristysharjoitukset on tehtävä ehdotetun tekniikan mukaisesti. Tämä auttaa estämään vammoja.
  2. Tehokkaat harjoitukset vain, jos ne suoritetaan säännöllisesti.
  3. Hyvä täydennys koulutukseen on oikea ravitsemus.
  4. Muista, että epäasianmukaisella suorituskyvyllä kuorma menee niveliin. Ensinnäkin reisiluu ja polvi kärsivät.
  5. On tärkeää tietää, miten pakarat kiristetään oikein, mutta myös silloin, kun se tehdään. Koulutusta suositellaan aamulla.

Jos noudatat edellä mainittuja sääntöjä, tytöt vain nauttivat tuloksesta. Tehokas harjoitus on ennen kaikkea integroitu lähestymistapa. Jos nuorilla naisilla on vaikeuksia johtamismenetelmän kanssa, voit katsella videon, joka on vapaasti saatavilla verkossa.

20 parasta harjoitusta rasvan poistamiseksi ja sisemmän reiteen lihasten kiristämiseksi kotona

Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.

Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.

20 tehokasta harjoitusta sisemmälle reidelle naisille

Lämmitä

Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.

  • Pään kallistus - 1 sarja 10 toistoa
  • Kaulan kääntyminen - 1 sarja 10 toistoa
  • Varsien pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
  • Pyöreät ranneliikkeet - 1 sarja 10 toistoa
  • Olkapään pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
  • Lanne-pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
  • Sivuhyökkäykset - 1 lähestymistapa 10 toistolla
  • Nilkan pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
  • Juoksu paikan päällä - 3 minuuttia
  • Sukkien nousu - 2 ympyrää 10 toistoa
  • Jumping jack - 2 ympyrää 20 toistoa
  • Sivusuunnat - 1 sarja 10 toistoa

Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan

1. Cross Power -liittimet

Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.

Ristivirtaliittimen suorittaminen

  1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, hartiat rentoina, ruumiin muotoinen, polvet hieman taipuneet.
  2. Hyppää jaloillasi ja laske varovasti lattialle.
  3. Hyppää uudelleen jalat auki ja varovasti laskeutumalla, levittäen jalkasi hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.

2. Käännä jalat sivulle

Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

Suoritustekniikka

  1. Seistä seinän viereen, aseta oikea käsi tukeen. Aseta vasen käsi hihnalle. Kehon sävy, selkä on neutraali.
  2. Nosta vasen jalka sivulle, pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.
  3. Tee harjoitus toisella puolella.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

3. Blastin kyykky

Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

  1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Runko on pehmentänyt, olkapäät palataan takaisin, selkä on suora.
  2. Strain pakarat, pitämällä paino teidän kantapäät, istu alas (ikään kuin yrität istua tuolilla). Polvet eivät saa ylittää sukkia.
  3. Vedä kädet istuma-asennossa rintaan.
  4. Aloita kiipeily ja ennen kuin palaat pysyvään asentoon, ota hypätä vetämällä kehoa ylös ja laskemalla kädet.
  5. Huuhtele varovasti lattialle ja toista toimien järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.

4. Peliä kyykkyjä

Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.

Suoritustekniikka

  1. Seistä suoraan, jalkojen välinen etäisyys on hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Levitä sukkia 45 astetta, selkä suora, hartiat syrjään korvista.
  2. Nyt, kuten ballerina, nosta kädet olkapään tasolle. Pidä heidät jännitteinä, rentoudu harteillesi.
  3. Pudota alas. Älä nojaa eteenpäin ja heitä polvetsi sisään. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
  4. Tee yksi kierros ja levätä 20 sekuntia.
  5. Palaa kyykkyasentoon, siirrä paino varpaisiin ja jousen takaisin tähän asentoon 15 lukua.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

5. Lennä jalat

Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.

Suoritustekniikka

  1. Seiso jalat yhdessä. Tukea varten voit käyttää seinää sijoittamalla kämmenesi siihen suoraan tai nostamalla kättäsi olkapään tasolle sivusuunnassa.
  2. Nosta oikea jalkasi, pidä polvet suorassa, kääntäkää oikea jalka eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
  3. Toista vasemman jalan järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

6. Plank “Scissor feet”

Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.

Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.

Suoritustekniikka

  1. Ota baarin sijainti. Laita 2 taitettua pyyhettä varpaiden, selän ja rungon alle yhdelle riville. Katsokaa alas ja vedä kehoa ylös.
  2. Kiristä sisäpuoliset reidet ja pidä jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

7. Kiipeilijä

Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

  1. Laita varpaat pyyhkeisiin, seiso hihnan asemassa ja kiristä runko.
  2. Liu'uta jalkasi lattiasta liu'uttamatta oikeaa jalkaa eteenpäin ja vetämällä se ylös rinnallesi.
  3. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.
  4. Liukuta lattialla vasemmalla jalalla ja vedä se rinnalle.
  5. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

9. Sumo kyykkyjä painoilla

Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

  1. Pidä painoa molemmin käsin rinnassa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, hartiat taaksepäin, kiristämällä kehoa ja jalat osoittamalla.
  2. Ota lantio takaisin ja taivuta polvet "istumaan tuolilla" -asennossa. Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien riviä.
  3. Pidä tämä merkki toisen kerran ja palaa sitten lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 35 sekuntia

9. Sivulla olevien jalkojen pyöreät liikkeet

Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

Suoritustekniikka

  1. Lie oikealla puolellasi. Tukea päätäsi oikealla kädelläsi.
  2. Nosta vasen jalkasi ja aseta se edessänne lantion tai vatsan ympärille. Käytä vasemmalla kämmenellä polven nostamista rintaan.
  3. Laajenna oikea jalkasi ja nosta se ylös.
  4. Suorita pyöreitä liikkeitä oikealla jalalla, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
  5. Toista vasemman jalan järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

10. Sivuhyökkäykset painolla

Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.

Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

  1. Pidä painoa molemmilla käsillä. Kädet pitäisi osoittaa suoraan alas, jalat leveät, hartiat takaisin, runko tiukka, jalat huomauttivat.
  2. Taivuta oikea polvi pitämällä vasen jalka painettuna lattialle, siirrä lantio takaisin ja istu oikealle puolelle. Pidä kehoa lepää oikealla jalalla.
  3. Palaa lähtöasentoon ja hengitä.
  4. Hengitä, taivuta vasen polvi pitämällä oikeaa jalkaa lattialle, siirrä lantiota takaisin ja istu vasemmalle puolelle. Pidä kehoa lepäämässä vasen jalkasi.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

11. Jalkojen puristaminen pilatesrenkaalla

Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

Suoritustekniikka

  1. Makaa selässäsi. Jalat levyn leveydellä, takaisin neutraaliin asentoon, kädet sivuilla. Pidä pilates-rengas jalkojen välissä.
  2. Purista lantion ja tuntuu reiden sisäisten ja ulkoisten lihasten työstä pakaroiden kanssa.
  3. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

12. Isometrinen Somo Squat Delayed

Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

Suoritustekniikka

  1. Seistä selkäsi suoralla. Aseta jalat sivulle sumo-kyykkyjen kohdalle, jalat suuntautuvat ulospäin sivuille.
  2. Pidä selkäsi suorana, istu alas. Pidä polviasi kämmenten kanssa niin, että ne pysyvät jalkojesi mukaisesti.
  3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen nousua.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

13. Hyppy sammakko

Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.

Suoritustekniikka

  1. Pysy suorassa, jalat leveä toisistaan, jalat leviävät, hartiat takaisin.
  2. Ota lantio takaisin ja taivuta niin, että kämmenet koskettavat lattiaa.
  3. Laita kämmenten lattialle, hyppää ylös ja laske varovasti lattialle puolen istumapaikan.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

14. Loistavat aallot

Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.

Suoritustekniikka

  1. Makaa selässäsi. Aseta kätesi kehon lähelle, kämmenet alas.
  2. Nosta jalkasi ylös. Varmista, että niiden välinen etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.
  3. Levitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista.
  4. Purista reisien sisäisiä lihaksia, taivuta polvet ja liitä jalkoja niin, että timantin muoto saadaan.
  5. Suorista jalkasi ylös ja palaa alkuasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

15. Lunges, joilla on selkäpallot

Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

  1. Pysy suorassa. Olkapäät takaisin ja rasittaa kehoa. Oikealla jalallasi siirry eteenpäin ja laske itsesi sellaiseen asentoon, että molempien jalkojen jalat ja reidet muodostavat oikean kulman. Vasemman jalan polvi on suunnattava tiukasti alas ja käytännössä koskettava lattiaa.
  2. Nosta puolet ja pidä tasapainoa oikealla jalalla, nosta vasen jalka ja tee se takaisin.
  3. Palaa uupumaan ja toista liikettä.
  4. Tee harjoitus toisella jalalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

16. Sisäjalan nostaminen

Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.

Suoritustekniikka

  1. Lie vasemmalla puolella. Lavat linjassa lantion kanssa, vasen kyynärpää taivutetaan, kämmen lattialla. Aseta oikea käsi tukeen alavihan alueella.
  2. Nosta oikea jalka, taivuta polvilla ja aseta oikea jalka edessänne lantioon.
  3. Nosta vasen jalka 20 astetta lattiasta - tämä on lähtöasento.
  4. Nosta vasen jalkasi jopa 30-40 asteen kulmaan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
  5. Toista harjoitus oikealla jalalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

17. Sammakko

Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.

Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

  1. Makaa selässäsi, kämmenet painetaan lattialle, katse suunnattu kattoon.
  2. Taivuta polvet ja avaa jalat niin, että jalat koskettavat toisiaan.
  3. Tukemalla itseäsi kädet, nosta lantio ylös, rasittakaa pakarat ja sisäreunat. Hengitä ja pysy tässä asennossa hetken ajan ennen altaan laskemista lattialle.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

18. Kasaka-kyykky

Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.

Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.

Suoritustekniikka

  1. Jalusta leveästi jalat, varpaat käännetään sivuille, selkä on neutraali, hartiat ovat takaisin, katse on suoraan eteenpäin.
  2. Taivuta oikea polvi, jotta sivupiirroksesta tulee. Vasta tällöin on välttämätöntä istua täysin, pitäen tasapainoa siirtämällä paino oikealle jalka-alustalle. Pidä tässä asennossa vasenta jalkaa suorassa ja aseta se kantapäälle paremman tasapainon saavuttamiseksi.
  3. Hengitä, nosta ja palaa lähtöasentoon.
  4. Hengitä ja käännä vasen jalka edellä kuvatulla tekniikalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

19. Pilates - sivukulmat pysyvästä asennosta

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.

Suoritustekniikka

  1. Seistä Pilates-liukupöydällä, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, pakarat ovat jännittyneitä, kädet ovat sivuilla, selkä on neutraali.
  2. Hengitä ja siirrä jalkasi liikkuvalla pinnalla olevasta kiinteästä jalasta.
  3. Hengitä ja vedä jalka takaisin, palaa alkuasentoon.
  4. Toista toinen jalka.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

20. Jalkojen sivukorkeudet

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.

Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.

Suoritustekniikka

  1. Lie oikealla puolellasi. Päätä tukea, laita oikea kämmen. Upota vasen olkapää oikeaan ja vasempaan lonkaan oikealle.
  2. Pidä kehosi tiukka, nosta molemmat jalat ylös. Pysy tässä asennossa hetkeksi.
  3. Laske jalkoja hitaasti ja toista harjoitus.
  4. Suorita järjestys, joka sijaitsee vasemmalla puolella.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!


Artikkeleita Karvanpoisto