Lihas kipu ja miten päästä eroon siitä

Säännöllisesti lihasten kipu esiintyy kaikissa ihmisissä. Ne voivat liittyä lisääntyneeseen fyysiseen rasitukseen, epämukavan ruumiinasennon pitkittyneeseen ylläpitoon tai tiettyihin sairauksiin. Myalgia tai lihaskipu ei sinänsä ole vaarallista, mutta voi aiheuttaa vakavaa epämukavuutta ja kärsimystä. Lisäksi joskus se on merkki vakavasta sairaudesta. Siksi on tärkeää tietää, miksi lihaskipuja ilmenee, miten ne selviytyvät itsenäisesti, missä tapauksissa on tarpeen ottaa yhteyttä lääkäriin.

Mikä on lihaskipu

Lihaskipua, joka esiintyy säännöllisesti ihmisillä liikunnan aikana tai levossa, kutsutaan myalgiaksi. Se voi johtua monista syistä ja muista oireista. Tyypillisesti tämä kipu havaitaan koko lihaksen läpi ja kasvaa lihaskudokseen kohdistuvan liikkeen tai paineen myötä.

Useimmissa tapauksissa myalgia vaatii erityishoitoa vain, jos se aiheuttaa voimakasta kipua tai rajoittaa liikkumista. Mutta useimmiten kaikki oireet poistuvat levon jälkeen. Lihaskipujen hoitoon, joka on vakavampien sairauksien oire, on aloitettava niiden syyn poistaminen.

Tämän taudin tilan vaihtelu on fibromyalgia. Tämä oireyhtymä on viime aikoina yleistynyt erityisesti kaupunkiväestön keskuudessa. Siihen liittyy lihasten kipua ja heikkoutta, unihäiriöitä, päänsärkyä, suorituskyvyn heikkenemistä.

Fyysiseen työhön ja urheiluun liittyvä lihaskipu vaikuttaa usein miehiin. Naiset ja lapset saattavat kärsiä lihaskouristuksista emotionaalisen ylikuormituksen tai eri sairauksien vuoksi. Paikallinen kipu pääasiassa jalkojen tai käsivarsien lihaksissa sekä selässä. Usein tämän vuoksi henkilö ei voi liikkua normaalisti. Siksi on tärkeää tietää, miksi myalgia tapahtuu ja miten selviytyä siitä.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Useimmiten ihmiset kokevat tällaiset tunteet kovan fyysisen työn tai urheilukoulutuksen jälkeen. Tämä voi johtua maitohapon kertymisestä, joka on lihasten aineenvaihduntaprosessien tuote. Tällainen kipu kulkee nopeasti ja tuo keholle vain hyötyä. Maitohappo toimii antioksidanttina. Se nopeuttaa kudosten uudistumista. Tämän vuoksi kasvava lihasvoima.

Joskus intensiivisen harjoittelun aikana esiintyy lihassäikeiden mikroterapia. Tämän vuoksi esiintyy myös kipua. Jos elimistöllä ei ole aikaa toipua, lihas on tyhjentynyt. Kipu muuttuu pysyväksi. Siksi tässä tapauksessa sinun on pienennettävä kuormitusta, kiinnitettävä enemmän huomiota venytysharjoituksiin. Jotta koulutus ei johda lihaskipuun, on tarpeen lämmetä hyvin ennen luokkia, lisätä asteittain kuormitusta ja juoda enemmän nesteitä.

Miksi lihaksissa on kipua

Myalgia ei aina liity lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen. Lihakset toimivat kunnolla vain normaalin verenkierron ja aineenvaihdunnan kanssa. Jos tämä prosessi häiriintyy, on kipua aiheuttava kouristus. Lihaskipuja on useita syitä, joten hoitoon otetut toimenpiteet on otettava huomioon.

  1. Kun ihminen on pitkään samassa paikassa, verenkiertoa häiritsee. Lihaksissa kerääntyy aineenvaihduntatuotteita, joten on kipua. Tämä tapahtuu esimerkiksi silloin, kun istut epämiellyttävässä asennossa tai kun asento on häiriintynyt.
  2. Usein satuttaa jalkoja kävelystä korkokengissä, tasaisilla jaloilla tai ylipainolla.
  3. Erilaiset verisuonitaudit johtavat lihaksen aliravitsemukseen. Tämä aiheuttaa kipua. Tämä voi olla esimerkiksi tromboflebiitti, suonikohjuja tai ateroskleroosi.
  4. Lihas- ja liikuntaelimistön sairaudet aiheuttavat usein lihaskipua. Osteomyeliitissä, skolioosissa, osteokondroosissa, niveltulehduksessa tai osteoporoosissa lihasvammat vähenevät nivelvaurion tai ruston jälkeen.
  5. Myös aineenvaihduntaprosessien häiriöt elimistössä, kuten diabetes tai liikalihavuus, voivat olla myös myalgiaa.
  6. Tulehdukselliset prosessit nivelissä tai nivelsiteissä aiheuttavat usein lihaskipua. Itse lihakset voivat myös tulehtua - tätä tilannetta kutsutaan myosiikseksi.
  7. Yleinen lihaskipun syy ovat vammat: mustelmat, nyrjähdykset, luiden ja nivelten vaurioituminen. Tällöin kipu on terävä tai sykkivä.
  8. Erilaiset bakteerit, virukset tai loiset ovat myrkytyksen lähteitä. Lihaskipu on usein yksi tämän tilan oireista.
  9. Krooninen väsymys, hermosto, stressi voivat myös aiheuttaa lihaskipua. Niinpä hermostuneita ärsyttäviä naisia ​​ja nuoria kärsii usein tästä oireesta.
  10. Lihaskipu yöllä voi liittyä vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen. Tämä tapahtuu lähinnä silloin, kun kaliumia, magnesiumia ja B-vitamiinia ei ole.
  11. Jotkut huumeet ja huumausaineet voivat myös aiheuttaa lihasten kipua.

Milloin lääkäriin

Useimmissa tapauksissa lihaskipu ei vaadi vakavaa hoitoa, koska se yleensä menee pois levon jälkeen. On kuitenkin tilanteita, joissa lihaskipu viittaa vakavaan terveydentilan heikkenemiseen. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa kuulla lääkärin diagnoosia:

  • jos lihaskipu on vakio tai esiintyy säännöllisesti;
  • jos tuskalliset tunteet tulevat nykimään;
  • jos kipu on ilmestynyt koulutuksen jälkeen, mutta ei läpäise lepoa;
  • punoitettu pehmytkudos tai turvotus;
  • kipuun liittyy hälyttäviä oireita: virtsan retentio, ihottuma, hengenahdistus tai kuume.

Mitä tehdä lihaskipuun

Jos kipu esiintyy harvoin, hoito voidaan suorittaa itsenäisesti. Vapauta ehto, joka auttaa näitä varoja:

  • joka tapauksessa lihasten kipua varten heille on annettava lepoa;
  • jos vahingon jälkeen haavoittuvalle alueelle tehdään välittömästi kylmä pakkaus, se lopettaa tulehdusprosessin;
  • myalgioiden, lämpenevien paineiden, lämmitysalustan tai lämpimän kylpyammeen kanssa on tehokasta;
  • erilaiset voiteet myös helpottavat kipua;
  • Voit ottaa lääkettä, esimerkiksi ei-steroidista tulehdusta ehkäisevää lääkettä: Ibuprofeenia, Diklofenaakkia, Nimesulidia, Niseä tai Ketorolia, mutta et voi tehdä tätä usein ilman lääkärin määräystä;
  • turvallisempi toiminta kuin tableteilla, on kinesioplastia, jolla on lämpenevä vaikutus, esimerkiksi pippuri, "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte" ja muut;
  • jos käsi tai jalka sattuu, voit kiinnittää tiukan siteen joustavalla sidoksella;
  • hieronta auttaa hyvin, se parantaa verenkiertoa lihaksissa ja auttaa heitä rentoutumaan;
  • tehokkaat harjoitukset, paras venytys, suoritetaan hitaasti.

Lihaksen hoito

Lievittää lihaskipua, levitä erilaisia ​​paineita, hankausta ja voidetta. Ne sisältävät yleensä anti-inflammatorisia tai analgeettisia komponentteja. Mutta hoidettaessa myalgiaa käytettiin usein huumeita, joilla on lämpenevää tai häiritsevää vaikutusta. Näitä ovat mehiläis- tai käärmämyrkyt, kamferi, tärpätti, kapsaisiini, mentoli tai eteeriset öljyt.

On monia lääkkeitä, jotka ovat tehokkaita myalgiaa varten.

  1. Voide "Apizartron", joka perustuu mehiläismyrkkyyn ja sinappiöljyyn, käytetään tulehdussairauksiin sekä vammoihin. Se soveltuu hyvin lihasmassaan.
  2. Erittäin tehokas lääke "Vipratoks", joka sisältää kamferia ja mehiläismyrkkyä.
  3. Voimakkaasti lievittää lihaskipua harjoituksen jälkeen "Gymnastogal".
  4. Auttaa myalgia-voiteella, joka perustuu kasviperäisiin uutteisiin ja eteerisiin öljyihin. Nämä ovat "Sanitas", "Myoton" ja muut.
  5. Voide "Naftalgin" on erittäin tehokas analgeettisen aineen ja Naftalanin öljyn monimutkaisen toiminnan vuoksi.
  6. No auttaa hankaamaan tuskallisia paikkoja pippuria tinktuuria tai Menovazinomia.
  7. Usein käytetty ja ei-steroidinen anti-inflammatorinen voide: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin" ja muut.

Folk-korjaustoimenpiteet

Monet ihmiset auttavat pääsemään eroon lihaskipuista eri tinktuuraista ja yrtteistä, sekä itse valmistetuista hankauksista ja paineista. Tällaisia ​​työkaluja voidaan käyttää vain, jos myalgiaa esiintyy harvoin, mutta silti on parempi kuulla ensin lääkärisi kanssa. Nämä kansan reseptit auttavat poistamaan tuskan:

  • ottaa sisälle liemiä apila, alasti gryzhnika, timjami, adonis, physalis marjat, paju silmut;
  • puristimille, kylpyille ja hiomakoneille, vuoren arnica-tinktuurille, käytetään pajujen oksojen ja mintun lehtiä;
  • tehokas voide, joka perustuu kasviöljyyn tai vaseliiniin kuivatuista laakerinlehdistä ja katajan oksista tai horsetail-jauheesta;
  • Voit tehdä kompressin kaali lehtiä, saippuoitu saippualla ja sirotellaan soodalla;
  • jos et ole allerginen hunajalle, voit hieroa ne kipeään paikkaan, jotta saat paremman vaikutuksen, sekoita se raastetun piparjuuren tai mustan retiisin kanssa;
  • ota lämpimät kylvyt männynuutteella tai merisuolalla.

Miten muuten voit auttaa itseäsi

Jos lihaskipu liittyy kehon myrkytykseen, heikentyneeseen verenkiertoon tai muihin sairauksiin, hoito on suunnattava siihen. Mutta voit lievittää lihaskipua.

  • Tartuntatauteissa tai muissa myrkytyksissä myalgia esiintyy, koska toksiinit ja aineenvaihduntatuotteet kertyvät kudoksiin. Siksi se voidaan poistaa poistamalla ne kehosta. Tätä varten sinun täytyy juoda enemmän kasviperäisiä ruokia, hedelmäjuomia ja kompotteja, voit käydä höyrysaunassa.
  • Lihaskipujen poistamiseksi sairauden tai vamman jälkeen olisi hyvä ottaa hieronta- tai fysioterapia. Erityisen tehokkaita ovat UV- ja elektroforeesi novokaiinilla sekä muta- ja parafiinihaudet. Tavanomaisen hieronnan lisäksi voit kokeilla vyöhyketerapiaa tai akupunktiota.
  • Lihasten normaalin toiminnan palauttamiseksi fyysiset harjoitukset ovat hyödyllisiä. Kaikkein paras - kävely, pyöräily, uinti. Venytysharjoitukset ovat myös tehokkaita.

Lihaskipu ainakin kerran elämässäni, kaikki tunsivat. Joskus niitä ei havaita, muissa tapauksissa ne aiheuttavat vakavia ongelmia. Voidaksesi tehokkaasti päästä eroon kivusta, sinun on tiedettävä, mistä syistä ne ovat aiheutuneet. Loppujen lopuksi joskus on sellaisia ​​olosuhteita, joissa vain lääkärin määräämä erikoishoito voi auttaa.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen: miten päästä eroon

Monet aloittelevat urheilijat muutaman päivän koulutuksen jälkeen näkyvät lihaskipuina. Tämä herättää kysymyksen siitä, miten lihaskipu päästä eroon liikunnan jälkeen. Tämä on erityisen huolestunut uusista kuntosalista, jotka yrittävät peittää kaiken kerralla, jolloin käyttämätön elin saa valtavan kuorman.

Lihaskipu: syyt ja luonto

Lihaskipujen syyt (lihaskipu) ovat vaihtelevia - emotionaalisista puhkeamista ja infektioista kehon ylirasitukseen.

Jos aistit ovat pysyviä eivätkä kadota 4-5 päivän kuluessa - tämä on tilaisuus kuulla lääkärin kanssa. Ongelma voi olla piilossa. Tällöin kivun pääasiallinen syy on edelleen fyysinen rasitus.

Käytännössä henkilö ei yleensä koke akuuttia lihaskipua. Oireita esiintyy noin päivän (unen jälkeen) jälkeen. Mikäli harjoituksen jälkeen lihakset särkyvät, se ei halua harjoittaa harjoittelua. Samaan aikaan, jos et vähennä lihaskipua, mutta jatkuu jatkuvissa harjoituksissa, tämä johtaa kehon pysyvään hypertoniaalisuuteen ja erilaisten sairauksien riskiin. Jos henkilö on vaikea kiivetä portaita tai tehdä yksinkertaisia ​​kotityöjä, sinun täytyy kokeilla itseäsi parhaita ilmaisia ​​tapoja päästä eroon lihaskipusta.

Miksi lihaksissa on kipua

Itse asiassa on vain muutamia syitä lihaskipuun, jos emme ota huomioon kroonisia sairauksia ja patologioita. Ne voidaan jakaa seuraaviin luokkiin:

Edut ja haitta keholle

Tiedemiehet ovat osoittaneet, ettei mikrotraumoja ja epämukavuutta lihasten kipuissa ole, joten ne eivät aina esiinny oikean lähestymistavan myötä. Niitä herättävät vain kuormitus mahdollisuuksien rajoissa.

Jos kuntosalille tuleva henkilö suorittaa saman harjoitustavan joka kerta, lisäämättä toistojen lukumäärää lähestymisessä tai laitteen painossa, keho tottuu nopeasti siihen. Tässä tapauksessa lihaskasvu ei voi odottaa.

Näin ollen lihaskipu on positiivinen ilmiö, mutta sinun täytyy pystyä tuntemaan kehosi. Jos nostat kuormitusta säännöllisesti, mutta et kiinnitä huomiota siihen, onko onnistunut päästä eroon lihaskipusta kuntoilun jälkeen, voit saavuttaa vain ylikoulutuksen.

Epätavallista stressiä voidaan antaa, kun lihasten elpymiseen on kulunut riittävästi aikaa ja kipu on vähentynyt.

Kiputyypit

Kun useat urheilijat keskustelevat toistensa kanssa lihaksen kipua koskevista asioista, heidän mielipiteensä tällä hetkellä voivat olla hyvin erilaisia, koska kaikki kiputyypit eivät ilmene samalla tavalla.

Riippuen kehon herkkyydestä, urheilukoulutuksen tasosta ja urheilun kokemuksesta, yksi urheilija tuntee kevyitä kipeä tunteita, ja toinen tuskin nousee sängystä.

Lisäksi epämukavuuden lähteet voivat vaihdella:

  • kipu veren happamoitumisen seurauksena - herättää polttava tunne ja menee pois muutamassa tunnissa;
  • Venyttely - lihasten myöhäinen kipu, joka tapahtuu 6-7 tuntia harjoituksen jälkeen, mutta ilmenee erityisen voimakkaasti vain muutaman päivän kuluttua;
  • Traumaattinen kipu on oireyhtymä, joka johtuu nivelsiteiden, nivelten tai lihasten vakavasta vahingosta, joka johtuu turvallisuussääntöjen laiminlyönnistä ja lämmityksen puutteesta.

Hoitomenetelmät

Jotkut urheilijat, kun he haluavat päästä eroon lihaskipusta, sekoittavat virheellisesti nivel- ja lihassärkyjä.

Jos nivelvamma jatkuu säännöllisesti kuntosalilla, se voi aiheuttaa vakavia vammoja. Jos kipu kestää yli 3 päivää, on parempi kuulla lääkäriä eikä itsehoitoa.

Kun epämukavuus on syntynyt liian intensiivisen harjoittelun, kuormituksen lisäämisen tai tavanomaisen vahvuuden vuoksi, jota usein löytyy aloittelijoista, lihaskipu voidaan poistaa lääketieteellisillä ja kansanhoitokäytännöillä.

Video "Miten päästä eroon lihaskipusta harjoituksen jälkeen"

Huumeiden käyttö

Jos urheilija ei auta kansallisia ennaltaehkäiseviä lääkkeitä, sinun täytyy vaihtaa perinteisiin lääkkeisiin, jotka on suunniteltu poistamaan lihaksen kipu harjoituksen jälkeen.

Vahvojen tulehduskipulääkkeiden käyttö urheilussa on kiellettyä, varsinkin jos henkilö osallistuu urheilukilpailuihin. On kuitenkin pehmeämpi tapa lievittää lihaksen kipua harjoituksen jälkeen. Niistä moderneja lääkkeitä, kuten voiteita, balmeja, aspiriinia, jne. Ennen kuin otat pillereitä, sinun tulee aina neuvotella lääkärisi kanssa, jotta hän voi selvittää kivun tarkan syyn ja valita turvallisen korjaustoimenpiteen.

Voiteet ja voiteet lihaskipua varten ovat varsin tehokkaita keinoja. Niitä kutsutaan myös laiskan vaihtoehdoksi - huuhdellaan kehon tarpeellinen osa ja odotetaan tulosta. Ne käyttävät pääasiassa kasviperäisiä voiteita sekä erilaisia ​​öljyjä, sappia jne. Balmikoostumuksen vaikuttava aine auttaa lihaskipua lievittämään. Se voi olla capsicam, voltaren ja muut vaikuttavat aineet.

tabletit

Lihaskipujen lievittämiseksi harjoituksen jälkeen voidaan käyttää kipulääkkeitä, kuten aspiriinia tai ibuprofeenia. Sinun on käsiteltävä huolellisesti itsehoitoa, koska näiden lääkkeiden yleinen käyttö on riippuvuutta aiheuttavaa ja hyvin hidasta lihasten elpymistä tulevaisuudessa. Myös nämä lääkkeet on tarkoitettu vain oireiden poistamiseen, eikä kipuun itse kuntoilun jälkeen, joten pillereiden ottaminen ja kuntoilu on kaikkein häviävin vaihtoehto.

Vähennä lihaskipua ilman lääkitystä

Kun koko keho vaivaa kirjaimellisesti ja kääntää voimakasta lihaksen kipua, ei ole välttämätöntä turvautua lääkkeisiin ensimmäisenä päivänä. Erinomaiset puhtaat, epämiellyttävät oireet, jotka testataan aika ajoin, kuten hieronta ja oikea ravitsemus. Sinun tarvitsee vain selvittää, miten se toimii.

Kuuma kylpy

Jos urheilija haluaa vähentää lihaskipua aktiivisen harjoituksen jälkeen, hänen tarvitsee vain ottaa rauhoittava kylpy. Tosiasia on, että koulutuksen jälkeen kaikki kehon lihasmassa on maksimissaan jännittynyt, runko on tukossa. Kuuma vesi vähentää täydellisen koulutuksen tunnetta ja toimii miellyttävänä kipulääkkeenä.

Samalla vaikutuksella käydään kylvyssä tai saunassa.

Tärkeää: kylpyamme, erityisesti kuuma, ei suositella potilaille, joilla on sydän- ja verisuonitauti.

hieronta

Hieronta on myös hyvä auttaa lievittämään lihaksen kipua ja epämukavuutta urheilun jälkeen. Tämä voi olla urheiluhieronta, yleinen hieronta tai jopa kotona tapahtuva hoito. Tärkeintä - rentouttaa lihaksia ja lievittää jännitystä. Tällaista hoitoa pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista vähentää lihaskipua liikunnan jälkeen.

Folk-menetelmät

Poistamalla kipu lihaksista harjoituksen jälkeen auttaa juomista tuoretta kirsikkaa kirsikasta useita päiviä, voit myös syödä itse marjoja. Ihmisiä on jo pitkään kutsuttu kirsikkaksi, joka on suuri kipulääke. Marjat tuovat kehon sävyyn ja parantavat yleistä terveyttä.

Jos aiot palata kuntoiluun kuntosalilla 1-2 päivän kuluttua, ensimmäiset luokat tulisi helpottaa, jotta jalkojen kipu koulutuksen jälkeen ei toistuisi.

Ruoka ja juominen

Urheilun jälkeen tapahtuvan kivun poistamiseksi sinun on myös noudatettava asianmukaisia ​​ravitsemus- ja juomajärjestelmiä. Tutkijoiden mukaan tärkein syy epämukavuuteen kuntosalin vierailun jälkeen on kehon kuivuminen. Tämän estämiseksi sinun tarvitsee vain juoda enemmän vettä. Ja jotta lihakset vahingoittuisivat vähemmän koulutuksen yhteydessä, on syytä syödä kunnolla, mukaan lukien riittävä määrä hiilihydraatteja ruokavalioon. He poistavat heikkouden tunteen ja tuovat kehon sävyyn.

Loput koulutuksesta

Vähentää epämukavuutta ja päästä eroon lihaskipusta säännöllisesti harjoittaa levätä voimakkaista harjoituksista: terveys on suuri plussa.

Pieni tauko, joka kestää 2-3 päivää, auttaa lihaskuituja elpymään, ja lihaskasvun edistyminen on nopeampaa.

On myös toivottavaa vaihtaa kuormitus eri lihasryhmiin. Tämä eliminoi ylikoulutuksen ja poistaa monotonisuuden harjoituksista.

Psykologinen tekijä on erittäin tärkeä urheilua pelattaessa, koska jos kiinnostus on vähentynyt ja kannustin tehdä, ammattien järjestelmä on muutettava.

Voinko kouluttaa lihaskipua

Monet urheilijat, jotka tuntevat tuskan lihaksissa seuraavana päivänä kuntoilun jälkeen, ihmettelevät, voivatko he tauon koulutuksesta.

Jos ihminen tuntee voimakasta fyysistä kipua, se voi vain merkitä, että lihakset eivät ole toipuneet, ja he tarvitsevat lepoa 2-3 päivän ajan. Tänä aikana keho pystyy palauttamaan energiavarannot.

Jos kipu on siedettävä ja johtuu pelkästään maitohapon kertymisestä, voit jopa kokeilla vähän koulutusta, ohita vain yhden päivän luokkien välillä.

Helppo käyttää tulisi perustua sääntöön: 1-2 harjoitusta kahdella lähestymistavalla. Yleensä kuorman pitäisi olla 50-60 prosenttia normaalista. Tällainen koulutus olisi toteutettava vain niille urheilijoille, jotka ehdottomasti eivät halua taukoa ja toipua.

Profylaktiset aineet

Jotta minimoidaan pitkäaikaisten ja epämiellyttävien tunteiden riski urheilun jälkeen, noudata muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka auttavat välttämään lihaskipua. Useimmat niistä eivät tarjoa suuria käteis- tai aikakustannuksia. Riittää, kun annat kehollesi 10–15 minuuttia huomiota päivässä, ja harjoitusten tulokset on optimoitu.

Koulutuksen pitäisi alkaa lämpenemällä. Jos annat keholle kuorman ensimmäisistä aulassa olevista minuuteista, maalaamattomat ja lämmittämättömät lihakset voivat alkaa satuttaa. Koulutus tässä tapauksessa ei tuo mielihyvää eikä ole täydellinen, koska urheilija ei voi antaa kaikkea voimaa.

Aloittelija ei saa välittömästi ottaa käyttöön edistynyttä kuntoohjelmaa. Tämä ei saavuta toivottua muotoa nopeammin, mutta koko kehon voimakas kipu tuntuu itsestään seuraavana päivänä. On parempi aloittaa 10 prosentilla koko monimutkainen ohjelma (tehdä kaikki harjoitukset, mutta vähemmän toistoja), ja sitten jokaisen harjoituksen lisää kuorma perustuu teidän hyvinvointia.

Koulutus on kyky kuunnella kehoa. Harjoituksen lopussa sinun on ehdottomasti suoritettava useita venytysharjoituksia: tämä poistaa lihasten väsymyksen ja auttaa sinua rentoutumaan. Viimeistele oppitunnin parempi kontrastisuihku.

Harjoittelun jälkeen kiinnitä huomiota kehosi veden tasapainoon. Treenien aikana urheilija hikoilee erittäin paljon, mikä merkitsee tarvetta palauttaa vettä elimistöön. Urheilijan tulee juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Ravitsemus vaikuttaa myös suuresti kehon yleiseen tilaan. Tasapainottaminen ja monimutkainen ravitsemus, jossa painotetaan proteiiniruokaa ja vitamiineja (erityisesti A, C ja E), auttavat vähentämään epämukavuutta harjoitusten jälkeen.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Onko sinulla lihaksia harjoituksen jälkeen? Joten, kuten he sanovat, yritit kovasti! Mutta vakavasti, lihaskipu, joka esiintyy 1-2 päivän jälkeen luokasta, on aivan normaalia. Lihakset työskentelivät - niin täytyy olla sairas. Jos kipu aiheuttaa kuitenkin huomattavaa epämukavuutta, kannattaa etsiä tarkempi syy siihen. Miten lievittää kipua ja suojella sitä tulevaisuudessa?

Artikkelin sisältö:

Syyt lihaskipuun harjoituksen jälkeen

Teorioita lihaskipun esiintymisestä on monia. Korostamme tärkeimmät:

  • Maitohapon vaikutus. Lihasoluissa melko nopeasti kerääntyminen on fysiologisten prosessien tietty sivutuote. Kun se lähtee kehosta, ilmenee epämukavuutta, ja kun toistat tämän hapon harjoitukset, siitä tulee yhä enemmän. Tämän aineen pesu veren kanssa tapahtuu 24 tunnin kuluessa, ja sen kertyminen lihaksiin liikunnan aikana on täysin turvallista.
  • Tuskan katoaminen On mahdollista, että lihaskipu "peittää" vain koulutuksen 2-3 päivänä. Syynä on lihaskuitujen mikrotraumat. Ei ole mitään pelättävää: loukkaantuneet lihakset provosoivat kehoa aktivoimaan suojavoimat ja lisäämään hormonien erittymistä, jotta ne vapautuvat kuonojen lihaksista nopeasti ja palauttavat vahingot. 3-4 harjoituksen jälkeen kipu alenee. Koulutuksen kuormitusta ja intensiteettiä on suositeltavaa muuttaa jatkuvasti.
  • Lisääntynyt lihasreaktiivisuus. Tämä tapaus johtuu hermopäätteiden herkkyyden pahenemisesta, joka johtuu nesteen ja suolan biologisen tasapainon muutoksesta johtuvista raskasta lihaskuormituksesta. Eli epätasapaino. Kivun lisäksi tämä syy voi johtaa myös vasikan lihaskouristuksiin. Ennaltaehkäisyyn suositellun venyttämisen "ennen ja jälkeen" sekä nestepulan kompensoinnin harjoittelun aikana.
  • Jatkuva tunne lihasten heikkoudesta, voimakkaista kipuista ja voiman menetyksestä voi päätellä, että keho on uupunut - olet ohittanut. Biokemian näkökulmasta tämä selittyy typen epätasapainolla tai enemmän proteiinin häviöllä verrattuna tuloksena olevaan. Sammuttamattomat oireet johtavat immuniteetin, hormonien ja kuukautisten vajaatoiminnan vähenemiseen ja jopa hedelmättömyyteen.
  • Vammoja. Tällöin kipu on kiusallinen ja jäähdyttävä luonne, jota pahentavat äkilliset liikkeet ja minkä tahansa voiman kuormitus. Usein siihen liittyy turvotusta loukkaantumispaikalla sekä yleisen tilan heikkenemistä. Kivun ilmentyminen - heti, harvemmin - seuraavana päivänä.
  • Täydellinen amplitudikoulutus (vaakapuristin, kuormanpoisto aivan suorilla jaloilla ja syvä kyykky jne.). Lihasten venyttämisen lisäksi on olemassa se tosiasia, että kuorma on saatu niillä alueilla, joilla amplitudi ei ole normaalissa elämässä. Kivun vähentäminen voidaan saavuttaa koulutuksella, jolla on epätäydellinen amplitudi.

6 parasta ilmaista tapaa päästä eroon lihaskipusta urheilukuormituksen jälkeen

Mitä kipua lievittää nopeasti? Sinun huomionne - parhaat ilmaisumenetelmät!

Toisin kuin stereotypiat, kylmä vesi vähentää lihaskipua, mutta vuorotellen kylmä ja lämmin ovat tehokkaimpia. Tämä voi olla suihkussa 10 minuuttia tai lämmin kylpy (20 minuuttia, merisuolalla), jota seuraa välittömästi kylmä vesi tai kylmä suihku.

Yksi parhaista tavoista poistaa kipu yhdistettynä mataliin / korkeisiin lämpötiloihin ja juomiseen.

  • Uinti kylmässä vedessä

Riippumatta koulutetusta lihasryhmästä ja koulutuksen voimakkuudesta, uinti (erityisen säännöllinen) 15-20 minuutin ajan lievittää kipua tehokkaammin kuin muut menetelmät. Monet urheilijat, jotka kärsivät treenin jälkeisestä harjoittelusta, tulevat suuriksi uimareiksi. Kivun vähentäminen johtuu paremmasta verenkierrosta ja verisuonten laajentumisesta.

Jos ammattimainen hierontaterapeutti ei ole noin, voit tehdä itse. Tärkeintä on lihasten lämpeneminen ja tuskallisten alueiden huuhtelu, jotta veri pääsee heille. Voit lämmittää oliiviöljyn lihaksia lisäämällä 2-3 tippaa välttämätöntä (Muscat-salvia, laventeli, majoraani). Nykyään suosittuja ovat myös hierontarullat (noin - Pilates-kouluttajat), jotka parantavat verenkiertoa lihaksissa ja auttavat vähentämään kipua. Tämän rullan käsittely kestää noin 15 minuuttia.

Vaihtoehto kaikkein laiskalle. Salvi apteekista, jossa on yrttejä, eteerisillä öljyillä ja sappilla, balmilla tai anti-inflammatorisilla voiteilla. Tavallisesti tällaiset aineet sisältävät aktiivisia komponentteja tai erityisiä aineita, jotka vaikuttavat kivun reseptoreihin (voltaren, capsicum jne.).

Kyllä, tarkalleen. Heti koulutuksen jälkeen - lämpenee. Lihakset tulisi toimia, erityisesti antagonistien lihaksissa. Voitteko selkänne? Joten sinun täytyy "pumpata" rintalihakset. Onko bitseps vahingoittaa? Lataa triceps. Venyttäminen ennen luokkaa ja sen jälkeen vähentää kivun riskiä 50%. Lisäksi lämmitetyt lihakset vähentävät loukkaantumisriskiä.

Miten välttää lihaskipua urheilun jälkeen seuraavassa harjoituksessa?

Jotta lihaksen kipu ei vaivaa sinua koulutuksen jälkeen, muista tärkeimmät niiden ehkäisyä koskevat säännöt:

Absorboituneen proteiinin määrän on vastattava kulutettua määrää. On myös syytä muistaa, että kehon palauttamiseen tarvitaan 2-4 g / kg 1 kg painoa - hiilihydraatteja (päivässä), noin 2 g / kg 1 paino - proteiini ja myös noin 20% kaloreista vaarattomina rasvoina.

Sen määrä päivässä riippuu painosta. Kaavan laskeminen: ihmisen paino x 0,04 = veden määrä / päivä. Kulutetun veden puutteen vuoksi kehon kyky poistaa toksiineja on heikentynyt, ja lihasten palautumisprosessi kestää paljon kauemmin ja vaikeampaa. Juo vettä!

Kiihdytystä helpottaa 3-4 sydänharjoitusta viikossa. Täydentävä happi ja verenkierron kiihtyminen edistävät maitohapon ja toksiinien nopeaa hävittämistä suoraan.

  • Harjoittelun jälkeen - vedenkäsittelyt!

Vaihtoehtoinen kylmä ja kuuma vesi 3-5 jaksossa.

  • Älä unohda hierontaa

Koulutuksen jälkeen - riippumaton (tai pyydä jotakuta "vaivaamaan" lihaksia) ja kerran kuukaudessa - ammattilainen.

Yksi tärkeimmistä on rasvahapot (300 mg / kg painoa), jotka vähentävät lihasten tulehdusprosessia ja stimuloivat immuunijärjestelmää. Etsimme niitä pellavansiemenöljyssä ja kalaöljyssä.

Luokat, joissa on suuri määrä toistoja (10-15) ja vankka paino vaihtelevat luokkiin, joissa on pieni määrä harjoitusten toistoa (6–8) ja pienen painon.

  • Pidä pidempään kuin 1 tunti kestävä koulutus

Luokan enimmäisaika on 45 minuuttia. Harjoituksen jälkeen testosteronitasot laskevat ja kortisolitasot nousevat.

Puutteensa vuoksi kortisolin taso alkaa mennä pois asteikosta, minkä seurauksena talteenottoprosessi häiriintyy ja loukkaantumisvaara kasvaa. Paras aika normaalille unelle on 8 tuntia.

  • Antioksidanttien täydentäminen

Se on välttämätöntä hajoamistuotteiden neutraloimiseksi kehossa. Etsimme antioksidantteja retinolissa, karoteeneissa, askorbiinihapossa ja tokoferolissa, seleenissä, meripihkahapossa ja myös flavonoideissa (sininen kaali ja kirsikka, rusinat, tummat viinirypäleet).

Yksi tapa palautua nopeasti luokan jälkeen. Vesimelonimehu (vain luonnollinen!) Vähentää lihaskipua sen koostumuksessa olevan aminohapon (L-citrulliini) ansiosta, mikä edistää maitohapon poistamista elimistöstä. Juo tämä mehu pitäisi olla tunti ennen luokkaa ja tunnin kuluttua.

  • Elintarvikkeet, jotka voivat helpottaa kipua

Vesimelonimehun lisäksi on mustaherukka, karhunvatukat, mustikat, karpalo ja rypälemehut. Näihin tuotteisiin sisältyvät antosyaniinit auttavat vähentämään tulehdusta ja kipua. Myös näihin tarkoituksiin hyödyllisiä ovat kuoritut perunat, kurkut ja viikunat, joissa on granaattiomena, saksanpähkinät ja persilja ja inkivääri. Älä unohda viinaa lakritsi (tehokkain), kamomilla ja linden, luonnonvaraisten ruusu tai herukka lehdet, kuori valkoinen paju, karhunvatukka tai hypericum.

Milloin minun pitäisi kääntyä asiantuntijan puoleen?

Nivel- ja lihaskipua ei pidä sekoittaa. Nivelkipu, toisin kuin lihaskipu, on erittäin vakava ongelma, joka voi johtaa kriittisiin vammoihin. Muista myös, että vakava lihasvaurio voi johtua kroonisesta ylijännitteestä. Siksi lääkäriin menemisen syy on kipu, joka kestää yli 72 tuntia.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Sisältö

Lihaskipuja on useita syitä, joista yksi voi olla toisessa tai toisessa fysiologiseen, muuhun patologiseen. Lihaskipu esiintyy usein 1-2 päivää kuntoilun jälkeen urheilijoilla ja henkilöillä, jotka käyttävät pitkän tauon jälkeen tai ovat siirtyneet uudelle tasolle. Kivulias tunne lihaksissa voi tapahtua kuntoilun jälkeen urheilijan vahvuusohjelman ensisijaisen suorituskyvyn aikana, kun suoritetaan tuntemattomia harjoituksia, joihin liittyy yleensä lihaksia, jotka eivät yleensä toimi, kun työskentelet lisääntyneiden kuormien kanssa tai jos harjoituksen aikana keskitytään epäkeskiseen vaiheeseen. Lisäksi kipu lihaksissa koki aloittelijoita, jotka altistivat itselleen suuren kuormituksen ilman asianmukaista sopeutumista. Liian intensiiviset harjoittelutekniikat, esimerkiksi supersets (kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen, keskeytyksettä) ja pakotetut toistot edistävät myös lihaskipua liikunnan jälkeen.

Tätä tilannetta kutsutaan pistelyksi, ja kipua selittävät mikrotraumat ja lihasten tulehdus, eivätkä ne ole niin väärin uskottu ennen maitohappoa.

Myöhäisen kivun muokkauksen syyt

Krepaturalle on ominaista lihasherkkyys jonkin aikaa harjoituksen jälkeen (8-48 tuntia). Lievä lihaskipu ilmenee, jos harjoituksen kuormituksen kasvu ylittää 10% normaalista.

Se, että liikunta aiheuttaa vahinkoa, selittyy kahdella päämekanismilla: aineenvaihduntafunktion rikkomisella ja lihassolun mekaanisella hajoamisella. Lihasvaurion metabolinen mekanismi toimii pitkittyneen submaximaalisen aktiivisuuden aikana, kunnes se kuluu loppuun, mikä on usein kehonrakennusmenetelmissä. Välitön rasitus lihaksille, erityisesti epäkeskoisen supistusvaiheen aikana, voi aiheuttaa lihasvaurioita, jotka voivat myöhemmin johtaa aineenvaihduntaan. Yksi merkittävimmistä vauriotyypeistä on lihassolukalvon repeämä (esimerkiksi mitokondrioiden turpoaminen, plasmamembraanin vaurioituminen, myofibrillaaristen komponenttien katkeaminen, sacrolemman repeämä) [1].

Verrattuna samankeskiseen supistumiseen, eksentrisen supistumisen seurauksena syntyy lihasjännitystä, hitaasti supistuvien lihaskuitujen selektiivinen deaktivoituminen ja nopeammin supistuvien moottoriyksiköiden aktivoituminen [2]. Urheilijat, jotka käyttävät ekstsentristä menetelmää ilman riittävää voimaharjoittelua tai ilman adaptiivista sidekudosta, kärsivät epämukavuudesta ja lihasvauriosta. Saman harjoituksen aikana tapahtuva epäkeskinen supistuminen synnyttää enemmän lämpöä verrattuna samankeskiseen supistukseen. Lisääntynyt lämpötila voi vahingoittaa lihassolun rakenteellisia ja toiminnallisia komponentteja [3] [4].

Viivästyneen lihaskipun syynä pidetään taukoja Z-levyjen alueella (aktiinia sitova proteiini). Lihaksen rasitus harjoituksen aikana aiheuttaa Z-linjan ylikuormitusta, mikä aiheuttaa vierekkäisten säikeiden hajoamiseen liittyvää muodonmuutosta tai repeämää (Friden 1981). Keho reagoi ylikuormitukseen puolustavalla reaktiolla - tulehduksella ja immuunisolujen aktivoinnilla. Tutkimuksissa on havaittu, että makrofagit edistävät prostaglandiinien muodostumista suurina määrinä, jotka aiheuttavat kipua. Myös histamiini ja kalium voivat ärsyttää lihasten vapaita hermopäätteitä.

Molemmat lihasvaurion mekanismit liittyvät lihaskuituihin, joilla on kevyt kuormitus, mikä johtaa kreatiinikinaasientsyymin, lihasvaurion merkkiaineen, lisääntyneeseen tasoon jopa 48 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Epämukavuutta esiintyy ensimmäisen 24–48 tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä, ja tämän vuoksi tällaista epämukavuutta kutsutaan viivästyneeksi lihasherkkyyden oireyhtymäksi. Tavallisesti lihaskuidut palaavat nopeasti alkuperäiseen tilaansa; voimakkaan jännityksen tapauksessa lihas on kuitenkin loukkaantunut. Niinpä liian intensiivisen tai intensiivisen harjoituksen tulos voi olla tunne tylsää kipua ja tuskallista herkkyyttä ja jäykkyyttä, joka voi kestää jopa seitsemän päivää.

Lihasbiopsian tulokset Muokkaa

Urheilijoiden lihaskuidututkimukset, jotka harjoittavat lihasten biopsiaa, urheilijoiden instituutin urheilun fyysisen ja teknisen koulutuksen teorian perustavanlaatuisten ongelmien laboratorio, osoittivat, että kivun syy on seuraava. Kouluttamattomassa henkilössä lihaskuiduissa on eri pituisia myofibrilejä: lyhyt ja pitkä. Epäkeskeillä harjoituksilla lyhyt myofibrillien tauko. Säännöllisen koulutuksen myötä lihaskuitujen sisäiset myofibrillit tulevat samanpituisiksi, eikä kipua enää enää esiinny, mutta lopulta se pysähtyy kokonaan. Näin ollen maitohapon läsnäolo ei ole kriittinen. Kipu on aina seurausta lihaskuitujen tuhoutumisesta tai niiden rikkoutumisesta, esimerkiksi vamman seurauksena.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen Muokkaa

Lihaskipu harjoituksen jälkeen on suhteellisen turvallista ja menee pois ilman hoitoa. Kipu voi lisääntyä, kun yrität liikkua pumpattavissa lihaksissa tai niiden palpaatiossa. Tilan lievittämiseksi voit lämmetä tai toistaa harjoituksia, jotka aiheuttivat lihaskipua ulkoilmassa tai tuuletetussa huoneessa, mikä vähentää tehoa. Hieronta, venytysharjoitukset, lenkkeily ja vain rentoutuminen voivat auttaa vähentämään kipua, mutta jos tämä ei toimi, joissakin tapauksissa suositellaan pieniä annoksia anti-inflammatorisia lääkkeitä lyhyessä 1-2 vuorokaudessa.

Urheiluravinnosta tulee huomata beeta-alaniini, joka on lihaksen antioksidantti, jolla on hyvä näyttö. Myös lihaskipun vähentämiseksi koulutuksen jälkeen on suositeltavaa käyttää enintään 1 g askorbiinihappoa ja äärimmäisissä tapauksissa tulehduskipulääkkeitä (voltareni, ibuprofeeni, ketaanit jne.). Kuuma kylpy edistää verisuonten laajentumista, jolloin maitohapon erittyminen kiihtyy ja kipu häviää. Jotta kivun esiintyminen estettäisiin, suorita aina vetokoukku harjoituksen jälkeen 10-20 minuuttia. On suositeltavaa ottaa kuumaa kylpyamme heti harjoituksen jälkeen. Älä yritä työskennellä raskailla painoilla, jos olet juuri aloittanut urheilun. Lisää kuormaa vähitellen, samalla kun harjoittelet järjestelmällisesti ilman pitkiä taukoja.

Lihasherkkyyden estäminen Muokkaa

Paras tapa ehkäistä lihaksen kipua, jota kouluttajan on muistettava, on lisätä kuormitusta vähitellen koulutuksen aikana. Voimakoulutuksen jaksottaminen auttaa myös urheilijoita välttämään epämukavuutta, lihaskipua ja muita koulutustoiminnan kielteisiä vaikutuksia. Lisäksi elin on paremmin valmistautunut työhön, jos urheilija harjoittaa mielekästä yleistä harjoitusta. Toisaalta pinnallinen lämpeneminen voi helposti aiheuttaa nyrjähdyksiä ja kipua. Venytys on erittäin suositeltavaa harjoituksen lopussa. Merkittävien lihasten supistusten jälkeen, jotka ovat tyypillisiä voimaharjoittelulle, lihasten koko pienenee, ja niiden pituus palautuu vasta muutaman tunnin lepoajan jälkeen. Venyttely yhdestä kolmeen minuuttiin auttaa lihaksia saavuttamaan nopeasti normaalin pituuden, mikä on optimaalinen tila biokemiallisille prosesseille, joita esiintyy lihaskuitujen tasolla. Venyttely lievittää myös lihaskouristuksia.

Oikea ravitsemus harjoituksen jälkeen ja sopiva ruokavalio vaikuttavat myös lihaskipujen ja elpymisen ehkäisemiseen.

Urheilijat, jotka ovat alttiina voimakkaille kuormille voimaharjoittelun aikana, tarvitsevat enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja, ja lisäaineet, kuten erityiset aminohapot, voivat olla hyödyllisiä. Väärä ravitsemus voi viivästyttää lihasten palautumista voimakkaan harjoituksen aikana. Perinteisesti uskotaan, että hieronta vähentää lihasten kipua, lisäksi se vähentää varmasti lihaksen sävyä (lihasten sähköistä aktiivisuutta lepotilan aikana) ja edistää verenvirtauksen normalisoitumista ja yleisen tilan parantumista.

Yksi tärkeä näkökohta on, että valmentajat ja urheilijat tulisi aina muistaa: paras suunnitelma on ehkäistä lihaskipua varhain. Tässä tapauksessa optimaalinen strategia on säilyttää yhtenäisyys epäkeskisiä supistuksia käytettäessä. On syytä muistaa, että kuorman kasvun myötä epäkeskisen vaiheen hidastuminen lisää lihaskuitujen vaurioitumisen riskiä, ​​joten suunnitelma on laadittava tätä silmällä pitäen.

Edut tai vahingot Muokkaa

Kehonrakennuksessa on mielipide, että lihasten kasvua ei ole ilman kipua. Toistamisesta toistumiseen on vaikeampaa ja vaikeampaa painoa, eli tuskallista. Maitohappo muodostuu lihaksissa; hapon tasapaino on häiriintynyt, ja lopulta et voi vain siirtää painoa. Tämä on "hyvä" kipu ja se syntyy lihasten luonnollisen väsymyksen seurauksena. Kipu merkitsee, että laktaattia on kerääntynyt ja mikroteräkset muodostuvat, jotka ovat luonteeltaan kasvua edistäviä. Tämä ei kuitenkaan ole tärkein lihaskasvun mittari, sillä voit saada erinomaisia ​​tuloksia ilman kipua. Tällä hetkellä ei ole luotettavia todisteita siitä, että kipu on positiivinen merkki, mutta tiedetään varmasti, että ilman kipua voidaan saada erinomaisia ​​tuloksia.

Monilla urheilijoilla on erittäin hyvä lihasten elpyminen ja sopeutuminen, joten kipu ilmenee vasta pitkien taukojen jälkeen luokassa. Järjestelmällistä koulutusta, vaikkakin raskaiden kuormien jälkeen, ei kuitenkaan synny kivusta. Tämä ei aiheuta huolta eikä kasvun puute.

Muut lihaskipun syyt Muokkaa

Lihaskipuja on paljon, ja hyvin usein he voivat puhua patologisista prosesseista, jotka vaativat lääketieteellistä hoitoa ja lääketieteellistä väliintuloa. Sairaudet, joihin liittyy myalgiaa: myopatia, lihasten ja nivelsiteiden vammoja ja repeämiä, paiseet, myosiitti ja monet muut.

Alla olevassa luettelossa luetellaan taudin tyypit, jotka ovat luonteeltaan patologisia ja jotka vaativat hoitoa:

  • kipu raajoissa syntyy äkillisesti, ilman syytä
  • kipu, johon liittyy turvotusta tai punoitusta
  • mukana bang tai napsautus yhteisessä
  • kipu pahenee joka päivä
  • selkärangan liikkeistä johtuva kipu raajoissa
  • kipu kestää yli viikon
  • kipu "ammunta"
  • kipu tuntuu nivelen sisällä

Lisäksi kipu voi olla tärkeä merkki ylikoulutuksesta, jossa vaeltavat fantantikiput nivelissä ja lihaksissa. Epämiellyttävä, hermostunut kipu näkyy tunti tai kaksi koulutuksen jälkeen, ja hän tulee ja menee, kuten hän haluaa, ilman ulkoisia syitä. Täällä meidän on välittömästi ryhdyttävä toimiin: vähennä välittömästi koulutuksen intensiteettiä. Jos kipu jatkuu, jätä harjoitus 2-3 viikkoa!

Ensiapuna usein suositellaan erilaisia ​​systeemisiä ja paikallisia tulehduskipulääkkeitä - tulehduskipulääkkeet (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet). Esimerkkejä ovat lääkkeet, kuten ketoroli, diklofenaakki jne. Nämä lääkkeet vähentävät lihasten, hermojen, nivelten tulehduksen vakavuutta ja lievittävät turvotusta, lievittävät kipua, mutta niillä on myös useita haitallisia vaikutuksia. Yksi niistä on nivelruston aineenvaihdunnan rikkominen, mikä voi johtaa sairauden vaiheen pahenemiseen ja jopa ruston tuhoutumiseen. Myös nämä lääkkeet vaikuttavat haitallisesti ruoansulatuskanavaan (mahdollinen limakalvon vaurioituminen).

Paikallisesti käytettävät välineet - voiteiden muodossa (Nise), negatiivisten vaikutusten riski on paljon pienempi, on olemassa vapautumislomakkeita pitkällä (pitkällä) toimintakaudella. Ei-steroidiset anti-inflammatoriset voiteet ja geelit antavat lääkkeen pienen pitoisuuden loukkaantumispaikalla, joten niillä on suhteellisen alhainen tehokkuus.

Erillinen ryhmä koostuu paikallisesti ärsyttävistä lääkkeistä (kapseleista), joiden vaikutus perustuu häiritsevään vaikutukseen. Joskus erittäin tehokkaita lääkkeitä - paikallisia lihasrelaksantteja, jotka perustuvat botuliinitoksiiniin, käytetään vastustuskykyisten (hoitokestävien) lihasspasmien ja kramppien hoitoon.

Lääketieteellinen hoito edellyttää lääkärin hoitoa.

Mitä tehdä, jos lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Vain tiedemiehen todistamat parhaat neuvot.

Miksi lihakset loukkaantuvat

Harjoittelun aikana, jossa on epätavallinen kuormitus ja painopiste epäkeskeiseen vaiheeseen (lihasten venyttäminen kuorman alla), lihaskuidut ovat vaurioituneet. Mikrotraumat aiheuttavat tulehdusta, joka saavuttaa huipun 24–72 tunnissa vaurion vakavuudesta riippuen.

Lisäksi aineenvaihduntatuotteet kertyvät lihakseen. Tämä aiheuttaa turvotusta, raskautta ja epämukavuutta.

Tätä sanovat asiantuntijat tästä:

Lihaskipu johtuu aineenvaihduntatuotteiden kertymisestä. Näihin kuuluvat pääasiassa vapaat radikaalit ja vetyionit. Ne muodostuvat suuressa määrin fyysisesti valmistautumattomista ihmisistä. Erityisen vahva - ensimmäisten harjoitusten aikana.

Lisäksi verenkierto voi heikentyä vaurioituneissa lihaksissa. Ja se hidastaa niiden toipumista.

Lihakset, jotka ovat lisääntyneen sävyn jälkeen, puristavat mekaanisesti verisuonista vastaavia aluksia.

Täysin päästä eroon viivästyneestä kipusta lihaksissa tai lihasten arkuus ei toimi. Mutta oireet voidaan lievittää tai osittain estää.

Miten päästä eroon lihaskipusta

1. Kahvi ja kirsikkamehu

Georgian yliopiston tutkijat löysivät kofeiinileikkauksia treenin jälkeisen tuskan lähes 50 prosentin verran, tutkimus Tulee huomaamaan, että kofeiinin ottaminen tunti ennen harjoitusta enimmäisvoimalla vähentää lihaksen kipua 48% ja ennen harjoittelua alimmaalisesti (75–85% maksimista) - 26%. Tutkimuksessa oli kuitenkin mukana vain naisia, jotka eivät juoneet paljon kahvia jokapäiväisessä elämässä. Siksi on mahdotonta sanoa varmasti, auttaakö tämä menetelmä kahvin ystäville.

Kovan harjoituksen jälkeen on parempi juoda kirsikkamehua. Kirsikkamehun vaikutuksesta maratonin jälkeiseen talteenottoindekseihin 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan kirsikkamehu sisältää antioksidantteja antosyaaneja, jotka vähentävät tulehdusta ja lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Mutta eniten hyötyä saa ihmiset, jotka kouluttavat iltaisin, vähän ennen nukkumaanmenoa. Kirsikkamehu sisältää melatoniinia, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Mitä tehdä

  1. Juo kahvia ennen harjoittelua, jos et ole kahvin rakastaja.
  2. Juo kirsikkamehua tai syö kirsikoita harjoituksen jälkeen.

2. Pakkausneuleet

CEP-brändin asiantuntija Roman Petukhov sanoo, että verenkiertoa on parannettava kipujen ehkäisemiseksi ja elpymisajan lyhentämiseksi. Sitten kudokset saavat enemmän happea ja ravintoaineita, ja laskimoon verenkierto poistaa nopeasti toksiinit ja hajoamistuotteet.

Urheilijat käyttävät tätä puristussitoa.

Vuoden 2013 puristusvaatteet, joilla estetään viivästynyt lihasten arkuus jalkapalloilijoiden 2013 tutkimuksessa, vahvistivat, että puristus sukkahousut vähentävät lihasvaurioita harjoituksen jälkeen 26,7%.

Tutkimus viivästyneistä lihasten arkuus ja veren tulehdukselliset markkerit eksentrisen harjoituksen jälkeen: satunnaistetussa 2017 kontrolloidussa tutkimuksessa vuonna 2017 osoitettiin myös puristusvaatteiden tehokkuus kudostuen lievittämiseksi. Puristusholkki toi isometrisen lujuuden ja lihaskipun nopean talteenoton.

Pakkausneulos tuottaa kudoksille hajautettua painetta, tukee lihaksia ja suoneita, parantaa verenkiertoa, vähentää lihasten mikrovärähtelyä. Tämän seurauksena kestävyys ja lihasten suorituskyky kasvavat.

Mitä tehdä

  1. Käytettävä puristusvaatteita harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

3. Lisäravinteet: BCAA ja Tauriini

Vuoden 2010 tutkimuksessa osoitettiin haarautuneen ketjun aminohappojen lisäys ennen kyykkyharjoitusta ja viivästynyt lihasten arkuus, että isoleusiinin, leusiinin ja valiinin ottaminen (100 mg / kg 1 kg) vähentää lihaskipua ja heikkoutta merkittävästi 48 tunnin kuluttua koulutuksen jälkeen.

BCAA: ta voi auttaa tauriini, jolla on anti-inflammatorinen vaikutus ja joka vähentää oksidatiivista stressiä. Vuonna 2013 tiedemiehet saivat selville, miten 2 g tauriinia ja 3,2 g BCAA: ta otetaan kolme kertaa päivässä kahdelle viikko vähentää tulehdusta harjoitusten jälkeen. Ja tämä ilmenee paitsi urheilijoiden tunteista, myös biokemiallisten merkkien avulla.

Mitä tehdä

  1. Ota BCAA: ta valmistajan tai kouluttajan suosittelemina.
  2. Yritä yhdistää BCAA ja tauriini. Muista kuitenkin, että vaikutus on havaittavissa ainakin kahden viikon kuluttua.

4. Kylmä tai lämmin

Urheilijat käyttävät usein jäähauteita tulehduksen vähentämiseksi harjoituksen jälkeen. Tieteelliset tiedot eivät kuitenkaan vahvista tämän menetelmän hyötyä. Jäähierontatutkimus. Vaikutukset liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon vuonna 2003 osoittivat, että jäällä tapahtuva hieronta ei vaikuta lihaksen jälkeiseen treeniin. Satunnaistettu tutkimus jääveden upottamisesta ja lihasherkkyyden viivästymisestä: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa vuonna 2007 ei havaittu mitään positiivisia vaikutuksia jäähauteesta.

Kanadan tiedemiehet löysivät vuonna 2012 viivytetyn ONSET MUSCLE SORENESSIN AIKAVÄLISEN MENTHOLIN VÄHENTÄMISEN TAPAAN, VOITETUN TETANISEN JA VAPAA-AJAN VOIMASSA, että kipulääke, jossa on mentolia, selviytyy paremmin kuin jää. Mentoli ei jäähdytä kudosta, vaan vaikuttaa reseptoreihin, aiheuttaen kylmän tunteen ja vähentää lihaskipua.

Lämpö sopii paremmin valaistukseen. Ehkä tämä johtuu sen kyvystä parantaa verenkiertoa.

Jotta voisimme selviytyä nopeammin post-loading myalgiasta, on tarpeen palauttaa verenkierto lihaksissa, mikä puolestaan ​​eliminoi pysähtyvät aineenvaihduntatuotteet.

Lämpölaastarit ja kosteat lämpimät kompressit soveltuvat hyvin lihaskipujen lievittämiseen. Vuonna 2013 tutkijat verrattiin ThermaCaren kuiva-lämpölaastarien tehokkuutta (ne oli liimattu 8 tunnin ajan) ja märkälämmityspakkaus (asetettu 2 tunniksi), kun verrattiin kosteutta tai kuivaa lämpöä myöhästyneen lihaksen arkuus. Sekä kuiva että märkä lämpö heikensivät kipua ja auttoivat ylläpitämään lihasvoimaa ja aktiivisuutta liikunnan jälkeen.

Voit myös kokeilla kontrastisuihkua. Vuonna 2008 tehty tutkimus lämpenemisestä, venyttämisestä ja hieronnasta vähenee, mikä on osoittanut, että se vähentää treenin jälkeen kipua.

Mitä tehdä

  1. Käytä välittömästi koulutuksen tai kotiin saapumisen jälkeen lämmittävää kipsiä tai märkäpuristinta.
  2. Kun lihakset ovat sairaita, levitä kipulääke mentolivoiteella.
  3. Ota kylmä suihku kipujen lievittämiseksi.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Lihasten supistuminen vaatii energiaa. Se muodostuu soluhengityksen prosessissa, joka esiintyy lihaskuitujen mitokondrioissa. Tämä prosessi koostuu energian uuttamisesta glukoosin, aminohappojen ja rasvahappojen hajoamiseen ja korkean energian ATP-sidosten muodostumiseen. Näiden joukkovelkakirjojen energia käytetään näihin leikkauksiin. Lihaksille verellä sitoutuva happi sitoutuu myoglobiiniin, joka on punainen pigmentti, joka on rakenteeltaan samanlainen kuin hemoglobiini.

Lihakset ja niiden rakenne

Lepotilassa ja normaalissa fyysisessä rasituksessa lihakset saavat riittävästi happea, mutta jos kouluttamattomat lihakset toimivat hyvin voimakkaasti, happi ei riitä.

Hapen puutteen vuoksi lihakset alkavat tuottaa ATP: tä [1] anaerobisessa tilassa. Lihasglyogeeni muunnetaan ATP: ksi ja ilman happitukea. Tämä energian tuottamismenetelmä herättää maitohappoa kutsuvan aineen paikallisen erittymisen. Koska veren virtaus on estynyt, se viipyy lihaksissa ja aiheuttaa polttavan tunteen. Jokainen meistä koki lihaskipua paljon fyysisen rasituksen jälkeen. Joten tämä kipu liittyy maitohapon kertymiseen. Tämä kipu ilmenee 4-6 tunnin kuluttua harjoituksesta, ja toisena päivänä se lisääntyy. Siksi näin tapahtuu.

On selvää, että mitä voimakkaampi palaminen on, sitä enemmän maitohappoa syntyy. Mutta tämä koskee vain painoja koskevaa koulutusta. Jos paikallinen verenkierto ei ole kovin vaikeaa, osa maitohaposta pestään pois ja tuskalliset tunteet eivät ole niin vahvoja.


Maitohappo ei viipy pitkiä tunteja tai päiviä. Tämä on erittäin tärkeä yksityiskohta, koska monet uskovat, että maitohapon kertyminen intensiivikoulutuksen aikana on vastuussa seuraavista lihaskipuista. Jos tunnet kipua 24 tai 48 tunnin kuluttua harjoittelusta, maitohappo ei ole mitään tekemistä sen kanssa, se on jo kauan ollut poissa. Siksi maitohappo ei liity lihaskipuun. Toisaalta happo voi laukaista lihasvaurioita (mikro-kyyneleitä), jotka riittävät käynnistämään katabolisen prosessin, joka saa voimaa ajan myötä ja aiheuttaa lopulta kipua.


Intensiivisen työn aikana lihas toimii niin sanotussa anaerobisessa tilassa, eli tilassa, jossa se kokee hapen puutteen ja käyttää varastoitua energiaa. Anaerobisten prosessien lopputuote on maitohappo. Jos kuormitus on kohtalainen, maitohappo poistetaan turvallisesti lihaksista verellä. Mutta jos kuormitus on voimakas, maitohapolla ei ole aikaa poistua lihaksista ja alkaa ärsyttää hermopäätteitä. Joten on kipua.


Mutta on olemassa toisen tyyppinen lihaskipu rasituksesta - myöhäinen lihaskipu. Se tapahtuu kuorman jälkeisenä päivänä ja voi nousta 2-3 päivän kuluessa. Sen syy on toinen - tämä on mikro-kyyneleiden esiintyminen lihassäikeissä. Vähentynyt lihaskipu liittyy lihastulehdukseen. Kun harjoitat, myöhäinen lihaskivun oireyhtymä häviää.

Lihaskipu fyysisen rasituksen jälkeen voi esiintyä lihasten rikkoutumisen seurauksena. Jos kipu on seurausta ylikuormituksesta, niin lihakset särkevät vain vähän, kun kävelet ja muut liikkeet. Kun lihas rikkoutuu, jokainen liike aiheuttaa akuuttia kipua, joka estää liikkumisen.

Miten välttää lihaskipua liikunnan jälkeen?

Ensinnäkin fyysinen liikunta on tehtävä säännöllisesti. Lihaskipuja esiintyy uusilla tulokkailla, jotka pitkään laiminlyönnin jälkeen päättivät muodostaa itsensä kiihtyvään tahtiin.

Koulutuksen aikana keho tottuu kuormitukseen, eikä se enää aiheuta kivuliaita lihasten tunteita. Tämä ei tarkoita, että maitohappo lopetetaan. Se on vain, että säännöllisen harjoittelun aikana kehomme oppii selviytymään tavanomaisesta kuormituksesta eikä reagoimaan siihen terävillä lihaskipuilla.

Toiseksi, sinun ei tarvitse ylittää ensimmäisestä oppitunnista. Kuorman lisäyksen tulisi olla asteittaista. On vääriä käsityksiä siitä, että lihaskipu ensimmäisen liikunnan jälkeen on tavanomainen kuorman sivuvaikutus, merkki siitä, että lihakset ovat toimineet hyvin. Mitään niin! Kipu on merkki keholle, että siinä on jotain väärää. Tässä tapauksessa kehon kipu kertoo, että lihakset ovat ylikuormitettuja.

Kolmanneksi, ennen luokkien tekemistä sinun pitäisi aina tehdä lämpeneminen, lihasten lämpeneminen.


Entä jos kipu on jo esiintynyt?


Jos tietyt lihakset vahingoittuvat, sinun on lopetettava heille vähintään 3-4 päivän kuormitus. Ja tänä aikana voit kouluttaa toisen lihasryhmän.


ensiksi, missään tapauksessa älä lopeta koulutusta, koska liikunta auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Vain koulutuksen intensiteetti on tarpeen vähentää.

toiseksi, lihaskipuja varten, hiero hyvin. Kuorman jälkeen lihakset puristuvat ja hieronta auttaa rentoutumaan. Hieronta ei saisi aiheuttaa tuskallisia tunteita, se voi olla pyöreitä liikkeitä, sormia, jotka napauttavat tai venyttävät liikkeitä perifeeristä keskustaan. Hieronta auttaa aktivoimaan verenkiertoa lihaksiin, mikä johtaa kehon happotasapainon nopeimpaan palautumiseen.

kolmas, jos kipu on erittäin vahva, lämmin suihku on hyödyllinen, koska se lisää myös aineenvaihduntaa ja edistää rentoutumista.

neljäs, runsas juoma on hyödyllinen, koska vesi osallistuu kaikkiin kehon aineenvaihduntaan ja auttaa erittelemään aineenvaihduntatuotteita kehosta.

Seuraavat toimenpiteet voivat auttaa:
1) painesidos
2) jää (jos on turvotusta)
3) voiteiden lämpeneminen, joilla on tulehdusta ja parantavaa vaikutusta (jos ei ole turvotusta),
4) lämmin kylpy tai lämmitysalusta (jos ei ole turvotusta),
5) kipulääkkeet ensiapupakkauksesta (aspiriini, ibuprofeeni jne.).


Muista, että jos kipu häiritsee sinua yli viikon, sinun täytyy päästä eroon siitä.

[1] ATP - adenosiinitrifosfaatti (abbr. ATP, eng. ATP) - nukleosiditrifosfaatti, jolla on ratkaiseva asema energian ja aineiden vaihtamisessa organismeissa; Ensinnäkin yhdiste tunnetaan yleismaailmallisena energialähteenä elävien järjestelmien kaikissa biokemiallisissa prosesseissa. Harvin lääkärikoulun tutkijaryhmä löysi vuonna 1929 ATP: n, ja vuonna 1941 todettiin, että ATP on solun tärkein energian kantaja.


Artikkeleita Karvanpoisto